Найкращі 11 поживних речовин, необхідних вашому організму для нарощування м’язів

Оскільки фізичні вправи вражають ваше тіло струменем гарних гормонів, вони також вводять ваше тіло в стрес. Від кишечника до серця кожна клітина докладає всіх зусиль, щоб підтримувати всі функції організму, поки ви тренуєтесь. Ось чому так важливо правильно харчуватися та підживлювати організм продуктами, багатими на вітаміни та антиоксиданти. "Заняття спортом викликають стрес на організмі, і це збільшує потребу в певних поживних речовинах, яких організм міг би в достатній мірі виробляти", - говорить Ешлі Кофф, Р.Д., засновниця програми кращого харчування та Еспіра від дієтолога AVON.

Візьмемо, наприклад, амінокислоту, глутамін. "Ваше тіло виробляє його, але коли ваше тіло перебуває в стресі під час фізичних вправ, вам потрібно більше його для відновлення м'язів, включаючи слизову оболонку травного тракту", - говорить Кофф. Читайте далі, щоб дізнатись, які вітаміни, макроелементи та амінокислоти мають вирішальне значення для нарощування та підтримки м’язів.

11 основних поживних речовин для нарощування м’язів

1. Вода

Ви вже знаєте, наскільки важливо пити достатню кількість H2O для поповнення рідини до, під час та після тренування. Але належне зволоження також сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. “Зволоження - це більше, ніж просто втамування спраги; це означає, що вода несе поживні речовини до м’язів, щоб вони могли виконувати свою роботу », - говорить Кофф.
Найкращі джерела: Прямо з-під крана, або овочі та фрукти

2. Білок

Білок є одним з найважливіших макроелементів для росту та відновлення м’язів, оскільки він наповнений амінокислотами, які ваш організм робить і не виробляє. Ось чому важливо мати протеїн після тренування, щоб відновити ці макроелементи для нарощування м’язів. "Білки не тільки допомагають відновлювати і нарощувати масу тіла, але вони також є основною частиною ферментів і гормонів, які допомагають спілкуватися з організмом для відновлення", - говорить Кофф.
Найкращі джерела: Молочне, нежирне м’ясо, квасоля та інші бобові, морепродукти, соя та яйця

3. Кальцій

Кальцій не лише допомагає будувати міцні кістки та запобігає остеопорозу. Кофф каже, що мінерал відповідає за ініціювання скорочення м’язів. М'язи складаються з двох білкових ниток: міозину та актину. Коли відбувається скорочення м’язів, ці нитки ковзають одна над одною, перетворюючи АТФ (аденозинтрифосфат), тобто спосіб, як ваше тіло зберігає та використовує енергію. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше АТФ потрібно вашому тілу, щоб підтримувати рух м’язів.
Найкращі джерела: Йогурт, збагачене молоко та крупи, сир, тофу та шпинат

4. Магній

Відчуваєте себе більш втомленими, ніж зазвичай? Виною тому може бути дефіцит магнію. Як один з найкращих знецінюючих мінералів, магній необхідний для розслаблення м’язів та запобігання спазмів, говорить Кофф. Разом з кальцієм магній допомагає знизити артеріальний тиск і сприяє кращому сну.
Найкращі джерела: Листова зелень, квасоля та інші бобові, кабачки, горіхи та насіння та цільні зерна

5. Глютамін

Можливо, ви чули про несуттєві (тобто ваше тіло може їх виробляти) та необхідні (тобто ваше тіло не може виробляти) амінокислоти, але є також умовно необхідні амінокислоти. Кофф каже, що ваше тіло потребує більше умовно необхідних амінокислот, таких як глутамін, під час інтенсивних тренувань. "Глютамін допомагає відновлювати м'язову тканину, включаючи слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, особливо коли організм відчуває стрес під час високоінтенсивних вправ, таких як важка атлетика та HIIT", - говорить Кофф. Глютамін також важливий для підтримки функції кишечника та підвищення імунної системи.
Найкращі джерела: Курка, риба, яловичина, молочні продукти, яйця та шпинат, брюссельська капуста та ферментована їжа

6. Вітамін D

Вітамін від сонячних променів, мабуть, найбільш відомий завдяки забезпеченню міцних кісток, але він також має важливе значення для міцних сідничних м’язів, біцепсів та всього іншого. Кофф говорить: "Вітамін D пов'язаний із здоровими гормонами, такими як тестостерон, який допомагає підтримувати і рости м'язи". Щоденна доза D також може покращити ваше психічне здоров'я та допомогти зменшити тривогу. Оскільки не так багато продуктів багаті вітаміном D, деякі лікарі та дієтологи рекомендують приймати добавку.
Найкращі джерела: Жирна риба, як лосось та сардини, збагачений йогурт, молоко та апельсиновий сік, гриби та яйця

7. Калій

Так само, як кальцій і магній, калій є ключовим електролітом при скороченні м'язів. Але це також важливо для перенесення інших поживних речовин до м’язів. “Калій приносить воду, разом з іншими поживними речовинами, до м’язових клітин. Вони працюють на противагу натрію », - говорить Кофф. Калій допомагає вашим ниркам вимивати надлишок натрію в організмі, пояснює Кофф. Більше того: Нові дослідження показали, що люди, які не отримують достатньо калію, мають більший ризик гіпертонії та серцевих захворювань.
Найкращі джерела: Банани, кабачки, солодка картопля, брокколі, курка та лосось.

8. Вуглеводи

На відміну від того, у що можна повірити, вуглеводи - це один з найкращих будівельних блоків м’язів. "Вони є ключовою поживною речовиною для підтримки росту та відновлення м'язів", - говорить Кофф. Як найкраще джерело глікогену, вуглеводи допомагають підживлювати ваші тренування та відновлювати м’язи ефективніше після тренування. Бігуни - не єдині, хто може отримати вигоду від завантаження вуглеводів. Кожному, від важкої атлетики до любителів HIIT, потрібно відновити запаси глікогену після інтенсивного пітного сеансу.
Найкращі джерела: Цільнозернові, овочі, фрукти та квасоля та інші бобові культури

9. В12

Вітамін В12 (кобаламін) належить до набору з восьми вітамінів групи В, відомих як комплекс вітамінів групи В. Але що відрізняє B12, це те, що він допомагає у створенні еритроцитів, які містять гемоглобін, який зв’язується з киснем. "[Залізо] формує червоні кров'яні клітини, які несуть кисень до м'язів, і допомагає метаболізувати білок і жири для використання в нарощуванні та відновленні м'язів", - говорить Кофф.
Найкращі джерела: Птах, м’ясо, риба та молочні продукти

10. Залізо

Якщо ви хочете дізнатись, чому Попай розбивав банки шпинату, це тому, що зелений лист упакований залізом, мінералом, який «приносить кисень до м’язової тканини», говорить Кофф. Це також допомагає регулювати обмін речовин і сприяє здоровій імунній системі. Не маючи достатньої кількості заліза, ваші еритроцити не можуть переносити кисень до м’язів та тканин, які в ньому потребують.
Найкращі джерела: Листова зелень, нежирна яловичина, птиця, риба, яйця та збагачені цільні зерна

11. Бета-аланін

Судоми в м’язах - одна з найпоширеніших скарг на сон. Хороша новина: Бета-аланін, незамінна амінокислота, допомагає людям уникати м’язових спазмів від інтенсивних тренувань, говорить Кофф. "Бета-аланін допомагає виробляти карнозин, який врівноважує рН у м'язах і бореться з накопиченням молочної кислоти, що призводить до втоми та судом", - каже вона. Кофф також говорить, що вітаміни С і Е можуть допомогти в боротьбі із запаленням від надмірних фізичних навантажень. "Вітамін С допомагає відновити м'язи, оскільки підтримує вироблення колагену, а вітамін Е допомагає виводити вільні радикали, що утворюються після тренування", - додає Кофф.
Найкращі джерела: Тваринний білок та продукти рослинного походження, такі як спаржа, едамаме, водорості, зелень ріпи та крес-салат