Основне ключове сповіщення: втрата жиру 101

Цей посібник із втрати жиру 101 змусить вас пролити сльозу радості. Додайте цю сторінку в закладки як швидкий та простий довідковий посібник.

Здається, майже всі, з ким ти стикаєшся сьогодні, говорять про бажання схуднути. Або точніше, жиру. Оскільки, погодьмося, ми не хочемо бути худими, ми хочемо бути худими та запеклими. Привіт абс! #BodiesOnFleek (вибачте, довелося це зробити!).

Ми виявляємо, що більшість людей навіть не знають, з чого почати втрату жиру. Там стільки суперечливої інформації, що вона починає заплутувати. Заплутано до того, що ви просто викидаєте останній номер журналу «М’язи» з вікна і прямуєте до місця для піци на розі. Але, не хвилюйтеся. Ми вас покрили. І ми не маємо на увазі покриті сиром, як ваша піца. Ми зробили речі дуже легкими для засвоєння, використовуючи деякі підказки та рекомендації щодо втрати жиру 101.

Втрата жиру 101 - почнемо

Є кілька речей, про які ви хочете пам’ятати, дотримуючись дієти для схуднення.

Ключовою є модерація. Особливо якщо мова йде про ваш раціон.
Силові тренування, здоровий план харчування та кардіотренажери будуть рецептом успіху.
Втрата жиру є набагато повільнішим процесом, ніж втрата ваги. Але повірте нам, варто почекати.
Випробування та помилки - найкращий спосіб дізнатись про успішний план для ВАС!

Ці поради призначені як керівництво. Не чорно-біле правило.

Як ви насправді втрачаєте жир?

Ключ до втрати жиру в організмі полягає в тому, щоб підтримувати ваше тіло в невеликому дефіциті калорій. Це означає, що ви вживаєте трохи менше калорій, ніж спалюєте. Починаючи з поєднання силових тренувань та кардіотренажерів 3 дні на тиждень, це може мати великий вплив на ваш метаболізм. Ви ще можете відчути, як абс з’являється?

Як розпочати процес втрати жиру

1. Зосередьтеся на корисній їжі. Якщо ви базуєте 85-90% їжі на цілісних продуктах, вам буде набагато легше дотримуватися плану харчування. Основними гравцями у створенні збалансованого харчування є:

Білок
Фрукти та овочі
Здорові жири
Вода

2. Почніть свій день зі сніданку. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Це не даремно називають сніданком. Ви «порушуєте піст», який відбувався, коли ви спали. Поки ваше тіло перебуває в голодному стані, ваш метаболізм сповільнюється, тому для того, щоб відновити його та працювати в режимі втрати жиру, вам потрібно дати йому трохи газу, поживної їжі. Сніданок повинен містити здорове джерело білка, жиру та вуглеводів. Спробуйте один із цих рецептів сніданку.

3. Знайдіть час прийому їжі. Ви хочете знайти графік прийому їжі, який запобіжить голод і збереже рівень цукру в крові стабільним. Деякі люди вирішують їсти кожні 2-3 години, тоді як іншим може бути краще з’їсти 3 більші страви та перекусити. Найкращий план - це той, який не дозволить вам в кінці дня потрапити до вашої компанії Ben & Jerry’s.

4. Не бійтеся вуглеводів. Вам будуть потрібні (і потрібні) вуглеводи, щоб підтримувати рівень енергії. Ключ до вуглеводів під час втрати жиру - у термінах. Спробуйте встановити час більшості вуглеводів до і після тренувань. Тепер це не означає, що ви не можете їсти вуглеводи протягом усього дня. Ні, ми взагалі не говоримо про це. Просто спробуйте дотримуватися більшості вуглеводів навколо часу тренування. Зосередьтеся на цільних зернах, таких як коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб та макарони, солодка картопля тощо. Спробуйте обмежити кількість рафінованих вуглеводів, які ви їсте.

5. Не забувайте про білок. Білок є ключовим будівельним матеріалом для росту м’язів. Чим важче ви тренуєтеся, тим більше розбиваєте м’язи (це добре!). Для того, щоб отримати ту худорляву статуру, яку ви шукаєте, ви захочете додати м’язів до свого тіла, і ключовим для цього є …… білок. Деякі чудові джерела білка включають курячу грудку, нежирне червоне м’ясо, яйця та рибу.

6. Гідрат, Гідрат, Гідрат! Вода - твій найкращий друг! Залежно від вашого віку та ваги ваші потреби у воді будуть різнитися. Ми рекомендуємо починати з 2 склянок води під час кожного прийому їжі і збільшувати її за потреби. Вода не тільки допоможе вашому енергетичному рівню та шкірі, але й утримує вашу систему травлення в русі та здуття живота (виграйте!). О, і чи знали ви, що спрагу часто плутають з голодом? Так, ви могли б з’їсти зайві калорії, коли насправді все, що потрібно вашому організму, становить трохи h2O.

7. Знайдіть своє співвідношення. Рекомендоване співвідношення їжі - 40/40/20. Це означає, що 40% калорій надходять з вуглеводів, 40% з білка і 20% з жиру. Спробуйте це співвідношення. Якщо через 2 тижні це не спрацьовує (якщо припустити, що ви дотримувались усіх питань, пов’язаних з дієтою та фізичними вправами), спробуйте налаштувати відсотки. Кожне наше тіло різне, тож запасіться терпінням і знайдіть, що вам найкраще підходить. Ви також можете переглянути наш Остаточний посібник з обчислення макросів, щоб допомогти вам розпочати роботу.

8. Стань сильнішим. Силові тренування допоможуть вам наростити м'язову масу тіла, поліпшити рівень метаболізму, запобігти втраті м'язів та підтримувати спалювання жиру. Щоб зробити це трохи більш елементарним, це допоможе вам уникнути схуднення. У мене немає часу на це! Знайдіть план тренувань, який вам сподобається і дотримуватиметься. Це не приносить користі, якщо ви протримаєтеся лише 1-2 тижні.

9. Додайте Cardio. Занадто багато кардіотренажерів спалить ваші м’язи та зробить вас худими, тому кардіотренажери завжди повинні йти поруч із вашими силовими режимами та здоровою дієтою. Разом це тріо - найкращий рецепт втрати жиру. Як і силові тренування, вам захочеться знайти заняття, які вам подобаються. Почніть із 3- 20-хвилинних сеансів на тиждень і повільно збільшуйте на 1 хвилину, поки не досягнете 30-45 хвилин. Або спробуйте HIIT кардіо! Це наш улюблений вид кардіотренування, який найкраще застосовується для втрати жиру, але призначений для більш просунутого населення.

Тримаючи все це в рівновазі

Готуйте їжу заздалегідь, готуючи їжу щонеділі.
Готуйте зайву їжу під час приготування їжі до вечері.
Намагайтеся тримати під рукою лише здорову їжу, щоб запобігти запою (про це далі).
Зберігайте їжу простою, але при цьому ароматною. Якщо вам нудно їсти, ви можете опинитися в глибині сумки Доріто, тому не забудьте внести різноманітність, випробувавши різні корисні рецепти.
Їжте, коли відчуваєте, що настає голод. Не бажайте, поки не зголоднієте.
Перекусіть перед тим, як вирушати на вечірку, щоб цілу ніч не їсти шкідливу їжу.
Насолоджуйтесь улюбленими стравами в 10-15% випадків. Пам’ятайте, життям (і їжею) слід насолоджуватися!
Відстежуйте свій прогрес за зображеннями, вимірами або міцністю.

Поєднавши все це разом

Ось вам. Втрата жиру 101. Це не дурний план, але це чудове місце для початку вашої подорожі з втратою жиру. Чим більше ви наберете свого харчування та вправи, тим швидше ви почнете бачити результати.

Як ми вже згадували вище, втрата жиру - це питання спроб і помилок. Це мистецтво. На вдосконалення потрібен час. Не можна поспішати з результатами. Це має бути зміною способу життя, а не швидким виправленням. Швидке виправлення лише поверне вас туди, де ви були до початку. Якщо ви зосередитесь на вживанні необробленої їжі, прислуханні до голоду та наповненості, приготуванні власної їжі та досягненні руху у свій день, ви неодмінно побачите результати. Прагніть до не більше 2-3% втрати жиру на місяць.