Ось так ви повинні харчуватися у свої 30, 40, 50 роки

Основні харчові рекомендації щодо здорового харчування залишаються незмінними протягом усього життя. Подумайте: все в помірних кількостях, мінімізуйте оброблені речі та свіжі цілі продукти, фрукти та овочі.

Однак, оскільки фактори віку та способу життя можуть впливати на наш стан харчування, корисно змінити наш раціон, щоб переконатися, що ми отримуємо все, що потрібно нашому організму.

Фіона Так, посол Вітасола та автор судово-дієтолога, ділиться своїми порадами щодо збереження здоров’я протягом визначальних десятиліть.

Їжте у свої 30 років

Ми, як правило, беремо на себе більше відповідальності у свої 30 років. Будь то кар’єра, іпотека, сім’я, відповідальність та тиск повсякденного життя можуть взяти своє.

Пам’ятайте про вживання алкоголю та зарезервуйте алкоголь на вихідні, а не покладайтесь на нього як на перебіг стресу, щоб пройти через тиждень.

Отримайте кмітливість у приготуванні їжі, щоб вас не спокушали оброблені фаст-фуди, коли час має найважливіше значення. Приготування їжі на тиждень на вихідних, приготування салатів та овочів може значно допомогти вам у здоровому харчуванні. Якщо в холодильнику повно здорової їжі, ми більше схильні її їсти.

Вітаміни групи В

Коли ми напружено працюємо, рівень стресу високий, ми витрачаємо більше вітамінів групи В. Наші вітаміни групи В потрібні щодня, щоб допомогти нам перетворити вуглеводи в глюкозу, щоб допомогти нам почуватися енергійними. Низький вміст вітамінів групи В може призвести до нездатності добре справлятися під тиском, безсонних ночей і навіть зниження настрою. Харчова промисловість, стрес та алкоголь виснажують ці важливі поживні речовини. Включіть бобові, нежирне м’ясо, птицю, харчові дріжджі, горіхи та молочні продукти.

Цинк

Мінерал цинк має вирішальне значення для сотень важливих ферментних реакцій в організмі і бере участь в імунній системі та репродуктивному здоров’ї. Отже, низький рівень цинку може вплинути на нашу фертильність, гормони та поставити під загрозу зниження імунної системи. Включіть в раціон продукти, багаті цинком, щоб залишатися міцними та здоровими, такі як устриці, морепродукти, гарбузове насіння та червоне м’ясо.

Вітамін С

Включіть велику кількість продуктів, багатих на вітамін С, для підтримки напружених надниркових залоз та підтримки імунної системи. Вишні, ягоди, ананас, цвітна капуста, стручковий перець, брюссельська капуста, помідори та цитрусові містять багато вітаміну С.

Їжте у свої 40

Рівень наших гормонів починає змінюватися, ми можемо виявити, що ми легше набираємо вагу, можемо втратити колаген та м’язову масу, а також можемо схильні до дрібниць, ломоти та болю. Коли ми починаємо дозрівати, важливість здорового харчування для збереження нашого здоров’я справді починається.

Щодня включайте велику кількість свіжої мінімально обробленої їжі, 8 порцій овочів і пару шматочків фруктів. Зведіть до мінімуму високорафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони, пироги, тістечка та хліб. Занадто багато з цих продуктів не тільки сприятиме збільшенню ваги при надмірному вживанні, але також може спричинити коливання рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.

Білок

Спробуйте збільшити кількість продуктів, багатих білком, для підтримки та підтримки енергії, підтримки колагену та росту та відновлення клітин. Включають птицю, нежирне м’ясо, бобові, яйця, рибу, желатин, кісткові бульйони.

Клітковина

Клітковина дуже важлива для здорового функціонування кишечника. Це допомагає годувати хороші кишкові бактерії та підтримує транзит їжі через кишечник, одночасно виводячи токсини та допомагаючи здоровим гормонам. Містить багато продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, насіння чіа, псиліум та цільні зерна, такі як овес, висівки та коричневий рис

Магній

Продукти, багаті магнієм, підтримують клітинне здоров'я, енергію, гормони та здорову нервову систему. Коли нам бракує магнію, ми можемо стати втомленими, дратівливими і жадати таких стимуляторів, як шоколад і кава. Додайте велику кількість зелених листових овочів, темного шоколаду, горіхів, насіння, кісткового бульйону.

Їжте у свої 50-ті

Після менопаузи рівень наших гормонів починає знижуватися, що може вплинути на наш мозок, кістки та здоров’я серцево-судинної системи.

Включіть багато корисних жирів, їжу, багату мінералами, білок та багато свіжих фруктів та овочів. Дивлячись на мінімізацію запальних продуктів, таких як цукор, оброблене м’ясо може допомогти мінімізувати наш ризик захворювання, пов’язаного із запаленнями.

Хороші жири

Нам потрібні хороші жири в нашому раціоні для здорових клітинних мембран, вироблення гормонів, здоров’я мозку, сяючої шкіри, волосся та нігтів. До жирної риби, такої як лосось, скумбрія та сардини, насіння чіа, волоські горіхи, насіння льону, авокадо, оливкова олія

Кальцій

Наша потреба в кальції зростає з віком. Включіть продукти, багаті кальцієм, такі як молоко, сир, йогурт, мигдаль, тахіні, зелені листові овочі. Нам потрібен кальцій для здорових кісток і здорової нервової системи.

Фітоестрогени

З віком рівень естрогену знижується, що може вплинути на здоров’я серцево-судинної системи, шкіри, очей, суглобів та кісток. Вибір продуктів з м’якою активністю рослинного естрогену може допомогти збалансувати рівень гормонів та полегшити симптоми менопаузи. Додайте багато лляного насіння, темпе, сої, вівса, сочевиці, ячменю, насіння кунжуту, люцерни, моркви, пшеничних зародків та граната.