Посібник для початківців, щоб запустити свій особистий рекорд

Опубліковано 15 жовтня 2020 р

Переглянуто вересень 2020

початківців

Сильний біг починається з чудової підготовки - належного взуття, екологічного одягу та безпечних маршрутів для бігу. Але успішна програма бігу також означає добре харчуватися, щоб підтримувати щоденні та додаткові потреби у фізичних вправах. Вживання достатньої кількості калорій та інших життєво важливих поживних речовин, таких як вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та рідини, може в довгостроковій перспективі змінити ситуацію.

Енергія

Розрахунок ідеальної кількості калорій, необхідної для підтримки нового режиму тренувань, але не додавання занадто великої кількості, яке може скасувати спалення калорій, спричинити збільшення ваги та більший ризик отримання травм - це процес. Почніть з додавання додаткових 100 калорій до свого звичайного щоденного раціону за кожну пробіжену милю.

Навчальне харчування

Вуглеводи, жири та, в меншій мірі, білки - все це джерело палива для бігу. Ваша інтенсивність та тривалість бігу, рівень фізичної форми, стать та дієта впливають на те, яке паливо ви використовуєте. Без дієти з високим вмістом вуглеводів ви будете працювати на порожньому. Вибирайте вуглеводи з цільних зерен, фруктів та овочів, оскільки вони містять більше вітамінів, мінералів, клітковини та сполук, які називаються фітонутрієнтами, порівняно з їхніми цукристими аналогами.

Для підживлення довших циклів корисні ненасичені жири (включаючи арахіс, оливки та їх мононенасичені олії), соєві продукти, горіхи (наприклад, мигдаль та фісташки), омега-3 (містяться в лляній олії та жирній рибі, включаючи лосось), а також безкоштовні необроблені хлібобулочні вироби та готові страви настійно рекомендуються.

І хоча білок не є вашим основним паливом для фактичного пробігу, він є частиною вашої групи підтримки поживних речовин. Білок важливий для бігунів, оскільки він допомагає нарощувати та відновлювати м’язи, допомагає м’язам стискатися та розслаблятися, будує зв’язки та сухожилля, які утримують м’язи та підтримують кістку, а також допомагає у відновленні, запобігаючи руйнуванню м’язів. Хорошими джерелами є курка, риба, індичка, нежирне м’ясо, яйця, нежирний молочний або рослинний тофу, квасоля, горох, горіхи, овочі та цільні зерна.

Паливо перед запуском

Перекушені закуски допомагають підтримувати оптимальний рівень цукру в крові для м’язів і можуть допомогти відновити неоптимальні запаси вуглеводів, які називаються глікогеном. Щоб уникнути проблем з кишечником, таких як газ, нудота та судоми, закуски, що готуються, повинні містити багато вуглеводів, мало клітковини, несезоновані та мало жиру. Плануйте споживати цю закуску за 45 хвилин до 1 години до бігу. Звичайні спагетті, тости, крупи, кренделі, бублик, англійська здоба, бар для сніданків або напої, включаючи спортивні напої, кокосову воду та фруктові смузі - все це приклади легкого для засвоєння вибору з високим вмістом вуглеводів. Не потрібно їсти під час бігу, якщо це не довше 1 години; води достатньо, щоб підтримувати ваше тіло зволоженим.

Відновлення палива

Ключ до швидкого відновлення полягає в тому, щоб замінити в 1,5 рази кількість рідини, втраченої під час бігу, і отримати високовуглеводну, якісну закуску протягом 30 хвилин після закінчення - втрата 1 фунта поту (16 унцій) означає заміну 24 унцій рідини. Зважування до і після пробіжки може допомогти оцінити втрати рідини та визначити, скільки рідини потрібно. Спортивні напої, шоколадне молоко, смузі та свіжі овочеві та/або фруктові соки - ідеальний вибір після відновлення.

Здорове харчування дорівнює здоровому бігу, тому зробіть продуктовий магазин першою зупинкою у підготовці вашої кухні до довгострокової перспективи! Виберіть поживні, смачні, портативні продукти, щоб зробити вашу нову програму успішною, і проконсультуйтесь із зареєстрованим дієтологом-дієтологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні, для більш чіткого плану.

Ліза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, відома на національному рівні як "Діючий дієтолог" і є генеральним директором Food Fitness International, Inc., консалтингової фірми, яка працює з промисловістю, медичними спільнотами та громадськістю та пресою. Дорфман - колишній речник Академії харчування та дієтології та особистий дієтолог олімпійських, елітних та професійних спортсменів у всьому світі.