Ось як саме можна зробити суперсет у тренажерному залі

Термін суперсетинг стає головною опорою у фітнес-лексиці, і з поважною причиною - поєднання вправ у наборах - це ефективний спосіб тренуватися, оскільки ви можете зробити більше за менший час, пояснює фізіолог фізичних вправ Піт Макколл, MS, CSCS, ведучий Все про фітнес-подкаст. Його часто використовують як загальний термін, щоб описати виконання двох різних вправ спиною до спини, а потім швидко перевести дух, перш ніж повторити дві вправи для іншого набору. Мінімізуючи відпочинок між рухами, ваш пульс буде швидше підніматися, і ви також будете кидати виклик своїм м’язам.

Однак існує кілька помилкових уявлень про те, що насправді є суперсетами, і як вони можуть принести користь вашому навчанню. Існує три основні способи опрацювати м’язи в парі, а знання різниці між стилями тренувань означає, що ви будете найбільш ефективно виділяти їх для своїх особистих цілей. Усі три методи, описані нижче, чудові з різних причин, каже Макколл. Ось як можна визначити різницю - та як включити стиль тренувань у ваше наступне тренування.

Групи м’язів, які протиставляються, - це м’язи, які „протилежні” одна одній, пояснює Макколл. Подумайте, ваші груди і спина, ваші підколінні сухожилля і чотирикутники, і ваші біцепси і трицепси. "Наприклад, ви можете зробити грудний прес, а потім задній ряд", - говорить Макколл. «Коли м’язи грудей скорочуються під час грудного преса, м’язи спини подовжуються, щоб дати змогу відбутися скорочення. Тоді спина розігрівається і може працювати інтенсивніше, і поки ви використовуєте спину під час заднього ряду, м’язи грудей відпочивають і оновлюють свою енергію ». Це міні-відновлення допоможе м’язам грудей надати такий самий рівень зусиль під час наступного раунду. Ось кілька прикладів вправ, які ви можете поєднати для суперсетів:

Жим грудей і задній ряд
Міст ямки та передній випадок (підколінні сухожилля та квадроцикли)
Зворот біцепса та відкат трицепсів

Суперсети особливо чудово підходять для нарощування сили або того, наскільки сильно здатні виробляти ваші м'язи, говорить Макколл. “Оскільки ви збираєтеся використовувати різні групи м’язів, одна група м’язів відпочиває [поки інша працює], тож ви зможете підняти трохи важче і отримати на кілька повторень більше, ніж зі складом комплекти », - пояснює Ребекка Кеннеді, майстер-тренер Barry's Bootcamp. Простіше кажучи, ваші м’язи в цілому будуть робити більше роботи, тому що після перерви вони зможуть більше працювати під час наступного підходу. Це механічне перевантаження створює пошкодження власне м’язових волокон, пояснює Макколл, і вони відновлюються сильніше під час процесу відновлення.

Під час складеного комплексу ви поєднуєте дві вправи, які працюють з однією і тією ж групою м’язів (а не протилежними). Мета цього полягає в тому, щоб втомити ту саму групу м’язів, а не дати їй зарядитися. "Ви збираєтеся оподатковувати цю групу м'язів, тому кількість повторень у кожному наборі може зменшитися, якщо ви складаєте склад", - говорить Кеннеді. Ось кілька прикладів вправ, які ви можете поєднати у складений набір:

Відкат трицепса та розгинання трицепса вгорі
Дедлайф і присідання
Грудний прес і грудна муха

Цей тип спарення чудово підходить для поліпшення визначення м’язової тканини, а саме того, як виглядає м’яз, а не того, яку силу він може виробляти (сила). Це повертається до чогось, що називається часом під напругою, пояснює Макколл. «Чим довше м’яз залишається під напругою, тим довше м’яз залишається скороченим. Якщо м’яз перебуває під опором протягом більш тривалого періоду часу, тоді м’язові рухові одиниці, що призводять до скорочення, залишаються більш активними ». Цей ефект триває навіть після того, як ви змили і продовжили свій день, пояснює Макколл. Це як би, коли ваша мама сказала вам, якщо ви занадто довго тримаєте смішне обличчя, це залишиться таким.

Незважаючи на те, що багато людей називають, скажімо, пару присідань і занурень з лави надмірно, це є великою помилкою, вважає Кеннеді. Коли ви працюєте з двома абсолютно різними групами м'язів, які не протистоять, це вважається схемою, пояснюють і Кеннеді, і Макколл. "Суперсети та складові набори традиційно стосуються певної суглобової або м'язової області, тоді як якщо ви переходите від верхньої частини тіла до нижньої частини тіла, то зараз ви отримуєте більшу частину всього тіла", - додає Макколл. Наприклад:

Віджимання і присідання
Лава рядок і випаду
Трицепс занурення і тяга

Схеми чудово підходять для збільшення загальної м’язової маси (а не для певної групи м’язів), оскільки ви націлюєтесь на більшу кількість м’язових груп за коротший проміжок часу. Ось чому чудово, якщо ти можеш тренуватися лише тричі на тиждень, - каже Маккол.

Ще однією головною перевагою є те, що вони чудово підходять для спалювання жиру, оскільки сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень (особливо, якщо ви рухаєтесь між рухами підлогою та стоячи, наприклад, віджимання та присідання). "Ви збільшуєте кровотік у більшій частині тіла, тоді як із суперкомплексом або складним комплексом ви збільшуєте кровотік у певній ділянці тіла", - пояснює Макколл. «Але якщо ви виконуєте, скажімо, вправу на грудну клітку, а потім вправу на нижню частину тіла, ви кидаєте виклик серцю працювати, щоб наполегливіше перекачувати кров у працюючі м’язи, тож ви фактично створюєте більшу кардіореспіраторну навантаження. " Це означає більший опік калорій, тому це хороший варіант, якщо вашою метою є втрата ваги або втрата жиру, додає Макколл.

Схеми також можуть бути чудовими для поліпшення чіткості, але причина цього інша, ніж те, чому складні набори покращують чіткість. Зменшуючи жирові відкладення, що оточують ваші м’язи, вони будуть виглядати більш чітко визначеними, говорить Макколл.

Кількість повторень і підходів, які ви виконуєте під час вправи, залежить від ряду факторів, включаючи те, скільки ваги ви використовуєте, групи м’язів, які ви працюєте, та ваш особистий рівень фізичної підготовки, пояснює Кеннеді. Однак, для початку, ось формат, який вона пропонує для всіх трьох типів парних вправ:

Вправа 1: 10-15 повторень
Вправа 2: 10-15 повторень
Відпочинок: 20-30 секунд
Повторіть 3 рази

Коли ви вибираєте свої ваги, як правило, вони повинні бути достатньо важкими, щоб останні пару повторень були складними, але не такими важкими, щоб ви не змогли завершити їх у хорошій формі (ось ще кілька вказівок щодо того, як виберіть відповідну вагу).

Зрештою, один із цих методів силових тренувань не кращий за інший - типи підходів, які ви виконуєте, насправді залежать лише від ваших цілей, каже Макколл. Для чистої міцності суперсети - це шлях. Для поліпшення визначення м’язів найкраще підходять комбіновані набори. А для нарощування загальної м’язової маси та зменшення жиру в організмі дуже ефективними є кругові тренування.

І незалежно від того, на чому ви зосереджуєтесь, ви можете це змінити - наприкінці дня всі три є надзвичайно ефективними способами відпрацювати м’язи, говорить Макколл. Гра, сет, матч.

Вам також може сподобатися: Кінцеве тренування для спалювання жиру, що піднімає видобуток, яке потрібно робити вдома