Ось чому жінки не повинні нехтувати своїми грудними м’язами

Не пропускайте цю важливу область.

Не секрет, що тренування з обтяженнями - це один з найефективніших способів привести організм в тонус, схуднути і, звичайно, набрати сили. Це завжди було правдою, але до останніх років жінкам, зокрема, потрібно було стрибати на силових тренуваннях, ну, тренуватися. Завдяки кардіо-захопленню 90-х та безлічі маркетингу, в основному спрямованому на чоловіків, важка атлетика стала чоловічою грою, але вже не. Легко розставити пріоритети щодо нарощування м’язів на руках, ногах та ядрі, але важливо не нехтувати більш зосередженими ділянками тіла, такими як спина та грудна клітка. Для жінок, особливо, грудні м’язи часто залишаються позаду. Але користі від силових тренувань грудей багато. Ми говорили з експертами про те, що жінки можуть не працювати над грудними відділами, чому вони повинні і як можуть.

Хочете побудувати м’язи верхньої частини тіла? Перевірте силові тренування, доступні на Aaptiv.

Пекторалі естетично вигідні для жінок.

Якщо ви спостерігали за змаганнями з бодібілдингу або прокручували Instagram, ви, мабуть, були вражені способами, якими жінки здатні ліпити свої м’язи. Деякі жінки невтомно працюють над таким тілом. Однак інші нервують із-за надмірних фізичних вправ, оскільки вони сподіваються уникнути цього крайнього визначення.

Оскільки дві скрині не побудовані однаково, особистий тренер Амбір Чацопулос, CSCS, нагадує жінкам, що вони можуть тренувати груди, не створюючи видимості спортсмена, що займається важкою атлетикою. "Опрацювання грудної клітки зміцнить м’язи грудей і, можливо, надасть грудям піднятого вигляду, що більш-менш очевидно в залежності від розміру та форми грудей", - пояснює вона.

І оскільки кожна частина нашого тіла взаємопов’язана, вона пояснює, що вправи на грудну клітку також залучатимуть верхню частину тіла - від серцевини та трицепсів до плечей. "Ви будете зміцнювати прес і потилицю, одночасно зміцнюючи груди і надаючи вам більш збалансований зовнішній вигляд", - додає вона.

Це може здатися не важливим фактором, але симетрія допомагає підтримувати фізичне здоров’я та запобігати нещастям. “Все тіло працює як одиниця, тому ви ніколи не хочете повністю ігнорувати одну групу м’язів. Ігнорування грудної клітки при тренуванні призведе до дисбалансу м’язів, що в підсумку може призвести до травм », - говорить Чацопулос.

Пекторалі психологічно корисні для жінок.

Порівняно з іншими схемами фізичних вправ Чацопулос каже, що пекторальне навчання легше відстежувати прогрес. Незалежно від того, виконуєте ви віджимання або жим лежачи, ви будете знати, коли зможете виконати більше повторень або натиснути більше ваги, зазначає вона. Чому це психологічно вигідно? Чацопулос каже, що багато жінок відчуватимуть величезне почуття успіху, що є важливим для цілей фізичної підготовки.

І, навіть якщо ви ніколи не оцінювали свою силу як таку, фізіотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, каже, що багато жінок здивовані і вражені тим, наскільки сильним є їхній пісок. “Силові тренування можуть бути дуже розширеними для жінок. Ваші грудні відділи допомагають штовхати, так що це може змусити вас почувати себе більш здатними захищатись », - пояснює вона. І коли ви починаєте бачити певне визначення та зміни у вашій особистій фігурі, Лоберт каже, що багато жінок відчуватимуть себе вільними від традиційних стереотипів та стигм навколо того, як здаються мускулистими. Натомість вони охоплюють не лише зовнішній вигляд свого тіла, але їм також подобається те, що вони піднімають, тягнуть і штовхають, щоб зробити з цим теж.

Найкращі способи вправ на грудну клітку

Якщо ви ніколи не замислювалися над грудними відділами, не хвилюйтеся. Існує безліч способів включити вправи на грудну клітку у свій розпорядок дня. Ось найкращі рекомендації від професіоналів, щоб спробувати будь-яка жінка.

І не забувайте, правильна форма тут життєво необхідна. Заняття силою на Aaptiv пропонують наочні посібники для тренувань для кожної вправи, тому вам ніколи не доведеться вгадувати свою форму.

Віджимання

Незалежно від того, виконуєте ви їх на колінах або в положенні дошки, Чацопулос каже, що віджимання - це ефективний спосіб тренування грудей. Щоб зробити це, налаштуйте себе на успіх:

Ляжте обличчям вниз на підлогу, виставивши руки рівно і безпосередньо поза грудьми.
Підтягуйте сідниці та серцевину, відтискаючи тіло від підлоги.
Повільно опустіться назад для одного повторення. Повторити.

Жим гантелей

Трохи зайвої ваги може призвести нормальне тренування до суперефективного. Почати одне - з гантелей, як рекомендував Чацопулос.

Тримайте по гантелі в кожній руці і лягайте на спину.
Притискайте свої гантелі до стелі, тримаючи їх на одній лінії з грудьми.
Коли гантелі натиснуті над грудьми, переконайтеся, що плоскі боки гантелей притиснуті, долонями звернені в сторону від обличчя.
Повільно опускайте гантелі, поки вони не опустяться на рівень грудей.
Притисніть їх назад у вихідне положення. Повторити.

Грудна муха

Ще один перехід? Лоберту подобається це тренування, оскільки ви можете змінювати вагу в міру вдосконалення з часом.

Ляжте на спину з гантелями в кожній руці.
Почніть з повністю витягнутих рук, долонями зверненими один до одного.
Повільно дайте випасти рукам, злегка зігнувши лікті у формі Т.
Поверніться до початку. Повторити.

Ваші грудні відділи важливі естетично та фізично, і ними не слід нехтувати. Попрацюйте більше вправ на грудях у свої щотижневі силові тренувальні програми, щоб додатково збільшити силу та впевненість.

Готові розпочати роботу з м’язами грудей? Натисніть тут .