Підготуйтеся до своєї коляски

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Більшість мам щодня виходять зі своїми колясками, але мало хто розуміє, що це може бути чудовим тренуванням. Збільште свою прогулянку на крок, і ви отримаєте кардіотренування. Робіть такі вправи, як присідання в колясці або випади для силових тренувань. Ви навіть можете створити свій власний тренажерний зал на відкритому повітрі, використовуючи лавки та огорожі вздовж прогулянкової коляски.

Статистика показує, що 70 відсотків мам все ще не задоволені своїм тілом через дев'ять місяців після пологів. Навіть тим небагатьом щасливчикам, які знімають всю вагу вагітності, не обов’язково відновити той самий склад тіла, який був до вагітності. Багато новоспечених мам знімають вагу дитини, втрачаючи м’язовий тонус, тому вони мають більше жиру, менше м’язів і не такі підтягнуті, як хочуть. Щоб збільшити м’язову масу і втратити жир, потрібно пройти силове тренування! Ось чому коляски Strides пропонують мамам по всій країні тренування для всього тіла, включаючи силу, гнучкість та серцево-судинні вправи.

Якщо поблизу вас немає заняття «Прогулянкові коляски», спробуйте це тренування самостійно. Поєднуючи інтервали між силовими прогулянками та станціями для тонізування тіла за допомогою коляски та тренажера, це тренування можна завершити всього за 30 хвилин. Отже, візьміть свою дитину та вашу коляску, і давайте почнемо!

РОЗМІНЕННЯ (3-5 ХВИЛИН)

Почніть з легкої прогулянки, поступово розігріваючи тіло та м’язи. Найпоширеніша дисфункція постури під час штовхання коляски - це згорблення вперед, тому обов’язково тримайте плечі опущеними та назад під час прогулянки. Не чекайте, поки частина живота на тренажері втягне ваш пупок і зачепить це ядро!

ПРИСІДНИЙ КОРОЛК (2 ХВИЛИНИ)

Присідання - одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Встаньте за свою коляску, вимкнувши гальмо, а руки на ширині плечей на кермі. Ваші ноги і коліна повинні бути звернені вперед, а ноги мають ширину на ширині стегон. Сядьте знизу назад і покладіть свою вагу в п’яти. Висувайте коляску перед собою, коли ви присідаєте, і витягніть її назад, піднімаючи себе в стояче положення. Присідаючи назад, тримайте хребет довгим і міцним, верхню частину тіла лише трохи нахиливши вперед. Поширеною помилкою під час цієї вправи є нахил занадто сильно від верхньої частини тіла, коли це має бути нижня частина тіла, яка тягнеться назад. Для всіх силових «станцій» зробіть три підходи приблизно по 10-15 повторень.

ПРОХОДЖЕННЯ КОЛІСКА (3 ХВИЛИНИ)

Давайте виконаємо інтервальний тренінг. Пройдіться 30 секунд так сильно, як тільки зможете, а потім відновіться, трохи уповільнивши темп протягом 30 секунд. Повторюйте цю послідовність, поки ваш час не закінчиться.

ЗАДНЯ МУХА (2 ХВИЛИНИ)

Усі мами хочуть повернути своє тіло, і це означає, що їм потрібно зосередитись на спині. Для цієї вправи припаркуйте свою коляску та вийміть з неї тренажер. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте тубу туго перед собою, злегка зігнувши руки. За допомогою м’язів верхньої частини спини та плечей відокремте ручки і відкрийте їх через грудну клітку. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

СПОХОДЖЕННЯ (2 ХВИЛИНИ)

Випад - це на сьогоднішній день одна з найефективніших вправ, яку жінка може робити, щоб тонізувати і зміцнити нижню частину тіла. Це складна вправа, що в основному означає, що вона працює одним м’язом лише за один хід. Хороший випадок ефективно вплине на ваш квадрицепс (передня частина стегон), підколінні сухожилля (задня частина стегон) і сідничну м’яз (нижню частину). Ця вправа буде частиною вашої прогулянки. Виконуйте похід, роблячи дійсно довгі кроки і опускаючи верхню частину тіла вниз, доки ваше переднє стегно не буде майже паралельним землі. Ваше переднє коліно не повинно йти далі вперед, ніж пальці ніг. Опускайте тіло повільно і стискайте стегна і сідниці, коли повертаєтеся.

СИЛОВА ПРОГУЛКА (3 ХВИЛИНИ)

Відновіть свою прогулянку, використовуючи повні потужні кроки. Тримайте ноги та коліна вперед, а тіло висоте. Ходьте у складному темпі. Це не означає відновлення.

БІЦЕПСОВИЙ КУРЛ (2 ХВИЛИНИ)

Припаркуйте свою коляску і витягніть з неї тренажер. Встаньте на трубу з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте плечі вниз, а лікті збоку. Долонями догори зробіть завиток біцепса. Навіть роблячи рух рукою, ви хочете, щоб ваш прес займався. Для полегшення варіації закручуйте по одній руці. Щоб зробити вправу більш складною, скрутіть обидві руки відразу.

СИЛОВА ПРОГУЛКА (3 ХВИЛИНИ)

На даний момент ви вже повинні працювати. Тримайте інтенсивність настільки високою, що у вас трохи задихається, але не настільки, щоб ви не могли співати своїй дитині.

ТРИЦЕПС ТОНЕР (2 ХВИЛИНИ)

Припаркуйте дитину і витягніть з неї тренажер. Станьте міцно на одному боці трубки. З трубкою позаду вас, почніть з рук під прямим кутом. Використовуйте трицепс (м’язи на тильній стороні руки), щоб випрямити руки до повного розгинання. Поверніться у вихідне положення.

КОЛИЧКА КОЛІСКА (2 ХВИЛИНИ)

Покладіть гальмо і покладіть ковдру перед коляскою. Ляжте безпосередньо перед коляскою, ногами по обидва боки колеса. Злегка затягнувши руки за голову, втягніть пупок і стисніть живіт, піднімаючи лопатки на кілька сантиметрів від землі. Видихайте, піднімаючись, і вдихайте, опускаючись. Затримайтеся на вершині руху на мить, не тягнучи за голову. Ваша вихідна позиція повинна бути там, де починають займатися преси; не в спокої.

Розтягування (5 ХВИЛИН)

Знайдіть час, щоб розтягнути всі частини тіла, якими ми працювали сьогодні. Це чудовий час вийняти дитину з коляски і потягнутися поруч з нею! Ви закінчили тренування для всього тіла, яке включало силові, серцево-судинні та вправи на гнучкість, при цьому проводячи якісний час із дитиною.

Поради з техніки безпеки

Безпека - це номер один. Завжди будьте обережні з автомобілями та навколишнім середовищем, займаючись із дитиною.

Завжди тримайте коляску на відстані руки, якщо ви тренуєтесь поруч із коляскою.
Ми рекомендуємо почекати принаймні шість тижнів після пологів перед тим, як розпочати цю або будь-яку іншу тренування. Не забудьте отримати дозвіл лікаря перед початком будь-якої програми вправ.
Завжди переконайтеся, що ваша коляска стабільна, і ніколи не вішайте та не прикріплюйте до коляски труби для вправ.

Яку коляску я повинен використовувати?

Бігові коляски рекомендуються для тренування, оскільки їм, як правило, легше керувати та маневрувати під час виконання цих вправ. Ви побачите всі типи колясок на наших заняттях з колясками, тому не відчувайте, що вам доведеться пропустити, якщо у вас немає прогулянкової коляски. Підберіть коляску, якою легко маневрувати, з якою легко бігати та яка зручна для вашої дитини.