Піна прокатки: Ваше болюче м’язове рішення

Якщо у вас болять коліна, стегна стиснуті, ви сидите цілий день або просто почуваєтеся жорсткіше, ніж раніше, можливо, ви зможете отримати більшість знеболюючих та розслаблюючих суглобів масажу у власному домі без особиста масажистка. Натомість вам знадобиться пінопластовий валик, щоб виконати "самоміофасциальне вивільнення".

Фасції - це сполучна тканина, яка оточує ваші м’язи. І незалежно від бездіяльності, травми чи запалення, фасції з часом висихають і утворюють "волокнисті спайки" - в основному вузли. Це може спричинити скутість, втрату обсягу рухів, а також може поставити під загрозу вашу здатність рухатися та відновлюватись після фізичних вправ.

Тренери та терапевти використовували для накручування на ці спайки щільного пінопластового циліндра (або твердої кулі, як куля з лакросом), яка «звільняє» фасциальні спайки, тобто розриває вузли, щоб послабити м’які тканини і повернути її до природного, еластичного стану.

Ваш план тренувань на дощовий день

У невеликих дослідженнях було показано, що рух м’язів зменшує болючість м’язів на один, два та три дні після важких вправ, а також збільшує обсяг рухів у суглобах. В одному дослідженні учасники збільшили діапазон руху колін - наскільки коліна може згинатися - до 20 відсотків. В іншому дослідженні три хвилини катання стегнами в поєднанні з розтяжкою допомогли збільшити гнучкість стегна більше, ніж розтягування самостійно.

Якщо у вас болить, болить або стискається в колінах, стегнах або ногах, пінна прокатка може бути для вас - але лише після розмови з лікарем. Біль - це не жарт, і це сигнал вашого тіла про те, що щось не так; тільки лікар може сказати вам, чи це щось більш серйозне.

Якщо ваш лікар дасть вам змогу кататись, почніть з більш м’якого валика з меншою щільністю і зауважте: прокатка піни може бути трохи незручною. Це не відчуває болю, що закінчує життя, що розриває одяг, але розбиття вузликових масивів м’яких тканин означає їх розігрівання, створення тертя і врешті-решт їх розбиття, що може бути незручним під час вчинку. Але коли ви закінчите, з’являється приплив полегшення, який змушує багатьох учасників відчувати загальний досвід приємним. Ось три способи розпочати прокатку. Для кожного з них спробуйте ці стратегії протягом трьох сеансів на тиждень для початку або за рекомендацією лікаря.

Як дізнатись, чи потрібен вам день відпочинку для вправ

Для хворих колін спробуйте скотити м’язи чотириголового м’яза, розташовані на передній частині стегон. Ляжте обличчям донизу валиком під стегна, випрямивши ноги. Підпершись ліктями та передпліччями, підніміть ноги від підлоги, щоб ноги були прямими, а вага ніг лежала на поролоновому валику. Скрутіть ліве стегно вгору так, щоб праве стегно опинилося на ролику поодинці. У цьому положенні повільно катайте валик вгору і вниз по передній частині стегна. Якщо ви відчуваєте особливу герметичність де-небудь на квадрицепсах, затримайте валик там хвилину або злегка переверніться вперед-назад над цим місцем, щоб полегшити герметичність. Продовжуйте кататися на цій нозі протягом 60 секунд. Відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть на лівій нозі. Відпочиньте ще 30 секунд і виконуйте кожну ногу ще раз. У вищеописаному дослідженні ця стратегія кочення створила збільшений діапазон рухів колін до 20 відсотків.

Дискомфорт у коліні, особливо під час ходьби або бігу, також може бути викликаний щільною клубово-тибіальною (або ІТ) стрічкою. Ця товста смуга тканини в основному стікає по зовнішній стороні стегна і функціонує для стабілізації коліна. Це може стати по-справжньому щільним, тому прокат ІТ-діапазону може бути досить незручним, але полегшення після цього вражає. Щоб накатати ІТ-стрічку, ляжте на лівий бік, підпершись лівим ліктєм, рулоном під боком лівого стегна. Ваше праве коліно можна зігнути, а ногу лягти на підлогу безпосередньо перед лівою ногою - це забезпечить підтримку та рівновагу під час кочення. Використовуючи лікоть і праву ногу, щоб рухати тілом, повільно прокочуйтесь уздовж стегна протягом 60 секунд, роблячи паузу в будь-яких місцях, які надмірно напружені або незручні. Відпочиньте 30 секунд, потім переверніть і повторіть на правій ІТ-смузі. Відпочиньте ще 30 секунд і виконуйте кожну ногу ще раз.

Підрахунок кроків? Як вписати більше у свій день

Якщо ви багато сидите, болить поперек або сідниці або ходите «качиними лапками», спробуйте скотити грушоподібну м’язи, невеликий м’яз, який знаходиться за стегнами, частково відповідальний за зовнішнє обертання ноги, і часто пов’язаний із болем в сідничному нерві. . Щоб скотитися на грушоподібну шкіру, сядьте на валик, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Підтримайтеся, поклавши ліву руку на підлогу позаду вас. Схрестіть ліву ногу так, щоб щиколотка була трохи вище зігнутого коліна. Покладіть праву руку на ліву щиколотку і нахиліться так, щоб валик знаходився прямо під лівою попою щоки. Повільно перекочуйтесь вперед-назад по цій ділянці прикладу протягом 30 60 секунд. Відпочиньте протягом 30 секунд, потім переключіться на бік і прокрутіть ще 30-60 секунд. Повторіть ще раз з кожного боку.