Прокатка піни: 5-хвилинна процедура розтягування тіла

Прокатування піни, яке також називають самоміофасциальним вивільненням, здійснюється за допомогою циліндричного шматка пінопласту. Існує багато різних способів використання пінопластового валика, які призначені для зняття м’язової стягнутості та напруги, збільшення кровотоку та збільшення обсягу рухів.

Прокатування піни - одна з найважливіших реабілітаційних практик, яку кожен і кожен може і повинен робити після кожного тренування.

Це працює, надаючи тиск на певні точки, які часто називають точками запуску, де ви відчуваєте найбільший біль або болючість. Оскільки ти відчуваєш тиск пінопластового валика, ти можеш вирішити, скільки ти на нього покладеш ваги, залежно від рівня болючості та в якій саме області.

Коли слід спінювати рулон?

Ідеально підійде катування піни протягом декількох хвилин перед будь-якою розминкою для кардіотренування або вправ, а потім протягом п’яти хвилин після тренування. Якщо колись є певний проміжок часу, коли ви відчуваєте особливу напругу в певній точці спрацьовування, ви можете також спінити рулон прямо перед сном.

Ось коротка процедура рулонного пінопласту, якої я дотримуюся. Якщо область особливо чутлива або болить, можливо, ви захочете витратити на неї більше часу.

1. Квадроцикли

Ляжте м’язами чотириголового м’яза (верхньої частини стегон) на поролоновий валик, підтримуючи верхню частину тіла руками прямо під собою. Почніть спінювати рулон, потягнувши тіло руками за поролоновий валик, зупинившись прямо над колінами і прямо під стегнами. Ви можете перейти в одну сторону, щоб чинити більший тиск на ту чи іншу сторону. Продовжуйте повільно котитися вперед-назад протягом 15-30 секунд.

2. Підколінні сухожилля

Сядьте на землю з поролоновим рулоном під підколінними сухожиллями (нижня частина стегон). Підтримуйте вагу руками з боків. Почніть, потягнувши тіло вперед і назад, щоб котитися на поролоновому валику. Ви можете підняти одну ногу, щоб одночасно робити більший тиск на одну підколінну сухожилля, якщо це необхідно. Продовжуйте повільно котитися вперед-назад протягом 15-30 секунд.

3. Телята

Сядьте на землю за допомогою пінопластового валика під литками. Підтримуйте свою вагу руками поруч, коли починаєте кататися. Продовжуйте тягнути своє тіло вперед-назад, покладаючи стільки ваги тіла на ікри, поки котиться піна.

Щоб ще більше натиснути на піну, ще більше глибоко закочуйте телята, схрестіть щиколотки один над одним і покатайте по одному литку піною. У цьому випадку вам потрібно буде підняти все тіло, використовуючи руки біля боків. Пінопластовий рулон протягом 15-30 секунд.

4. Згиначі стегна

Положення поролонового рулону буде залежати від того, де саме у вас болить згинач стегна. Це може бути безпосередньо зверху або збоку, де згиначі стегна з'єднуються з сідницями.

Дієта та фітнес Інструктор вагітних "Пелотон" Робін Арзон захищає "енергійні вправи"

Почніть з розміщення поролонового валика прямо там, де стегно з’єднується з стегнами, і покладіть на нього. На відміну від пінного катання більших груп м’язів, таких як м’язи підколінних м’язів та квадроциклів, згиначі стегна набагато менші, тому ви будете робити лише невеликі рухомі рухи. Повільно прокатуйтеся лише на кілька сантиметрів вперед-назад і сміливо обертайте своє тіло більше в бік, щоб визначити, де ваші стегна відчувають себе найбільш напруженими. Визначивши, де потрібно спінити рулон, затримайте це положення на кілька секунд, а потім продовжуйте кататися невеликими рухами протягом 15-30 секунд на сторону.

5. Назад

Перш ніж виконувати цей пінний рух, переконайтесь, що у вас немає травм спини або хребта. Якщо ви це зробите, обговоріть піну, яка закочує спину, з лікарем первинної медичної допомоги. Покладіть пінопластовий валик під середину спини і повільно скочуйтесь, щоб пінопластовий валик опинився у верхній частині спини. Ногами тягніть тіло вперед-назад. Якщо вам неприємно котитися спиною, ви можете просто покласти поролоновий рулон під спину в певні точки на 15 секунд. При пінопластовій прокатці пінопластовий валок протягом 15-30 секунд.

6. Витягніть прес

Покладіть пінопластовим валиком обличчя до землі прямо під стегна або там, де найзручніше виконувати цей рух. Ваші руки будуть стиснуті під носом, подібно до положення дошки. Почніть з відштовхування тіла назад і затримайте цей рух протягом п’яти секунд. Ви хочете зосередитись на розтягуванні м’язів живота кожного разу. Виконуйте загалом 15-30 секунд.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та фітнесу, підпишіться на нашу розсилку One Small Thing.