Охоплюючи безмасляну кулінарію та випічку

Коли я підріс, моя мати була чудовою кухаркою, відомою своєю випічкою та підливою. Завжди була повна баночка з печивом та випічка будь-якого виду. Харчування було простим, але часто наповненим жиром. Овочі, коли їх подавали, були, як правило, несмачними та з банки. Я любив її готувати, але через це я був пухкою дитиною та підлітком із зайвою вагою. До того, як я закінчив середню школу, я зміг скоротити. Це додало мені більше енергії та впевненості у собі. Пізніше в житті я навчився готувати смачні страви без вмісту жиру, пов’язаних із “гарною домашньою кухнею”.

Роками пізніше, коли я відкрив цілісну їжу, рослинну дієту - і спосіб приготування їжі без олії - я зміг успішно контролювати свою вагу, одночасно підвищуючи своє здоров’я та витривалість. У цьому блозі я збираюся надати поради щодо випікання, смаження, смаження та ароматизації без олії. Це простіше, ніж ви думаєте, і, вивчивши ці поради, ви зможете скласти свої улюблені рецепти та значно зменшите вміст жиру.

Причиною зменшення кількості олії в нашому раціоні є все спільне зі здоров’ям. Лінда Скотті - медсестра та вихователь, яка має досвід у галузі харчування. Вона також є постійним блогером і членом команди Veggie Fest, яка пояснить науку, що лежить в основі цієї кулінарної та оздоровчої стратегії. Вона каже,

Нафта - це оброблена їжа. Усі олії, включаючи оливкову олію, мають надзвичайно низьку харчову цінність. Усі поживні речовини - включаючи білок, вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковину та воду - були позбавлені. Олія - це не що інше, як жир - порожні калорії. У ній більше калорій на грам, ніж у будь-якій іншій їжі. Одна столова ложка олії містить 120 калорій чистого жиру. Оскільки олія не має жиросвязуючих волокон, вона швидко всмоктується і зберігається у вигляді жиру в організмі протягом декількох хвилин. Кілька наукових досліджень продемонстрували, що масло шкідливе для ендотелію (внутрішньої оболонки артерій) і що травма є воротами до судинних захворювань.

Доктор Колдуелл Ессельстін продемонстрував, що рослинна, безмасляна дієта може не тільки запобігти та зупинити прогресування серцевих захворювань, але й змінити його наслідки. У своїй книзі, Запобігання та зворотне захворювання серця, Доктор Ессельстін документує своє 20-річне дослідження харчових продуктів науковими доказами. Ессельстин швидко зазначає, що наукові дані свідчать про те, що споживання перероблених масел (мононенасичених, поліненасичених чи насичених) сприяє ожирінню та діабету, підвищенню рівня тригліцеридів, дисфункції/порушенню функції ендотелію та атеросклеротичним ураженням.

Доктор Роберт Фогель з Університету Меріленда повідомив у Журнал Американського коледжу кардіологів було встановлено, що оливкова олія зменшує опосередковану потоком дилатацію (ящур) на 31% після споживання. Опосередкована потоком дилатація - це неінвазивний судинний тест, який вимірює стан кровоносних судин. Ендотелій вивільняє судинорозширювальні засоби, включаючи оксид азоту, які спричиняють розширення здорових артерій і забезпечують плавний потік крові. Зниження ящуру є предиктором серцево-судинних захворювань. Простіше кажучи, оливкова олія може погіршити здатність артерій нормально розслаблятися та розширюватися.

Приготування та випічка без масел

Якщо ви звикли додавати олію та жири під час приготування їжі та випічки, ви можете подумати, що без цього нічого не буде смачним. Незважаючи на те, що ваш запечений виріб напевно відрізнятиметься, він все одно може бути смачним. Мені знадобилося багато років і багато читання, щоб розкрити фокуси, щоб зробити їжу, приготовлену без олії, такою ж смачною. Сподіваюся, ви скористаєтеся цими порадами, щоб спробувати приготувати та випікати без олії у своєму будинку.

У цьому рецепті булочки використовуються пюре, подрібнені або пюре, щоб замінити олію та додати солодкості. Ви можете їх приготувати менш ніж за годину. Вони гарні для сніданку, закусок або в ланч-боксах. Є кілька варіацій, але сміливо будьте креативними, дотримуючись майстер-базу для булочок.

Пасерування овочів

Одним із способів додати смаку у свій рецепт є карамелізація цибулі та грибів, якщо ви їх використовуєте. Почніть з якісної антипригарної сотейника. Підготуйте овочі, а потім розігрійте сковороду на середньому сильному вогні. Коли ваша сковорода стане гарячою, додайте цибулю. Потрібно спостерігати, як вони готують, але не потрібно постійно помішувати. Через кілька секунд овочі виділять вологу. Через кілька секунд вони почнуть підрум’янюватися. Це крок, на якому за цибулею потрібно ретельно стежити, щоб не розростися. У якийсь момент, якщо вони починають липнути на сковороді, просто додайте столову ложку овочевого бульйону або води і розмішайте. Приблизно через півтори хвилини поверніть цибулю до середнього рівня і поставте кришку на сотейник, продовжуючи часто розмішувати. Якщо вони починають липнути, додайте ще трохи рідини. Варити, поки вони не досягнуть гарного карамелізованого стану.

Якщо ви додаєте гриби, приблизно через дві хвилини варіння цибулі додайте гриби до сотейника. Вони виділяють ще більше вологи, так що вам може не знадобитися додавати зайву рідину. Продовжуйте варити на сильнішому вогні, поки гриби не почнуть підрум’янюватися. У цей момент зменшіть вогонь до середнього рівня і поставте кришку на сотейник, продовжуючи часто перемішувати, додаючи трохи рідини за необхідності. Іноді гриби виділяють більше вологи, ніж ви хочете у своєму рецепті. Не біда, просто зніміть кришку і поверніть нагрів назад до середньої висоти. Перемішувати, поки вся волога не випарується.

Ви будете задоволені таким способом пасерування овочів. Це працює не тільки на цибулю та гриби. За допомогою цієї техніки можна приготувати страву з вареної капусти або смаженої на сковороді брюссельської капусти або навіть спаржі. Фокус полягає в тому, щоб почати з гарячої сухої сковороди і перемішувати, поки ваші овочі просто не почнуть підрум’янюватися. Це вивільняє цукру в овочах і додає стільки смаку будь-якому рецепту, який ви готуєте.

Смаження овочів

Іноді вам захочеться засмажити такі овочі, як брюссельська або коренеплоди. Ви все ще можете залишити масло з хорошими результатами. Для таких щільних овочів, як картопля, корисно проварити їх перед тим, як смажити. Наприклад, коли я готую фрі в духовці, я нарізаю його у тій формі, яку хочу, покриваю водою і доводжу казан до кипіння. Як тільки вода закипить, я вимикаю вогонь, зціджую картоплю і ставлю в духовку на деко або сковороду, застелену пергаментним папером, щоб овочі не липнули.

Ще одна порада, яка допомагає отримати приємний хрусткий смак овоча, - це використання вистеленої пергаментом форми для піци з отворами в ній. Готуйте овочі половину часу, як зазвичай, зніміть пергаментний папір і залиште овочі на сковороді. Отвори допомагають надати овочам гарне чітке покриття. Почніть з помірної температури 350 ° F, а протягом останніх двох-трьох хвилин підніміть духовку до 450 ° F, щоб закінчити до чіткої стадії. Перевірте овочі трохи раніше часу, коли ви думаєте, що це може бути зроблено. Якщо ви використовуєте сковороду такого типу, час приготування може скоротитися.

Розумне використання ароматизаторів

Коли ви виключаєте олію зі свого раціону і, можливо, навіть виключаєте або, принаймні, зменшуєте споживання натрію, вам доведеться додавати ароматизатори у свої рецепти, щоб обдурити свої смакові рецептори, щоб не бракувати жиру та натрію, до яких вони звикли. У цьому вам допомагають дві речі. Один додає щось солодке, а інший додає щось терпке. Цитрусовий фрукт чудовий, оскільки він може додати обидва аромати одним натисканням.

Наприклад, я часто додаю в салат цілі фрукти, наприклад, тому що це справді сприймає смак страви. Згадайте шматочки ананаса, скибочки апельсина та хрусткі скибочки яблук. Влітку ви можете навіть смажити персики або нектарини на грилі та додавати їх у свій салат або жменю полуниці чи малини для справжнього посилення смаку влітку.

Ось як я готую більшість гарнірів з овочів, щоб ніколи не пропустити масло чи олію. Я починаю з того, що готую на пару або свіжі сирі овочі, або мішок якісних заморожених овочів. Вам потрібно вивчити правильний час для випаровування, і з невеликою кількістю спроб і помилок ви станете професіоналом. Почніть з каструлі з окропом, глибиною близько 2 дюймів. Як тільки вода закипить, додайте овочі в кошик відпарювача і покладіть її над каструлею. Якщо овочі свіжі, вони стануть ніжними лише на 1-3 хвилини. Якщо вони заморожені, час приблизно вдвічі або трохи більше. Просто стежте за ними, щоб вони не пересмажились, бо ви зможете досить швидко отримати м’які овочі.

Коли овочі стануть м’якими, вийміть кошик пароплава і покладіть його на гарячу подушечку або подрібник. У теплу сковороду на середньому вогні додайте приблизно столову ложку соєвого соусу або соусу тамарі з низьким вмістом натрію з чайною ложкою подрібненого часнику та близько половини столової ложки доброякісного бальзамічного оцту. Перемішуйте близько хвилини, щоб зварити часник. Додати овочі, приготовані на пару, кинути і подавати до столу. Якщо ви не хочете вживати бальзамік, можете додати столову ложку свіжовичавленого лимона до овочів, приготованих на пару, і кинути його в розігрітий соєвий соус і часникову суміш. Крім того, перед тим, як кидати овочі, ви можете додати обрані вами трави, такі як базилік, естрагон, італійська приправа тощо.

На ринку є багато хороших ароматизованих бальзамічних оцтів. Вони можуть коштувати дорого, але вони дійсно можуть додати смаку страви. Я люблю заходити в магазин бальзамічних бутиків, щоб скуштувати смаки. Оцет із ароматом цитрусових додає солодку терпку нотку салатам або овочам. Шоколадний або ванільний оцет чудово підходить для десертів зі свіжих або пашотованих фруктів. Спробуйте кілька різних смаків для приготування неймовірного смаку!

Вичавка апельсина або лимона може спричинити багато страв із квасолі для смаження картоплі фрі. Коли я почав готувати їжу без олії та нижчого натрію, я почав думати про смаки, які мені подобаються, і грав із різними приправами. Не бійтеся щось спробувати. Тільки пам’ятайте, що з деякими ароматами трохи проходить довгий шлях. Спробуйте трохи приправи, смаку та коригування, додавши трохи більше, поки страва не вийде такою, як вам заманеться.

Випічка без жиру

Випікання без додавання жиру трохи складніше. Здається, деякі рецепти не мають проблем, коли замінюєте масло або масло іншими речами. Для мене завжди варто спробувати поекспериментувати з улюбленими рецептами, щоб побачити, що працює. Я приготував печиво, тістечка та швидкий хліб, які смачні без додавання олії. Зазвичай вони вологі і менш пухнасті, ніж випічка та хліб, виготовлений з олією, але вони однаково хороші та набагато здоровіші. Тістечка, яких я ніколи не міг придумати, - це традиційна скориночка для пирога, яку зазвичай роблять з овочевого шортету або вершкового масла. Якщо ви хочете пиріг, вам доведеться знайти рецепти, в яких зазвичай використовуються горіхи та фініки, які тримаються разом, і зробити відповідну основу для начинки для пирогів.

Для заміни у випічці спробуйте скористатися

несолодкий яблучний пюре або пюре з бананів замінити олію або масло і
пюре з чорносливу для заміни вершкового масла.
Ще один замінник, який ви можете використовувати для заміни олії або масла - це мелене насіння льону. Використовуйте 3 столові ложки льону і одну столову ложку води, щоб замінити кожну столову ложку олії або масла. Перемішайте і дайте посидіти 2 хвилини перед змішуванням з іншими інгредієнтами.
Льон - також хороший замінник яєць. Для заміни одного яйця використовуйте 1 столову ложку меленого льону і 2 столові ложки води. Знову змішайте льон і воду і дайте постояти 2 хвилини перед змішуванням з іншими інгредієнтами.

Деякі рецепти для вивчення

Яким був би блог про кулінарію та випічку без кількох рецептів? Нудно, правда? Ну, ніколи не дозволяйте говорити, що ми, на Veggie Fest, нудні!

Ви любите подавати щось особливе на обід чи пізній сніданок? Ось рецепт омлетів з нутового борошна. Їх легко зробити, але смачно з овочами на ваш вибір. Подавайте їх із гарним веганським сирним соусом, звичайно без олії! Або спробуйте їх з песто, соусом маринара або сальсою.

Цей наступний рецепт - це рімейк жирної та калорійної італійської страви Fettucine Alfredo. Секретний інгредієнт соусу - цвітна капуста. У поєднанні із замоченим кеш’ю та харчовими дріжджами виходить насичений оксамитовий соус. Додайте його до макаронних виробів та овочів, або подайте до смаженої картоплі та овочів, щоб отримати смачну, низькокалорійну версію старого улюбленого.

Дослідіть наш розділ без масла на наших сторінках рецептів, щоб побачити багато інших ідей, і часто перевіряйте, коли ми додаємо нові рецепти. Приготування їжі без олії та масла може здатися непростим завданням, але це набагато здоровіше для вас та вашої родини. Коли ви станете більш комфортним та досвідченим, ви не пропустите масла та масла!

Мері Померанц живе в районі Чикаго зі своїм чоловіком років п'ятдесяти. Разом вони були вегетаріанцями з 1969 року і виховували своїх трьох дітей як вегетаріанців. Мері завжди була гурманом і любила готувати, досліджувати рецепти, читати кулінарні книги та харчові блоги. Вона бере участь у Veggie Fest з моменту його створення, більше 11 років координує демонстрації продуктів харчування.