Посібник із здорового випікання та приготування їжі

Ви можете легко оздоровити свої улюблені рецепти, просто зробивши кілька замін. Ці корисні заміни можуть допомогти вам скоротити насичені жири, трансжири, холестерин та доданий цукор, не помічаючи незначної, якщо взагалі, різниці у смаці. Використовуйте мою таблицю заміщення та поради нижче, щоб допомогти вам готувати здоровіші страви!

Діаграма заміщення випічки

Борошно

Коли рецепт вимагає універсального (білого) борошна, спробуйте спочатку підсипати принаймні 1/2 суми, яку він вимагає, із цільнозерновим борошном. Це дозволить отримати дещо щільніший продукт, але збільшить вміст клітковини та поживних речовин. Інші чудові заміни включають вівсяне борошно, кокосове борошно або мигдальне борошно/борошно.

$$ ЕКОНОМІЙНА ПОРАДА: Не витрачайте зайві гроші, купуючи вівсяне борошно, так просто зробити його самостійно вдома! Я кидаю кілька чашок прокату вівса (старомодного вівса) у мій кухонний комбайн і пульсую до тонкого помелу. Зберігати у щільно закупореній тарі до готовності до використання.

Майонез або сметана

Коли рецепти вимагають використання будь-якого з цих інгредієнтів, замініть звичайний нежирний або нежирний йогурт у рівних кількостях. (тобто 1 ст. л. майонезу = 1 ст. л. простого нежирного йогурту). Мій улюблений спосіб використовувати цю заміну - це готувати сандвічі з курки або яєчного салату. Це легкий обмін! Ознайомтеся з цим здоровішим рецептом соусу цзацікі, який зазвичай вимагає сметани.

Рослинні олії

Залежно від рецепту, замініть кокосовою олією або оливковою олією. Кокосова олія чудово підходить для рецептів, що включають високі температури або випічку. і це чудовий замінник вершкового масла в рецептах! Ознайомтеся з наведеною вище таблицею щодо більш корисних замінників олії/масла!

Важкі вершки/супи на основі вершків

Супи на основі вершків зазвичай завжди мають найбільший вміст жиру. Замість того, щоб використовувати жирні вершки, ви можете використовувати знежирене знежирене молоко або кокосове молоко. Перевірте цей смачний вершковий суп з сочевиці з використанням кокосового молока.

Яйця (особливо жовтки) настільки поживні і є однією з моїх абсолютно улюблених страв усіх часів. Вони містять вітамін D, білки та антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які важливі для здоров’я очей. Але якщо ви щось випікаєте, наприклад, торт, а для цього потрібні кілька додаткових жовтків разом з олією, це дійсно збільшує вміст жиру. Одним із способів зменшити жир є використання одного повного яйця, а для решти білків. Приклад: якщо рецепт вимагає 3 яєць, використовуйте 1 повне яйце та 4 білки (2 білки на 1 яйце).

Пахта

Зменште нездоровий вміст жиру, витягуючи цей інгредієнт на знежирене молоко та лимонний сік або оцет. Наприклад, 1 склянка пахта = 1 ст. Ложка лимонного соку або оцту + 1 склянка нежирного молока.

Напівсолодкі або білі шоколадні чіпси

Напівсолодкі шоколадні чіпси, як правило, містять багато цукру і втрачають всі антиоксиданти, які в природі містяться в какао під час переробки. Чіпси з білого шоколаду часто містять трансжир (частково гідровані олії), найгірший для вас жир ! Додайте ці два типи чіпсів у рецепти чіпсів із темного шоколаду (вибирайте темний шоколад, який має 70% або більше какао/какао для найбільшого вмісту антиоксидантів).

Цукор

У рецептах є так багато чудових способів виділити рафінований, оброблений білий цукор! Перша і найпростіша альтернатива - це просто зменшити кількість цукру, до якого він вимагає. Дивно, але ви не помітите великої різниці, і це не вплине на рецепт, якщо ви трохи зменшите його! Наприклад, якщо потрібно 1 чашка, спробуйте використовувати лише 3/4 чашки. Ви також можете помінятись фруктами, які є від природи солодкими, такими як пюре, стиглі банани або фініки. Ознайомтеся з цими рецептами, де я використовую банани замість цукру: булочки з хлібом з шоколадного чіпса, банани, запіканка з вівсянки, млинці з цільної пшениці.

Ви також можете використовувати мед або кленовий сироп, який, хоча так, це все ще цукор, ти можеш використовувати менше і він все одно буде таким же солодким на смак! На кожну 1 склянку цукру використовуйте 1/2 склянки меду або кленового сиропу. Ось деякі інші рецепти десертів із використанням цих двох свопів: батончики граноли, печиво з шоколадною стружкою, печиво з журавлинним фісташками

Інша альтернатива - використання кокосового цукру або фінікового цукру. використовуйте 3/4 склянки на кожну 1 склянку цукру! Екстракти, такі як ваніль, мигдаль, масляний пекан, вносять чудові добавки, щоб покращити смак ваших рецептів, не додаючи зайвого цукру!

Додайте більше фруктів та овочів!

Який кращий спосіб збільшити вміст поживних речовин у рецепті, ніж додаючи фрукти та овочі! Якщо вам важко їсти достатньо овочів протягом дня або ви шукаєте способів змусити своїх дітей їсти більше овочів, спробуйте ці рецепти! Ви можете додати овочі до десертів, таких як мигдальні мафіни з цукіні, солоні закуски, такі як запечені баклажани з брокколі, або використовувати їх замість крохмалистих вуглеводів, як у цих двох рецептах: Смажений рис з цвітної капусти або Локшина з болоньєзе та цукіні з індички.