Один-два удари для втрати кілограмів: фізичні вправи та обережна дієта

Коли Білл Еванс переїхав до Літл-Рока, спека охопила його, і він перестав бігти. Але підштовхнувши повітряну кулю, коли він наближався до свого 50-річчя, він купив велосипед. На початку серпня він почав їздити на велосипеді на роботу та з роботи, приблизно 50 хвилин у кожен бік, і буквально за два місяці відпрацював 10 зайвих кілограмів.

Джим Ріппе з Шрусбері, штат Массачусетс, 53-річний батько трьох маленьких дітей, який сказав, що `` любить смачну їжу '', підтримує 160 фунтів на своїй 5-футовій, 9-дюймовій рамі, виконуючи принаймні 45 хвилин день, практично кожен день. У двох випадках, коли він перестав займатися спортом, він сказав, що за рік набрав 15 або 20 фунтів.

Стів Блер з Далласа бігав майже кожен день протягом останніх 33 з 61 року, в середньому 30 миль на тиждень, для боротьби з проблемою ваги протягом усього життя. Хоча він і досі описує себе як `` невисокого, товстого та лисого '', він додав, що був настільки ж здоровим, як і чоловік 40 років, і `` був би набагато більшим '', якби не бігав.

Кожен із перерахованих - доктор Вільям Еванс, фізіолог з Університету Арканзасу, доктор Джеймс Ріппе, кардіолог Центру клінічних досліджень та досліджень способу життя в Шрусбері, і доктор Стівен Н. Блер, дослідник фітнесу в Інститут Купера в Далласі - спеціалізується на фізичних навантаженнях, фітнесі та контролі ваги. Усі троє виявили факт, який, на їх думку, більшість американців вирішили ігнорувати: що фізична активність у поєднанні з ретельною дієтою є надзвичайно важливим елементом постійного контролю ваги.

Хоча більшість людей знає, що якщо вони з’їдають більше калорій, ніж відпрацьовують, вони набирають вагу, дослідники зараз роблять ставку на ті види вправ, які можуть запобігти та вирішити проблему ваги, і чому.

Майже всі експерти стверджують, що для більшості людей самостійна фізична активність є не дуже ефективним способом схуднення.

Але дослідження неодноразово показували, що люди, які поєднують помірне зниження калорій з регулярними фізичними навантаженнями, не тільки успішніше досягають своїх цілей у вазі, але й набагато частіше утримуються від більшості, якщо не від усіх небажаних кілограмів.

В Університеті Вісконсіна нещодавній огляд досліджень у цій галузі показав, що 30 хвилин і більше вправ з низькою інтенсивністю можуть спалити більше калорій та жиру в організмі, ніж короткі вправи високої інтенсивності, які можна тривати лише кілька хвилин.

Дослідження також показують, що тренування з обтяженнями, хоча і корисні для збереження або збільшення м’язової маси, не використовують достатню кількість калорій для сприяння зниженню ваги, і насправді можуть призвести до збільшення ваги в міру збільшення м’язів, якщо тренування не супроводжується зменшувальною дієтою.

Але оскільки м’язи використовують більше калорій, ніж жиру, збереження м’язів може зірвати поступовий приріст жиру в тілі і, як наслідок, зменшення потреби в калоріях, яке зазвичай відбувається з віком.

Арифметика надлишку фунтів

Незважаючи на `` вибух у фітнесі '' 1970-х та 80-х, середній американець стає дедалі сидячим. Сьогодні, згідно з деякими періодичними національними опитуваннями, американці насправді їдять менше, але також щодня вживають на 400 калорій менше, ніж їх стрункіші предки на рубежі минулого століття.

Арифметика проста: з надлишком лише 100 калорій (кількість у трьох столових ложках морозива вищого сорту) над витратами щодня, помножених на 365 днів, а потім розділених на 3500 калорій (кількість у фунті жиру), результатом буде приріст близько 10 фунтів на рік без компенсаційного збільшення активності.

`` Ми систематично розробляли діяльність із нашого життя, навіть до того, що нам не потрібно було вставати, щоб змінити телевізійний канал або вийти з машини, щоб відкрити двері гаража '', - сказав доктор Блер.

Згідно з доповіддю генерального хірурга 1996 року про фізичну активність та здоров'я, 24 відсотки американців не займаються формою фізичного навантаження у вільний час, а 54 відсотки роблять менше рекомендованого мінімуму 30 хвилин помірної активності у більшість днів, залишаючи лише 22 відсотки дорослі, які фізично активні не менше півгодини на день.

Доктор Пітер Вуд, заслужений професор медицини Стенфордського університету, сказав, що ані обжерливість, ані спокуса не повинні звинувачувати в апетитах, що перевищують потреби організму.

У тварин і у людей при низьких рівнях активності організм, здається, не в змозі точно регулювати споживання калорій для виходу.

`` Ми розвинули активний вид, і наші апепети, за допомогою яких ми регулюємо споживання їжі з урахуванням потреб організму, здається, працюють найкраще, коли ми активні '', - сказав доктор Вуд. `` Позитивна помилка в аппестаті лише 0,36 відсотка може призвести до накопичення 20 фунтів зайвого жиру до середнього віку ''.

Доктор Ерік Полман, професор медицини з Університету Вермонта в Берлінгтоні, сказав: `` Наш генофонд не змінився. Швидше, суспільство змінилося. Ми створені для руху. У суспільстві, де комфортно бути сидячим, генетично сприйнятливі люди страждають ожирінням ''.

Але регулярні фізичні навантаження можуть зменшити цю тенденцію.

`` З часом, - сказав доктор Девід Вільямсон, епідеміолог з федеральних центрів контролю та профілактики захворювань в Атланті, - люди, які повідомляють про вищий рівень активності, набирають менше ваги ''.

Наприклад, серед 51 500 учасників чоловічої статі, які брали участь у Дослідницькому дослідженні медичних працівників, що продовжується дослідженням медичних працівників, шанси зайвої ваги були на 50 відсотків нижчими для найбільш активних чоловіків, згідно з повідомленнями, які чоловіки подають кожного два роки. Ті, хто говорили, що дивляться 41 або більше годин телеперегляду на тиждень, мали в чотири рази більше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто дивився не більше години телепередач на тиждень.

І лише за два роки за кожні 10 годин перегляду телебачення чоловіки за два роки набрали третину фунта.

Чарівне слово: Вправа

Більшість людей, які хочуть схуднути, зосереджуються на тому, щоб менше їсти. І багато досліджень називають дієту з контролем калорій як найбільш вірний шлях до швидкої втрати ваги.

Як сказав доктор Ріппе, більшості людей легше з'їдати на 500 калорій менше на день, ніж додавати 500 калорій фізичної активності у своє повсякденне життя.

`` Вам потрібно зробити величезну кількість вправ, щоб скинути невелику вагу '', - сказав він. '' Вам потрібно було б пройти пішки або пробігти близько 35 миль, щоб спалити один фунт жиру. Люди швидко засмучуються таким повільним прогресом ''.

Але в довгостроковій перспективі, додав він, регулярні фізичні вправи - `` близько 45 хвилин помірно інтенсивного заняття, як фітнес-ходьба, що робиться практично щодня '' - мають вирішальне значення для управління вагою.

З одного боку, організм реагує на дієту для зменшення ваги, ніби голодує, і зменшує спалювані калорії, ускладнюючи втрату без подальшого зниження калорійності, і полегшуючи відновлення ваги при кожному збігу дієти.

'' Для переважної більшості людей, які худнуть і утримують їх, фізичні вправи - це не стільки те, скільки вони схудли, скільки критично важливі для того, як вони підтримують втрату '', - сказав доктор Вільямсон. `` Вони застосовують спосіб життя регулярних фізичних навантажень - зазвичай щодня - щоб зменшити шанс на відновлення ''.

Хорошим прикладом є Національний реєстр контролю ваги. Щоб бути зарахованим, людина повинна схуднути щонайменше 30 фунтів і утримувати його не менше одного року. Насправді, за словами співзасновника, доктора Рени Вінг, яка є психологом з Університету Брауна в Провіденсі, 3000 реєстрантів схудли в середньому по 60 фунтів кожен і зберігали вагу протягом шести років. Багато з них мають сімейний анамнез ожиріння і мали надлишкову вагу в дитинстві.

'' Майже 100 відсотків з них використовували комбінацію дієти та фізичних вправ для схуднення, а близько 95 відсотків використовують комбінацію дієти та фізичних вправ, щоб зберегти втрату '', - сказав доктор Вінг в своєму інтерв'ю.

Скільки вправ? Набагато більше, ніж рекомендований мінімум. В середньому вони витрачають 2800 калорій на тиждень за допомогою фізичних навантажень, що еквівалентно ходьбі чотири милі на день щодня, хоча більшість із них використовують суміш різних видів діяльності, включаючи ходьбу, аеробні танці, теніс, їзду на велосипеді, біг та підняття тягарів.

Дослідження також показують, що енергійні фізичні вправи виступають тимчасовим пригнічувачем апетиту, і коли голод повертається, споживання калорій не компенсує витрату калорій.

Наприклад, у дослідженні в лікарняному центрі Святого Луки-Рузвельта на Манхеттені три жінки з ожирінням, які збільшили свої щоденні витрати калорій на 25 відсотків, займаючись на бігових доріжках, втрачали чверть фунта на день протягом 57 днів, незважаючи на доступ до стільки їжі як вони хотіли.

`` Якщо ви не готові принципово змінити своє життя з точки зору середньої активності, ви навряд чи зможете зберегти втрату ваги або утриматися від набору фунта на рік у міру дорослішання '', - сказав доктор Ріппе.

Гойдалка на вазі

Всім, хто намагається схуднути, а також людям із нормальною вагою у віці фізичні вправи допомагають зберегти метаболічно активну м’язову тканину. Доктор Ріппе сказав, що м’язова тканина в 70 разів є `` метаболічно активною '', ніж жирова. В результаті м’язи використовують набагато більше калорій, ніж однакова вага жиру.

Від 60 відсотків до 75 відсотків щоденних витрат енергії на людину припадає на швидкість метаболізму у спокої - калорії, які організм використовує, коли людина неактивна. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим менша швидкість метаболізму у спокої; тобто, чим менше калорій потрібно людині на фунт, щоб підтримувати стабільну вагу.

Крім того, коли сидяча людина худне лише за допомогою дієти, від 25 до 50 відсотків втраченої ваги - це м’язова тканина, а не жир. Але коли ця людина повертає втрачені кілограми, відновлюється лише жир. Отже, з кожним коливанням гойдалки вгору, сидячий людина стає пропорційно товстішим, а швидкість метаболізму в стані тіла падає, ускладнюючи втрату того, що було відновлено, і легше набирати ще більше ваги, ніж було втрачено спочатку.

Порівнюючи 16 жінок, які раніше страждали на ожиріння, та 16 худорлявих жінок, доктор Кетрін А. Гейсслер та його колеги з Лондонського університету виявили, що люди, які раніше страждали ожирінням, їли менше і мали метаболізм приблизно на 15 відсотків нижчі, ніж худорляві жінки. Але завдяки м’яким фізичним навантаженням раніше ожирілі змогли прискорити свій метаболізм.

Доктор Ріппе сказав, що `` після 25 років сидяча людина втрачає півкілограма м'язів щороку, п'ять-шість фунтів на кожне десятиліття. До 40-50-х років обмін речовин у цієї людини повільний, і для поширення середнього віку не потрібно багато ''.

Але, зауважив він, м'язова маса зберігається `` у людей, які регулярно беруть участь в аеробних заняттях під час схуднення, а ті, хто займається силовими тренуваннями, насправді можуть збільшити свою м'язову масу ''.

Кінцевим результатом є тіло, яке використовує більше калорій навіть у стані спокою, полегшуючи схуднення та підтримуючи цю втрату з помірним обмеженням калорій. Щоб максимізувати втрату як жиру, так і кілограмів, найкраще поєднувати аеробні вправи та силові тренування, сказав д-р Ріппе.

Також доктор Еванс сказав: `` Коли люди стають сильнішими за допомогою фізичних вправ, вони, як правило, стають фізично активнішими іншими способами, наприклад, піднімаючись по сходах або піднімаючи важкі предмети. Вправа не обов’язково для виходу на пробіжку. Це може бути фізична активність, включена у ваше повсякденне життя. Все має значення ''.

Спаліть жир, перш ніж він залишиться

Вправи також змінюють спосіб переробки організмом їжі, що полегшує використання їжі для отримання енергії, а не зберігання у вигляді жиру, за словами доктора Дейла А. Шеллера з Університету Вісконсіна.

У нещодавно завершених там дослідженнях Сюзанна Б. Вотруба показала, що коли людина була активною, жир у їжі, як правило, спалювався для отримання енергії, але у сидячої людини кількість спаленого жиру знижувалася і в кінцевому підсумку зберігалася з використовуваних м’язами.

Насправді кілька досліджень показують, що люди на дієтах для зменшення ваги, які також займаються спортом, краще дотримуються своїх планів харчування. В Чиказькому університеті Сьюзен Б. Рачетт та його колеги виявили, що під час 12-тижневої дієти, що скорочує, 13 жінок з ожирінням, які брали участь у офіційній програмі вправ, могли краще дотримуватися дієти та втратили більше ваги, ніж 17 жінок на скорочення дієт без фізичних вправ.

Види та кількість тілесного палива, що використовується під час фізичних вправ, залежать від виду діяльності та того, наскільки інтенсивно його проводять.

Але хоча вправи високої інтенсивності спалюють найбільше калорій за хвилину, саме вправи, що виконуються з низькою та помірною інтенсивністю, можуть зберігатися найдовше і таким чином спалюють найбільше калорій за весь час.

Крім того, недавнє дослідження показало, що розбиття занять на коротші періоди - скажімо, 10 хвилин за раз чотири рази на день - може сприяти стільки ж або більшій втраті ваги, скільки 40 хвилин безперервних вправ.

Доктор Джон М. Якичич та його колеги з Університету Пітсбурга повідомили, що серед 115 жінок, які пройшли 18-місячну програму зниження ваги, втрата ваги була значно більшою серед випадково призначених робити чотири короткі вправи на біговій доріжці вдома, ніж серед тих, кому призначено робити один тривалий прийом вправ або чотири короткі вправи у центрі вправ. Дослідники виявили, що ті, хто займався вдома, витрачали на вправи на тиждень більше 10 хвилин, ніж інші групи.

Існує також загальна думка, що регулярні фізичні навантаження мають психологічну користь, можливо, зменшення тривоги, депресії та стресу, які спонукають багатьох переїдати, сказав доктор Ріппе. "Вправи є організаційним принципом", - сказав він. '' Там сказано: `` Щодня я думаю про своє здоров'я ''. ''

І це нагадування може спонукати людей уважніше стежити за своїм харчуванням.