Початкове тренування ніг

Підсумок тренування

Опис тренування

Ласкаво просимо до тренувань для початківців! Ця тренування для ніг складається з 9 підходів та 4 вправ. Тренування вражає підколінні сухожилля, сідничні м’язи (сідничний м’яз), квадроцикли та литки. Ви повинні робити це тренування раз на тиждень, лише щоб дати час для належного відновлення.

Примітки про тренування:

Виконайте 2-разову розминку перед цим тренуванням на тренажері для ніг. Перший сет з дуже невеликою вагою, а другий сет - з половиною ваги, який використовувався під час першої вправи.
Сувора техніка на всіх вправах. (див. квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та вправи на литки)
Мета вдосконалення принаймні один аспект тренування щотижня.

Щотижневе тренування:

Початкове тренування ніг

Ноги
Вправа	Набори	Повторення
Жим для ніг	3	15-12-10
Розгинання ноги	2	10
Завивання ніг	2	10
Підняти теля, що сидить	2	12-10

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.

Про автора

75 коментарів + Додати коментар

Мені 77 років, і кілька років тому я переніс серцевий напад. Я кинув вправи та тренування, але продовжував шкодувати себе. Зараз я хочу плисти та стрибнути з парашутом B4 «Довгий відпочинок». Я слабкий і моя витривалість жалюгідна. Мої цілі та перспективи помітно покращились. (Завдяки антидепресантам.) Я твердо налаштований навести форму (розумну) та втратити вагу. Я ростом близько 260 # і 6 ". Мені потрібно дістатися до 220 #. Я свищу в темряві, або це можливо. У мене в списку відра залишилося 2 предмети," Парус через Панамський канал "та" Парашут ". Це практично "Я не хочу бути на Олімпіаді. Обидва ці дії насправді вимагають лише дуже помірних фізичних навантажень. Чи можете ви порадити мені.

Мені 37 із слабкістю нижніх кінцівок. Ноги видають, і я падаю. Я не можу ходити на великі відстані, і зараз я набрав додаткових 100 кг над своєю звичайною вагою, тому що раніше грав у волейбол, багато їздив на велосипеді та гуляв. Чи можу я робити якісь вправи, щоб втратити жир на стегнах, тулубі, руках і спині? Бажано, не залишаючи позаду величезної кількості пухкої шкіри. Спасибі млину.

Ніккі, я хотів би розпочати з вибачення за твою нинішню ситуацію. Вам не потрібно надто напружувати себе, простою легкою вправою, яка ідеально підійде для вас, є простий швейцарський настінний шар. Покладіть м’яч до стіни і станьте спиною до нього, тримаючи його на місці. Розставте ноги на ширині плечей і виведіть пальці на ноги приблизно на 15 градусів. Присідайте якомога нижче, при спуску котите м’яч по стіні. Робіть це вздовж бокового розтягування. Щоранку та ввечері. Також стежте за тим, що ви їсте, уникайте жирної їжі і вживайте більше фруктів та овочів. Якщо ви поєднаєте ці 3 речі, ви побачите зміни максимум за 2-3 місяці. Просто наберіться терпіння і дайте собі трохи часу добре.

Привіт, сер, мені 18 років, і я худий. я хотів би піти в тренажерний зал, але я не знаю, якою повинна бути моя програма, я просто знаю, що я хочу мати худе, але мускулисте тіло, будь ласка, допоможіть мені скласти свій план тренувань, і я хотів би мати хороші ноги. Дякую вам сер.

Їжте, їжте та їжте! Я також важко здобуваю, і я не можу наголосити на достатній важливості їжі! Ви можете тренуватися до душі, але якщо ваш приріст макросів не зросте неможливо повільно.

Я б запропонував витратити трохи часу на складання дієтичного плану або обговорення дієти зі своїм тренером (якщо він у вас є), перш ніж ви навіть вивчите процедури тренувань.

У будь-якому разі продовжуйте наполегливу роботу, і я впевнений, що ви досягнете своїх цілей

Привіт, сер, я роблю кілька місяців, раніше я робив лише тренування для верхніх відділів, зараз я відчуваю сором моїх тонших стегон, дайте кілька пропозицій щодо покращення моїх тонких стегон,

У мене плоскостопість, у верхній частині тіла все гаразд, але кістки ніг з кожним днем стають слабкими, а жир на ногах також посилюється. мені 14 років, моя вага була 40, коли мені 13 років, але зараз моя вага 54. запропонуйте кілька простих вправ для збільшення сили кісток і спалення жиру та нарощування м’язів. Зараз мені дуже важко довго бігати час

Привіт Стіве,
За останні 2 роки я перейшов із 135 до 173, але, зізнаюся, нехтував ногами.
Мені 5'11, і мої ноги дуже довгі порівняно з рештою мого тіла. Присідання турбують моє погане коліно, чи є спосіб побудувати міцні ноги без нього? І чи покращить націлювання на ноги масу верхньої частини тіла завдяки підвищеному рівню тесту? Я хочу в якийсь момент позмагатися, але спершу хочу вражаючі ноги. Я добре розуміюся на бодібілдингу і досить сильно зміцнив верхню частину тіла. З 135 жиму лежачи 2 роки тому теж 300 для 2 повторень зараз. З чого вдало підняти тренування? Дякую Стіву

Я футболіст, і я хочу розвинути сильні ноги для свого спорту. Я повинен робити присідання?

Привіт! Вчора я розпочав тренажерний зал, але не знаю, якими тренажерами користуватися. Я дівчина 5'5 і 61 кг. Моє тіло не пропорційне моїй верхній частині тіла. Я купую розмір маленький на футболках і великий на штанах, бо це єдиний річ, яка підходить моїм ногам. допоможи мені!

Гей, я роблю багато присідань і тренувань у себе вдома, я пробую кожне тренування ніг на YouTube, і чи нормально відчувати біль під час ходьби, але я думаю, що я збільшив свій стрибок, але чому б це не сталося, до речі, я роблю дієти з меншою вагою. ти скажи мені, як стрибнути вище, мені потрібно зараз, тому що наступний тиждень буде моїм 100-ти тире, будь ласка, відповідь СКОРЕЙ!:)

Я БУВ В АВТОМОБІЛІ ДТП У 2010 р. ПОБОРИТЬ МОЮ СИНУ ЗАРАЗ ЗВЕРТАЄТЬСЯ З МОИМИ НОГАМИ, ЯК МОЖУ НАБУДАТИ СИЛУ, ЩО ВНУТЬ В НИЖНІМ ТІЛІ?

Чи існує конкретний порядок, у якому ми повинні це робити?

Мені щойно виповнилося 16 років, і я багато граю у футбол. Тренуйтеся з понеділка по п’ятницю (крім четверга) і грайте матчі в суботу та неділю. Ви отримали будь-які поради щодо збільшення моїх литкових і чотирикутних м’язів?

сьогодні мій 6-й день назад у тренажерному залі, я роблю ноги сьогодні я буду робити цей метод, скільки слід починати з натискань на ноги? тарілка ? потім додайте 25 фунтів?

Закінчивши кілька наборів із дуже легкою вагою в якості розминки, спочатку доведеться експериментувати з вагою. Ви хочете почати з ваги, яку ви зможете довести до хорошої форми, і закінчити рекомендовані діапазони повторень. Після того, як ви зможете виконати всі призначені повторення, настав час додати більше ваги. Для ніг зазвичай добре додавати вагу з кроком у 10 фунтів.

Мене звати Метт. Раніше я багато тренувався (2-3 години на день). Я зламав два хребці, і тепер мені майже доведеться перезапустити, тому що я вже півтора року одужую. Я хочу робити інакше. Раніше я просто тренувався без жодної реальної мети. Я просто піду бігати, не маючи кінцевої точки, не піднімаючись, не маючи реальної рутини чи мети. Я хочу отримати хороший розпорядок дня і навчитися ставити цілі, які є розумними і дозволяють постійний прогрес. Я більше не можу бігати, тому що моя спина не справляється з цим, тому я почав користуватися велосипедом. Чи є якісь матеріали, які ви могли б порекомендувати для надійної рутини, яка формує міцність і розмір, а також має кілька етапів? Спасибі!

Я хотів би навчитися робити сети та повторення.

привіт Стів.
я тренуюсь з 4 місяців . моя верхня частина тіла вийшла у хорошій формі, але мої ноги все ще занадто тонкі . чи можете ви запропонувати мені вправу для нарощування м’язів стегон?

Це тренування може допомогти.

Мені 6'1 207 фунтів 21 рік. У мене чудова верхня частина тіла, але у мене курячі ніжки. Я захоплююся футболістами і ногами, що я можу зробити, щоб отримати чудові ноги. Моє тіло просто виглядає незграбно. Дякую.

Привіт! Я щойно втратив 20 фунтів і мені справді потрібно тонізувати. Мені подобається тренуватися вдома, я займався тренуванням преса і ніг. Я хотів би знати, чи слід мені робити все тіло, і коли додати його туди? Дякую!

Гей, мені 14 років, і я намагаюся набрати форму для футболу. Я маю недостатню вагу і намагаюся стати бігучим або ширшим приймачем. Мені потрібно НАБАГАТО більше м’язів ніг, будь ласка, допоможіть.

привіт я зараз тренуюсь до футбольного сезону, який розпочнеться через 126 днів. їм оборонна лінія чоловіків і наступальна лінія чоловіків. im 6 футів і 200 фунтів. Я був так зосереджений у верхній частині тіла, що забув ноги. це будь-яка вправа, яку я можу робити, яка також може покращити мою швидкість?

Чи повинен я замінити жим на ногах присіданням зі штангою, якщо я новачок?

ні, це занадто важко, вибачте, спробуйте кинути курку навколо

Як отримати 2-3 дюйма на ногах. Я робив це присідання, а потім зупиняється. І ось майже через 6 місяців я повернувся до спортзалу. Я розпочав тренування, і це вже третій тиждень. Що стосується ніг, я збираюся виконувати цю вправу для початківців, а потім просувати рівень, але я хочу отримати розмір на ногах.

Чи корисні ці вправи для збільшення розміру?
Як працює споживання білка під час тренування?
Чи допомагає робити одне і те ж тренування ніг двічі на тиждень, щоб набрати розмір на ногах?

Гей, я 13 5 футів 9 145 фунтів, що я міг зробити, щоб збільшити свою вертикаль?

Привіт,
я зламав щиколотку близько 5 років тому, я можу бігати, але щиколотка стає жорсткою, які вправи я можу робити, щоб зміцнити ноги та зберегти рухливість/поліпшити рухливість на щиколотці?

їм 22, які хочуть грати у футбол цього сезону, тому я намагаюся будувати ноги до такої міри, щоб я міг витримати довше. моє запитання - як довго ви б сказали, що така рутина? це перестаратися, якщо я мав це робити двічі на день? мої ноги стануть сильнішими на більше тону або мені доведеться рухатись вгору, як після тренувань на переривання?

Гей, хлопці, що там? Я копаю ваш сайт. Я надсилаю тобі повідомлення по електронній пошті, тому що я намагаюся зрозуміти спосіб покласти трохи яловичини на ноги. Мені 40 років, і моє тіло ВСЕМУ непропорціоноване. Я барель скриняв із худими курячими ніжками. Я не перебільшую, коли кажу, що ноги хворі. Люди на роботі висміюють мене і кажуть, що мої ноги схожі на ключки для гольфу. Один хлопець сказав, що я схожий на поліомієліт. Я справді сумлінний і відчайдушний. Я робитиму все, що потрібно, я просто не знаю, з чого і як почати. Думаю, мені потрібен хтось, хто допоможе мені спрямувати мене у правильному напрямку, мудрі тренування, мудре відновлення, харчування, цілий кулька воску. Я просто хочу виглядати нормально, пропорційно. Будь ласка, допоможіть. Це не жарт. мої ноги огидні. Будь ласка, допоможіть мені, хлопці. Дякую і Бог благословить.

Привіт шановний Tj:
я можу зрозуміти вашу ситуацію, і це не спонукало мене відповісти на ваше запитання, перш за все, вам доведеться приєднатися до спортзалу, який допоможе і заохотить вас до кращих результатів з кожним днем, тренер вас вестиме,
спочатку потрібно сходити в спортзал і звикнути до атмосфери, можна почати з шведських (фітнес) вправ. це допоможе вам схуднути, зміцнюючи та набираючи м’язи та формуючи своє тіло.

Тоді ви можете почати робити заняття з бодібілдингу biggners і йти вперед.

звичайно, ви повинні подбати про своє харчування, уникати рису, хліба, жирної їжі

Ви можете мати курку, яловичину, рибу тощо .
але в обід, а не в обід, насправді намагайтеся уникати вечері або їжте фрукти чи овочі.

і так далі . отже перший крок. приєднуйся до спортзалу.
друге - почати кілька фітнес-вправ
по-третє, це почати вправи з бодібілдингу біггнера.

все це слід проводити паралельно з відповідною дієтою.

і звичайно з великим ентузіазмом, інтересом, надією та любов’ю.