План тренувань для початківців на перший тиждень у спортзалі

Осінь Джонс

Добре, отже, ви вирішили почати тренуватися, записалися у фітнес-клуб і запакували сумку для тренажерного залу. Це круто! Цікаво, що далі? Настав час створити план тренувань для початківців, який може підвищити вашу впевненість і підготувати вас до перших кількох відвідувань спортзалу.

Хоча немає встановленої кількості годин, які вам потрібно витрачати на тренування щотижня, планування додаткового часу у тренажерному залі, щоб дізнатися, де знаходяться різні одиниці обладнання - і як ними користуватися - може заощадити вам цінний час, коли ви там. Ось три чудові тренування для початківців для тих, хто може здійснити кілька відвідувань спортзалу на тиждень.

Ваш план тренувань для початківців

Хороша ідея - спробувати потрапити у спортзал кілька днів на тиждень, якщо це можливо. Це може допомогти вам швидко розпочати фітнес-подорож і зробити так, щоб ваші тренування були нормальною частиною вашого повсякденного розпорядку. Пам’ятайте, що запорукою успішного тренування є розминка м’язів перед початком роботи та охолодження м’язів відразу після тренування - це може бути просто, як ходьба протягом трьох-п’яти хвилин на біговій доріжці. Після розминки, ось кілька вправ, з якими можна вирішити під час перших трьох відвідувань спортзалу.

Тренування 1: Кардіо

Для початку оберіть кардіотренажер (наприклад, бігову доріжку або еліптичний) і прагніть дотримуватися його протягом 20-25 хвилин або чогось, що здається вам досяжним. Почніть повільно і поступово регулюйте нахил, опір або швидкість, якщо ви думаєте, що зможете більше.

Це чудовий, простий спосіб полегшити свій розпорядок дня і звикнути до оточення в тренажерному залі. Кардіотренажери також пропонують керовані тренування для тих, хто новачок у тренажерному залі. Як зазначає Verywell Fit, ви можете "розставити свої межі настільки, наскільки ви робите більше, але не настільки, щоб відчувати задишку або дискомфорт".

Тренування 2: Нижня частина тіла

Великі групи м’язів у нижній частині тіла важливі, оскільки вони відповідають за такі дії, як підйом по сходах, вхід та виїзд з машини або гра за пухнастим другом. Щоб розпочати зміцнення підколінних сухожилків, сідниць та квадроциклів, скористайтеся цим планом тренувань для початківців для нижньої частини тіла, який проводить вас через три раунди присідань у коробці, нерухомих випадів, підняття литок та сідничних мостів. Це чудове вступ до роботи з цими групами м’язів!

Тренування 3: Верхня частина тіла

Щоб все було збалансовано, ви захочете проявити любов до м’язових груп верхньої частини тіла. Пройдіть три раунди вправ нижче під час третього відвідування.

1. Розтягування ширини: Для початку виберіть невелику вагу і сядьте на сидіння так, щоб стегна знаходились під подушечками. Візьміться за планку широким накладним хватом; руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Тепер потягніть планку приблизно до рівня підборіддя (або трохи нижче), тримаючи спину під невеликим кутом. Не відпускаючи хватки, повільно дайте штанзі піднятися назад у вихідне положення. Це вважається одним повторенням! Спробуйте виконати 10 повторень, перш ніж робити перерву.

2. Висока дошка: Почніть у положенні «стільницею», руки і коліна повинні лежати на підлозі, а спина паралельна землі. Як тільки ви відчуєте стійкість, витягніть ноги назад за собою так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від маківки до п’ят. Тепер активуйте серцевину, згинаючи м’язи живота. Спробуйте затримати це положення протягом 15 секунд, перш ніж повільно повернути коліна на підлогу.

3. Жим гантелей на грудях: захопіть набір гантелей, які ви зможете підняти, не напружуючи м’язи. Ляжте на плоску лавку, тримаючи в кожній руці гантель. Ваша надпліччя і передпліччя повинні створювати кут 90 градусів. Витягніть лікті подалі від грудної клітки, щоб вони знаходились на одній лінії з вашими плечима. Обертайте зап’ястя так, щоб долоні дивилися вперед (подалі від обличчя). Використовуйте м’язи грудей, щоб штовхнути гантелі вгору, видихаючи під час руху. Коли руки будуть повністю витягнуті, знайдіть хвилинку і підтягніть м’язи на грудях. Затримайтеся в цьому положенні перед тим, як повільно опускати гантелі. Постарайтеся, щоб зниження ваги займало більше часу, ніж підняття. Це одне повторення!

Якщо ви відчуваєте до цього бажання, ви також можете вибрати серед цих основних вправ для плечей і рук для початківців і щотижня включати іншу в свою програму.

Спираючись на ваш успіх

Під час перших кількох відвідувань спортзалу просто зосередьтеся на ознайомленні з обладнанням та з’ясуванні каденції, яка вам підходить. У Planet Fitness учасники можуть скористатися програмою PE @ PF, яка пропонує орієнтацію в тренажерному залі із сертифікованим тренером, який може надати інструкції для всіх кардіотренажерів та силових тренажерів. Ця послуга входить у вартість членства та пропонує чудову можливість ознайомитися з обладнанням, задати питання тренеру та отримати корисну пораду щодо розробки найкращого для вас плану тренувань для початківців.

Пам’ятайте, дістатися до тренажерного залу - це величезний крок у правильному напрямку, який слід відзначати! Нагороджуйте себе за добре виконану роботу та діліться своїми успіхами у тренуваннях із підтримкою племені колег, які відвідують тренажерний зал, публікуючи публікацію на Планеті Тріумфів. Довіра з часом формується, і кожному доводиться десь починати!

Як завжди, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Дивіться повну медичну відмову тут.