Як покласти ногу за голову: 8 кроків до вас

Eka Pada Sirsasana, або нога позаду голови - це вдосконалений сошник, який вимагає гнучкості, стабільності та сили для досягнення. Незважаючи на те, що ця поза може здатися складною, ви можете просунутися з підготовчими позами, що збільшують гнучкість хребта, стегон і ніг.

Прочитайте далі, щоб дізнатись кроки, які підготують вас до безпечного та ефективного нарощування до пози ноги за головою.

Якщо ви не природно гнучкі до виняткової міри, вам доведеться добудувати Ека Пада Сірсасана за допомогою декількох підготовчих поз. Ці пози допоможуть вам розвинути силу, рівновагу та правильне вирівнювання, необхідні для безпечного виконання цієї пози.

Залежно від вашого тіла, можливо, вам доведеться постійно робити ці пози протягом декількох днів, тижнів або місяців.

Завжди розігрівайте тіло протягом 5-10 хвилин, перш ніж переходити до наступних вправ. Майте на увазі, що ваше тіло, швидше за все, стане більш відкритим і гнучким пізніше того дня, на відміну від раннього ранку. Враховуйте це, вирішуючи, який час доби практикувати.

Пам’ятайте також, що ваше тіло може змінюватись у гнучкості щодня.

Сидячий нахил вперед

Ця класична сидяча поза може підготувати ваше тіло до нахилу вперед, відкривши стегна і спину. Перш ніж повністю опуститися в позу, перейдіть наполовину вниз, а потім підніміться у вихідне положення. Зробіть це кілька разів, щоб ви могли відчути шарнірну дію стегон.

Ширококрилий нахил вперед

Цей широконогий вигин уперед розслаблює стегна, поперек і ноги. Щоб глибше зайняти цю позу, сядьте на подушку або блок, щоб таз нахилився вперед. Займіться своїм ядром, тримайте хребет прямо, і підтягніть підборіддя до грудей.

Поза голуба

Ця поза обертає і згинає стегна та розгинає сідниці. Зосередьтеся на розкритті вздовж переднього стегна та стегна. Щоб зняти глибоке напруження, тримайте цю позу до 5 хвилин на кожному боці. Для підтримки покладіть подушку під переднє коліно або стегно з цього боку.

Плечова підставка

Ця інверсія робить ваш хребет і ноги еластичними, одночасно будуючи силу у ваших плечах і шиї. Покладіть під плечі складену ковдру або плоску подушку для додаткового набивання.

Підставка на голові

Це вдосконалена інверсія, яка вимагає великої міцності ядра. Якщо ви не можете зробити позу в повному обсязі, виконайте підготовчі дії, поклавши свою вагу на передпліччя, стегнами піднявши повітря. Повільно пройдіться ногами до обличчя, щоб стегна прирівняти плечі. Займіть свої основні м’язи тут і піднімайте одну ногу за один раз.

Після підготовчих поз, ось декілька наступних кроків, щоб підготувати вас до пози «Нога позаду голови». Знову ж таки, чудово, якщо ви не можете робити ці пози ідеально. Отримуйте задоволення, роблячи ці пози якнайкраще.

Поза колиски ноги

Сядьте на край подушки або блоку, щоб нахилити стегна вперед і підтримувати положення хребта. Якщо ви не можете охопити ногу руками, просто покладіть лікті під литку долонями до себе. Попрацюйте над тим, щоб підтягнути ногу вгору і до тіла. Для трохи іншого розтягування робіть цю позу лежачи на спині.

Поза сонячного годинника

Під час цієї пози тримайте хребет у витягнутому стані, який відкриває стегна, підколінні сухожилля та плечі. Притисніть нижнє плече до ноги, щоб запобігти її руйнуванню вперед.

Поза Арчера

Сильна і гнучка спина і верхня частина тіла допоможуть вам досягти цієї пози. Дихайте глибоко і тримайте хребет і шию витягнутими.