Низький рівень ОВВ!

Особисто я, коли вперше почув, що існують види жирів, які насправді допомогли вашому організму і допомогли вам схуднути, я не повірив у це. Після досить гарного читання та деяких досліджень я з’ясував, що міф відповідає дійсності.

Добре, на мою думку, деякі люди, особливо культуристи, починають усвідомлювати, що не весь жир шкідливий, особливо незамінні жирні кислоти, проте приблизно 80% американців не мають достатньої кількості ВЖД у своєму щоденному раціоні [7]. Особисто, коли я вперше почув, що існують види жирів, які насправді допомогли вашому організму та допомогли вам схуднути, я не повірив у це. Після досить гарного читання та деяких досліджень я з’ясував, що міф відповідає дійсності. Ось трохи того, що я дізнався під час своїх досліджень.

Жири загалом

Основними компонентами всіх жирів є жирні кислоти, які складаються з того, що вони є або насиченими, або мононенасиченими, або поліненасиченими. Жири, що містять високу частку насичених жирних кислот, як правило, тверді при кімнатній температурі і широко відомі як насичені жири. Зазвичай їх отримують з тваринних джерел, таких як сало, салата та масло. У більшості рослинних жирів багато поліненасичених або мононенасичених жирів, за винятком пальмового та кокосового жирів, які є дуже насиченими. Насичені та мононенасичені жири не є необхідними в раціоні, оскільки вони можуть вироблятися в організмі людини [2] .

Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти (ВЖК) організм не може виробляти, тому їх потрібно надходити через дієту. Вони необхідні для відбудови та виробництва нових клітин.

Дві основні категорії ОВВ - це Омега-3 та Омега-6. Омега-6 ЕФК включають лінолеву та гамма-ліноленову кислоти, які містяться в сирих горіхах, насінні, бобових та кунжутному та соєвому маслі [3]. Омега-3 EFA включає альфа-ліноленову та ейкозапентаенову кислоти, які містяться в прісній глибоководній рибі, риб'ячому жирі, деяких рослинних оліях, таких як олії ріпаку та льону [3] .

Ці олії слід вживати у чистому рідкому вигляді або у вигляді добавок, які повинні зберігатися подалі від тепла, що руйнує незамінні жирні кислоти [3]. Ці незамінні жирні кислоти необхідні для виробництва сполук, відомих як ейкозаноїди, які допомагають регулювати згортання крові, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, імунну відповідь та широкий спектр інших біологічних процесів [10]. В організмі обидва можуть перетворюватися на інші ПНЖК, такі як арахідонова кислота або ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) [3] .

Що вони роблять?

Транспортувати кисень з еритроцитів до тканин
Сприяти розвитку мозку
Зберігайте насичені жири рухливими в крові
Є протизапальними (ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хвороба Крона)
Регулюють тиск в оці, суглобах та судинах, а також опосередковують імунну відповідь
Регулюють тілесні виділення та їх в’язкість
Розширення або звуження судин
Регулювати заставу обігу
Знижує артеріальний тиск/Розширює судини
Регулюють швидкість поділу клітин
Підтримують текучість і жорсткість клітинних мембран
Регулюють приплив і відтік речовин до клітин та з них
Направляють ендокринні гормони на клітини-мішені
Підтримуйте правильну роботу нирок та рідинний баланс
Запобігання злипанню клітин крові (згустки крові, які можуть бути причиною інфаркту та інсульту)
Регулюють гладку мускулатуру і вегетативні рефлекси
Регулюють нервову передачу та зв'язок
Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Омега 3 жирні кислоти

Омега-3, також відома під назвою n-3 або w-3, - це ім'я, дане сімейству поліненасичених жирних кислот. Батьківська омега-3, альфа-ліноленова кислота (ALA), описана як така необхідна, як і вітаміни, оскільки її потрібно отримувати з дієти. Це поліненасичений, який має 18 атомів вуглецю та 3 подвійні зв’язки [4] .

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль як структурні ліпіди мембран, особливо в нервовій тканині та сітківці, і є попередниками ейкозаноїдів, які є високореактивними речовинами, такими як простагландини та лейкотрієни, які діють локально, впливаючи на широкий спектр функцій у клітинах та тканинах. [9]. Він також відомий як C18: 3n3 (мається на увазі 18 атомів вуглецю, 3 подвійних зв’язку, перший подвійний зв’язок у положенні n-3) [5] .

І омега-3, і омега-6 не можуть бути перетворені між собою, і обидва вони повинні бути присутніми в раціоні в належному балансі для гарного здоров’я. Різниця між жирними кислотами омега 3 та омега 6 полягає в їх хімічній структурі та ролі в організмі. В основному, омега-3 мають протизапальну користь і допомагають запобігти серцевим захворюванням, тоді як омега-6 знижують рівень холестерину в крові та підтримують шкіру. В одному дослідженні 8 тижнів прийому добавок омега-3 (9-10 грамів на день) призвели до значного поліпшення болю в суглобах та ригідності серед хворих на артрит [8].

Дефіцит ЛА [11]

Екземоподібні висипання шкіри
Втрата волосся
Дегенерація печінки
Порушення поведінки
Дегенерація нирки
Надмірне потовиділення, що супроводжується спрагою
Пересихання залоз
Схильність до інфекцій
Неможливість загоєння ран
Стерильність у чоловіків
Викидень у самок
Артритоподібні стани
Проблеми з серцем і кровообігом
Затримка росту

Джерела їжі для жирних кислот Омега 3 (альфа-ліноленова кислота):

Насіння льону (лляне насіння)
Насіння гірчиці
Гарбузове насіння
Соєвий біб
Олія волоського горіха
Зелені листові овочі
Зерна

Масла, виготовлені з:

Лляне насіння (лляне насіння)
Ріпак (ріпак)
Соєві боби

Риба - не єдине джерело омега-3 кислот. Лляна олія містить удвічі більше, ніж міститься в риб’ячому жирі.

Омега 6 жирних кислот

Омега 6 - це лінолева кислота, яка також відома як n-6 або w-6. Це поліненасичена жирна кислота з 18 атомами вуглецю та двома подвійними зв’язками. Лінолева кислота вважається жирною кислотою "омега-6" або "n-6", оскільки перший з її подвійних зв'язків відбувається на шостому вуглеці з кінця омеги. Його також називають C18: 2n6, що в основному означає, що він має 18 вуглеводів, 2 подвійні зв'язки, перший подвійний зв'язок у положенні n-6 [4] .

Як поліненасичені жирні кислоти, як сімейства омега-6, так і омега-3 мають більше одного подвійного зв'язку у вуглецевому ланцюгу. Усі жирні кислоти сімейства омега-6 містять свій перший подвійний зв’язок між 6-м та 7-м атомами вуглецю (СН3) кінцевим атомом вуглецю, а сімейство жирних кислот омега-3 має перший подвійний зв’язок між 3-м та 4-м атомами вуглецю [5 ] .

Недолік EFA може призвести до зниження росту, лускатого висипу, який називається дерматитом, безпліддя та відсутності здатності боротися з інфекцією та загоювати рани. Однак нестача омега-6 жирних кислот надзвичайно рідко зустрічається у дієтах тих, хто мешкає в певних західних країнах, зокрема в США. Насправді в північноамериканських дієтах, як правило, занадто багато омега-6, особливо стосовно омега-3 жирних кислот [6]. Цей дисбаланс сприяє довготривалим захворюванням, таким як хвороби серця, рак, астма, артрит та депресія. Для оптимального здоров’я та профілактики захворювань баланс повинен складатися з одного-чотирьох разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирних кислот омега-3 [6] .

Дефіцит LNA [11]

Затримка росту
Слабкість
Погіршення зору та здатності до навчання
Некоординація руху
Відчуття поколювання в руках і ногах
Зміни поведінки

Симптоми, які надзвичайно добре реагують на добавки до LNA:

Високий вміст тригліцеридів (жиру) у крові
Гіпертонія
Клейкі тромбоцити
Запалення тканин
Набряки
Суха шкіра
Психічне погіршення
Низька швидкість метаболізму
Деякі види імунної дисфункції

Хороші джерела жирних кислот Омега 6 (лінолева кислота):

Овочі
Фрукти
Горіхи
Зерна
Насіння

Масла, виготовлені з:

Сафлор
Соняшник
Кукурудза
Соя
Примула вечірня
Гарбуз
Пшеничний зародок

Навіщо додавати основні жирні кислоти?

Якщо не вживати достатню кількість жирових кислот, існує більший ризик зміцнення артерій, аномального утворення тромбу, ішемічної хвороби серця, високого рівня холестерину та високого кров'яного тиску [1]. Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жири та супер поліненасичені жири, тому ваше тіло використовує їх як будівельний матеріал для клітинних мембран у всьому тілі. Без них організм повинен використовувати інші тверді жири, такі як насичені жири, які утворюють більш тверді артерії та багато інших проблем із серцем. Незамінні жирні кислоти також виробляють простагландини, які подібні до гормональних елементів, необхідних для енергетичного обміну, серцево-судинної системи та здоров’я імунної системи [7] .

Результати досліджень

Було проведено багато досліджень, щоб перевірити фактичну користь добавки незамінними жирними кислотами. Нещодавно експертна науково-консультативна рада Національного інституту охорони здоров’я наголосила на важливості збалансованого споживання жирних кислот омега 6 та омега 3 у зменшенні шкідливих ефектів підвищеної арахідонової кислоти, яка є продуктом метаболізму катаболізму жирних кислот омега 6 [8] .

Недавні дослідження показали, що споживання ліноленової кислоти та інших жирних кислот омега 3 забезпечує захист від серцевих захворювань та інфарктів. Вважається, що цей ефект опосередковується шляхом синтезу ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Риб'ячий жир містить велику кількість EPA та DHA, і в більшості досліджень у цій галузі використовувались різні концентрації добавок риб'ячого жиру, щоб продемонструвати користь цих незамінних жирних кислот для здоров'я. Наприклад, один грам олії без менхеду (загальне джерело) забезпечує близько 300 мг цих жирних кислот.

Відомо, що ЕРА викликає антитромботичний (запобігаючий згустку) ефект завдяки інгібуванню тромбоцитарної циклооксигенази, що призводить до того, що тромбоцити менше прилипають один до одного, подібні до ефектів прийому знеболюючого засобу. Риб’ячий жир та його високий вміст ЕПК та ДГК також можуть захищати від серцевих захворювань завдяки протизапальному ефекту за рахунок зменшення продукції цитокінів та/або збільшення виробництва оксиду азоту в ендотелії [8] .

Існує також кілька доказів того, що омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру та лляного насіння можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, модулювати метаболізм ліпідів та боротися як з легкою депресією, так і з дефіцитом уваги та гіперактивністю (СДУГ). Хоча дані далеко не однозначні, відомо, що омега-3 жирні кислоти концентруються в мозку, а діти та дорослі, які страждають на депресію та/або СДУГ, зазвичай демонструють неоптимальний рівень незамінних жирних кислот у крові. Крім того, популяційні дослідження показують, що велике споживання риби, яка багата омега-3, може бути пов'язане з меншим ризиком депресії, включаючи післяпологову депресію [9] .

Скільки мені брати?

На день рекомендується мінімум 4-5 грам лінолевої кислоти (але не більше 6-7 грам) і 2-3 грами ліноленової кислоти. Добавки лінолевої кислоти (n-6), як правило, не потрібні, тоді як добавки ліноленової кислоти (n-3) (4-10 г/день) та/або концентровані добавки EPA/DHA (400-1000 мг/день) рекомендуються для підтримки серцево-судинної системи здоров'я.

Загальне споживання DHA/EPA має становити приблизно 1 грам на день - рівномірно розподілене між ними. При використанні льону як концентрованого джерела незамінних жирних кислот типова доза становить 1-2 столові ложки на день. Якщо ви придбали добавку EFA, тоді просто дотримуйтесь інструкцій на пляшці [11] .

Побічні ефекти

Жодних серйозних побічних ефектів не слід очікувати від регулярного вживання необхідних добавок жирних кислот, будь то з риб'ячого жиру або інших звичайних олійних добавок. Через тенденцію омега-3 жирних кислот зменшувати агрегацію тромбоцитів, а значить, робити їх менш клейкими, тому ваша кров може не згортатися так швидко, як зазвичай.

Навколо незамінні жирні кислоти - це хороша інвестиція, особливо для вашого здоров'я.