Нелінійна дієта (дні подачі)

Періодичне обмеження енергії, також відоме як „нелінійна дієта”, може бути визначене як періодичні спади енергії або калорій, що зберігаються протягом усього періоду дієти. Основною метою цього методу обмеження енергії є пом'якшення впливу метаболічної адаптації, або "адаптивного термогенезу", на дієту та її прогрес з часом.

Хоча цей дієтичний засіб не тільки ексклюзивний для того, що ми знаємо як перерви в дієті, але й для будь-якого велосипедного руху, яке робиться з споживанням калорій протягом дня або щотижня. Деякі інші методи переривчастого обмеження енергії також включають голодування чергуванням днів, періодичне голодування, обмежене в часі годування та рекомендовані дні.

Що саме є рекомендованими днями?

Дозувальні дні - це те, що ми вважаємо днями з високим вмістом вуглеводів. Ми стратегічно збільшуємо споживання, головним чином у формі вуглеводів, протягом 1-3 днів поспіль. Проміжок часу від 1 до 3 днів варіюватиметься залежно від конкретної людини, рівня її худорлявості, часу, проведеного за дієтою тощо.

Ось приклад: скажімо, я дотримуюсь дієти на 100 грамах вуглеводів, 150 грамах білка та 45 грамах жиру. Мій денний прийом вуглеводів впаде десь навколо

170 грамів вуглеводів. Це приблизно на 20% збільшення загального споживання калорій (здійснюється за рахунок збільшення лише вуглеводів), хоча це також може відрізнятися для людини та наскільки добре вони можуть обробляти ці додаткові вуглеводи.

З урахуванням сказаного, важливо також зазначити, що не кожному може знадобитися день прийому їжі. Для багатьох людей початкове падіння їжі не буде настільки низьким, що будуть потрібні дні переходу в їжу з самого стрибка (якщо припустити, що ми починаємо цю дієту з хорошого місця прийому). Може бути вигідніше дотримуватися дефіциту протягом наступних днів/тижнів, поки не стане очевидним, що рекомендований день може бути корисним для клієнта (значні падіння енергії, відновлення тренувань, плато тощо).

До того ж, коли ми приїжджаємо, щоб дізнатись клієнта та те, як його організм реагує з часом, ми часто помічаємо, наскільки добре (чи погано) поводиться тіло клієнта з рекомендаціями. Деякі можуть прогресувати набагато плавніше з прямим дефіцитом протягом тижня, тоді як інші відреагують краще, змінюючи кількість калорій на кілька днів за раз. Індивідуальні реакції можуть дуже різнитися, коли мова заходить про реалізацію дієтичних стратегій, тому це не універсальний варіант для всіх. Важливо залишатися відкритим, щоб експериментувати з тим, що відчуває та працює найкраще.

27 здорових чоловіків та жінок, які тренувались проти опору, виконали цей 7-тижневий протокол тренувань щодо дієти та опору (58 було набрано спочатку). Ці суб'єкти були розділені на 2 групи: дієта зі зниженою калорійністю або ізокалорійна нелінійна дієта. Ізокалорійна нелінійна дієтична група, або група, що отримує їжу, дотримувалась 5 днів дієти зі зниженою калорійністю, а потім 2 дні калорій підтримки (рекомендовані дні).

Дієта та тренувальні заходи

Після того, як їх розділили на групу, що перебуває на дієті, або на постійну дієту, суб’єктам було наказано відстежувати свої звичайні дієти протягом 2 тижнів, щоб визначити споживане калорійне споживання. Це чудовий спосіб встановити базову лінію на відміну від рівнянь або калькуляторів, оскільки індивідуальні потреби та споживання можуть різко різнитися в залежності від багатьох факторів.

Після того, як було знайдено технічне обслуговування та розпочався період дієт/тренувань, всім випробовуваним було призначено дієти зі зниженою калорійністю з вживанням білків, встановлених на рівні 1,8 г/кг маси тіла. Що стосується самого дефіциту, то безперервній групі було знижено на 25% від калорій для підтримання протягом 7 тижнів, тоді як групі, яка отримувала їжу, було призначено зниження на 35% протягом 5 днів тижня (понеділок-п’ятниця), а потім 2 дні поспіль на технічному обслуговуванні (субота-неділя). Дещо більший дефіцит протягом тижня на додаток до рекомендованих днів для нелінійного підходу дозволив групам дотримуватися ізокалорійних дієт або дієт, які прирівнюються до калорій. Суб'єктам, яким проводили годування, також було сказано збільшувати калорії за допомогою вуглеводів лише в рекомендовані дні. Чудовою особливістю, включеною сюди, є те, що кожен суб’єкт був призначений своєму особистому тренеру з питань харчування, щоб отримувати не лише вказівки та/або відповіді на питання, пов’язані з дієтою, протягом всього періоду дієт, але і деяку додаткову підтримку.

Навчання складалося з 4-денного тренувального тренування верхнього і нижнього опору. Кожен сеанс контролювався асистентами, і комплекти були впевнені, що вони були виконані приблизно з 1 повторенням від невдачі. Набори та діапазони повторень змінювались протягом 7 тижнів, починаючи з 3 робочих підходів і прогресуючи до чотирьох підходів по 6-8 та 8-10 (аналогічно як для верхніх, так і для нижніх днів тіла). Нарешті, кожному досліджуваному було наказано виконувати 30 хвилин кардіо з низькою і середньою інтенсивністю двічі на тиждень.

Первинний результат цього дослідження показав, що використання 2-денних послідовних годувань допомагає зберегти знежирену масу тіла під час фази втрати жиру порівняно з безперервними дієтами. Це цікава знахідка, оскільки досліджувана популяція - це особи, які прагнуть підтримувати свою худорляву масу тіла і, зрештою, покращувати свою статуру.

Втрата ваги тіла походить не лише з жирових запасів, тому реалізація стратегій, спрямованих на підтримку нашої м’язової маси, є ключовим фактором для досягнення будь-якої успішної та ефективної фази втрати жиру. З огляду на це, скоріше за все варто користуватися інструментами, які можуть дати нам навіть найменші переваги - особливо це стосується тих, хто є або досвідченим тренером/спортсменом, і тим, хто створив свої режими харчування та тренувань, або поєднання два.

Ще однією висновком, хоча і менш значущою, було те, що показники метаболізму в спокої (RMR) у 2-денній групі, що отримувала їжу, підтримувались трохи краще, ніж у групі, що діє на постійній дієті. Це вказувало б на те, що тут відбувалося послаблення метаболічних адаптацій, хоча цей результат також можна пов’язати з тим, що в цій групі спостерігалося збереження знежиреної маси (що робить підтримку RMR більш вторинним результатом). В цілому обидві групи дієт добре дотримувались призначеного прийому та тренувань протягом 7-тижневого періоду, і також не було відмінностей між групами за обсягом тренувань.

Для тих, хто тренується до опору, худорлявих людей, які прагнуть втратити жирові відкладення, 3 ключові рекомендації цього дослідження полягають у дотриманні дієти з високим споживанням білка, повільною швидкістю втрати ваги та використанням періодичних «перерв» або структурованих подач, протягом дієтичного періоду.

Ці рекомендації не тільки роблять нас кращими для збереження м’язової маси та максимального використання часу, затраченого на дієти, але і переглянуті дні можуть виявитися корисними для загальної відповідності та гнучкості дієтолога. Подібно до перерв на дієті, рекомендовані дні можуть служити чимось, на що чекатиме тиждень, а стратегічне розміщення їх (наприклад, вечірки та заходи) може допомогти клієнтам зберігати гнучкість у дієті, залишаючись на шляху.

Ще одне врахування - коли дієту може знадобитися подача. Хоча для них існує підтримка, це не обов’язково означає, що їх потрібно брати на роботу одразу після вступу у фазу втрати жиру. З того, що ми бачили з клієнтами, довші та агресивніші дієти (наприклад, підготовка до змагань) можуть отримати користь від того, що один або два закидають у ряд і/або за потребою, щоб полегшити адаптацію в тих більш обширних дієтах.