путівник по набору м’язів та втрати жиру

Всім відомо, що подрібнення вимагає напруженої роботи в тренажерному залі, але ви не побачите бажаних результатів, поки не підживите свої надбання правильним харчуванням. Цей посібник гарантовано допоможе вам набудувати статури, якої ви завжди хотіли.

1. Слідкуйте за калоріями

Втрата жиру вимагає харчування вашого тіла з меншою кількістю енергії, ніж воно спалює. Цей негативний енергетичний баланс (різниця між тим, що ви їсте і тим, що ви спалюєте) називається дефіцитом калорій.

Використовуйте цей калькулятор калорій, щоб допомогти визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня. Не робіть помилки, занадто довго перебуваючи в дефіциті калорій, оскільки це може уповільнити втрату жиру та вплинути на здатність вашого організму нарощувати та підтримувати м’язову масу. Я стежу за дефіцитом калорій протягом п’яти-шести днів, а потім на сьомий день збільшую калорії до рівня підтримання. Завдяки цьому метаболізм активізується, щоб я міг продовжувати втрачати жир під час нарощування м’язової маси.

2. Білок необхідний

Ви не можете наростити м’язи без білка. Важливо споживати більшу кількість білка під час фази втрати жиру, щоб ваше тіло не розщеплювало м’язи для отримання енергії. Це також єдиний спосіб насправді наростити більше м’язової маси, при цьому втрачаючи жир. Я рекомендую вживати приблизно 1,22-1,5 г білка на фунт ваги (2,6 - 3,3 г білка на кг ваги). До високоякісних джерел білка належать яйця, курка, риба, сочевиця, яловичина та горіхи.

небо

Сироватковий протеїн є найшвидшим засвоюваним білком і має найвищий коефіцієнт використання білка близько 90%, що означає, що майже весь білок використовується і засвоюється вашим організмом. Найважливіший час випивати білкову добавку - це відразу після тренування, щоб максимізувати ріст м’язів. Ваші м'язи пошкоджуються після важкого тренування, що швидко поглине амінокислоти, щоб розпочати процес відновлення та росту. Нежирний білок тигрового молока містить 24 г найчистішого сироваткового білка з високим рівнем BCAA та глютаміну для прискорення відновлення м’язів. Крім того, він низькокалорійний, вуглеводний і жировий, що робить його ідеальною білковою добавкою для тих, хто намагається зменшити жир і збільшити м’язову масу.