Red Bull Neptune Steps: Посібник з харчування

Брати участь у Red Bull Neptune Steps? Ось як правильно правильно харчуватися, щоб максимізувати свої результати на тренуваннях і в день перегонів.

Як і всі види спорту, плавання вимагає достатнього вживання їжі для підсилення тренувань - враховуючи частоту, інтенсивність та тривалість ваших занять. Отримавши це правильно, можна покращити рівень енергії під час тренування, а також відновлення після. І як результат, ви не тільки частіше працюєте ефективніше, але й менш сприйнятливі до хвороб та травм.

Тренінг для Red Bull Neptune Steps нічим не відрізняється. Але він має деякі унікальні характеристики, які варто враховувати при плануванні стратегії харчування.

Пов’язані

Плавання

Red Bull Neptune кроки навчальні плани

Основні міркування

По-перше, подія відбувається на відкритій воді в прохолодних замках Меріхілл у Глазго. Показано, що плавання у відкритій воді в холодній воді збільшує витрати енергії, що може бути пов’язано з більшою швидкістю споживання кисню в організмі. А якщо врахувати, що на заході 2019 року температура води опустилася до трьох градусів Цельсія, ви можете оцінити необхідність їсти більше, щоб зігрітися!

Наступне, на що слід звернути увагу - це формат гонки на перегонах. Учасники проходять 420-метрову трасу протягом серії забігів, причому найкращі конкуренти з кожного раунду переходять до наступного.

Це не тільки означає, що ви могли бути у воді кілька разів протягом дня, але також і те, що вам доведеться відповідно планувати споживання їжі, щоб забезпечити достатню енергію для кожного тепла.

І ви не просто плаватимете. Конкурентам доведеться піднятися на сім воріт шлюзу каналу загальною висотою 10,5 м як частина траси, що означатиме спалення ще більше калорій.

Отже, як ви можете переконатися, що ви їсте потрібну кількість, правильну їжу в потрібний час, під час тренувань і в день перегонів, щоб допомогти вам досягти найкращих результатів?

Прокрутіть униз, щоб отримати корисний путівник про те, як ви можете підготуватися.

Пов’язані

Плавання

Подивіться основні моменти з Red Bull Neptune Steps

Щоденне харчування - створення міцної основи

Правильне харчування не гарантує вам PB або перемоги, але погані харчові звички можуть перешкодити вам розкрити весь свій потенціал.

З іншого боку, ви повинні вживати достатню кількість вуглеводів для підживлення тренувань - основного джерела енергії м’язів.

Встановлено, що вуглеводи притупляють реакцію організму на стрес, знижуючи рівень кортизолу, який підвищується під час фізичних вправ - і, якщо він хронічно підвищується, може призвести до запалення в організмі, що робить вас більш сприйнятливими до травм та хвороб.

Під час кожного прийому їжі прагніть приймати приблизно 6-7 г вуглеводів на кілограм ваги, якщо ви тренуєтесь щодня протягом однієї-двох годин з легкою до помірної інтенсивності.

Якщо ви тренуєтеся менше, прагніть приймати 5 г вуглеводів на кілограм ваги. І якщо ви тренуєтеся більше (до 3-4 годин на день), прагніть приймати 7-8 г на кілограм ваги.

Для тих, хто важить 60 кг, це може дорівнювати приблизно 300 г вуглеводів у легкий тренувальний день, 360-420 г на день, якщо ви тренуєтесь від однієї до двох годин, і 420-480 г у важчі дні.

Вуглеводи бувають двох видів: повільні та швидкі. Вуглеводи з повільним вивільненням забезпечують поступове джерело енергії, що допомагає регулювати рівень енергії та рівень цукру в крові - і їх слід вбудовувати у щоденне харчування. Сюди входять овес, цільнозернові макарони та коричневий рис.

Вуглеводи з швидким вивільненням забезпечують швидке джерело енергії, швидко поповнюючи запаси глікогену в м’язах, і тому їх можна споживати до, під час або після тренування. Прикладом є енергетичні напої, енергетичні гелі, клейкі солодощі та білий хліб.

Як загальне керівництво, порція сушених макаронних виробів із 75 г містить 19 г вуглеводів, в той час як банка Red Bull на 250 мл містить 28 г вуглеводів, а енергетичний гель містить приблизно 22-27г вуглеводів.

Пов’язані

Плавання

10 основних навчальних порад щодо кроків Red Bull Neptune

Білок та мікроелементи

Під час прийому їжі непогано поєднувати вуглеводи з порцією нежирного білка розміром з долоню, наприклад куркою, індичкою, тофу, квасолею або бобовими. Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові збалансованим, забезпечуючи стабільний рівень енергії протягом дня, а також сприяючи росту та відновленню м’язів.

Під час кожного прийому їжі наповнюйте половину тарілки різнокольоровими фруктами та овочами, наповненими клітковиною, щоб годувати здорові кишкові бактерії, а також вітамінами, які підтримуватимуть вашу імунну систему та сприятимуть росту та відновленню м’язів. Також варто приймати деякі незамінні жирні кислоти омега-3, які надходять з таких продуктів, як жирна риба, авокадо, горіхи та насіння, і, як було показано, зменшують запалення.

Хорошим варіантом сніданку, який поєднує в собі ці елементи, може бути 50 г миски вівсяної каші з молоком, посипаною подрібненими або тушкованими фруктами та деяким грецьким йогуртом, або деякими горіхами та насінням.

Деякі вітаміни та мінерали, що беруть участь в енергетичному обміні та створенні еритроцитів, особливо важливі для спортсменів, які використовують їх швидше; це магній, вітаміни групи В та залізо.

Такі зелені овочі, як капуста, шпинат, капуста, брокколі та брюссельська капуста багаті магнієм та вітамінами групи В. Бобові, квасоля, горіхи, насіння та цільнозернові культури, такі як коричневий рис та вівсяна каша, також є багатим джерелом цих поживних речовин, а також рослинним джерелом заліза.

Їжте ці продукти рясно, використовуючи наведені вище рамки, щоб нарощувати тарілку під час кожного прийому їжі. Поєднання джерел заліза з продуктами, багатими на вітамін С, також сприятиме засвоєнню, наприклад, поєднання вівсяної каші з ягодами або коричневого рису зі шпинатом та брокколі.

Пов’язані

10 способів виграти Red Bull Neptune Steps

Скільки їсти і коли

Щоденне споживання макроелементів слід планувати відповідно до обсягу, тривалості та інтенсивності ваших тренувань. Але як загальне керівництво, чоловіки повинні прагнути споживати близько 2500 калорій на день, тоді як жінки повинні прагнути споживати близько 2000 калорій, крім калорій, спалених під час тренувань та щоденних рухів. Фітнес та трекери активності можуть дати вам приблизне уявлення про калорії, які ви спалили протягом дня та під час тренування.

Якщо ви плануєте зробити сеанс вранці, напередодні ввечері з’їжте багату вуглеводами їжу, наприклад, макарони з непросіяного борошна з лососем та овочами.

Якщо перше плавання відбувається вранці, ви можете вибрати плавати натщесерце. Дослідження показали, що такий вид адаптації означає, що під час тренувань або перегонів з помірною інтенсивністю ви використовуєте для палива жир, а не вуглеводи.

Подбайте про те, щоб робити це лише в легкі дні для занять до 60 хвилин зусиль, і переконайтеся, що ви приготуєте їжу незабаром після цього. Тренування `` низько '' збільшує навантаження на організм і може впливати на імунну функцію, роблячи вас більш сприйнятливими до зараження інфекцією.

Якщо тривалість заняття триватиме понад 60 хвилин, переконайтеся, що ви з’їли багату вуглеводами їжу заздалегідь, і прагніть їсти за дві години до сеансу. Можливими варіантами сніданку перед тренуванням можуть бути 50 г вівса або каші на ніч, або дві скибочки тосту з бананом.

Якщо ви тренуєтесь пізніше дня, переконайтеся, що ви їли трохи вуглеводів, що виділяють, під час сніданку та обіду, а також закуску, що містить вуглеводи, що швидко вивільняються, наприклад, енергетичний напій або гель, перед вашим заняттям. Можливими варіантами закусок до тренувань можуть бути вівсяні пиріжки з горіховим маслом, банка Red Bull або солодовий батон і фрукти.

Після сеансу переконайтеся, що після цього ви їсте їжу або закуску. Націльтесь на їжу, багату білками та вуглеводами, наприклад, яєчню на тості з помідорами та шпинатом, або суп із солодкої картоплі, заправлений гарбузовим насінням. Для перекусу після тренувань спробуйте грецький йогурт з фруктовими або рисовими коржами з горіховим маслом і варенням.