Порушення м’язів

Кліфф Харві

Коли я починав практикуватись, приблизно двадцять років тому, кілька речей були рівнозначні священню в харчуванні. Одним було те, що ви повинні снідати, іншим було те, що ви повинні їсти щонайменше п’ять невеликих страв на день. Але в наш час терміни та частота прийому їжі, безумовно, не настільки важливі, як колись думали, і клінічно ми спостерігаємо великі розбіжності в індивідуальних реакціях як на час прийому їжі, так і на частоту. Хоча нам сказали, що нам потрібно капати поживні речовини в систему, ми тепер знаємо, що більш рідкісні годування цілком підходять для багатьох людей.

Фізіологія голодування

Однією з речей, що змінила мій досвід частоти прийому їжі, було голодування. Ще в перші дні моєї практики наприкінці 1990-х та на початку 2000-х років я працював з ісламськими клієнтами. Вони дивувались (як і я) про наслідки рамаданського посту на здоров’я. Я переглянув доступну літературу, щоб побачити, який вплив голодування мало на здоров’я та працездатність. Я з подивом виявив це ті незначні докази, що існували на той час, не свідчили про негативні наслідки для здоров’я, і це потрясло мою догму про «часте вживання їжі».

З тих пір я використовував протоколи посту з різних причин (деякі розумові, емоційні та духовні). Пост не для всіх, і я б не сказав, що це важливо, але знання того, що воно приносить певні переваги, є ще однією причиною, щоб не бути надто вибагливим щодо того, щоб їсти «цілодобово».

Зараз є сотні статей про періодичне голодування. Відгуки на ці статті свідчать про це періодичне голодування призводить до втрати ваги та покращення кардіометаболічних факторів ризику, включаючи поліпшення профілів глюкози в крові, інсуліну, профілів холестерину та запальних маркерів. 1, 2 Досвід досліджень Рамадану на спортсменах також свідчить про те, що фізична підготовленість не впливає негативно, і спортсмени, які підтримують належне споживання калорій (палива), зволоження та зберігають тривалість сну, не страждають від зниження продуктивності, роблячи цей тип швидкого . 3, 4

Це має повний сенс, якщо думати про фізіологію людського організму. Ми надзвичайно добре пристосовані переживати періоди посту та періоди годування. Коли ми активні протягом дня, ми домінуємо в симпатичній нервовій системі (СНС). Це наша так звана реакція "бій або втеча". У цьому стані ми вивільняємо більш високі рівні гормонів стресу, особливо адреналіну та норадреналіну. Вони дозволяють підвищити пізнання та настороженість (якщо, звичайно, ви не надмірно стимулюєтесь після вживання занадто багато еспресо), і допомагають організму звільнити глюкозу для негайного використання як паливо.

Зупиніть щоденний випас худоби

Організм також прагне надати пріоритет кровопостачанню працюючих м’язів, і зменшує приплив крові до шлунково-кишкового тракту, вісцеральних органів, закриває шлункові сфінктери (клапани) та зменшує моторику (рух їжі) через кишечник. Ці аспекти реакції на стрес зменшують нашу здатність ефективно використовувати їжу під час активності.

Отже, немає особливого сенсу їсти, коли ви надзвичайно активні, якщо, звичайно, ви не берете участь у тривалих періодах фізичних вправ, в яких вам потрібно заправляти паливом, якщо ви приймаєте невелику кількість макросів для посилення синтезу білка, заправки або використання відновлення після тренування. Звичайно, вам не потрібно постійно пастись протягом робочого дня. Насправді, я думаю, що якщо вам потрібно постійно підживлювати організм, у вас, швидше за все, порушено обмін речовин.

Домінування парасимпатичної нервової системи (ПСНС), навпаки, відоме як система “відпочинку та перетравлення”. У цьому стані ми розслабляємось, шлункові ферменти та соляна кислота виробляються у більшій кількості, і рух їжі через кишечник є пріоритетним.

Їжте, коли ви голодні

З вищезазначених причин, коли люди запитують, що їм їсти, коли вони «в бігу», я кажу їм: «Не їжте в бігу!”Кращою стратегією є дозволити собі бути активним, а потім, коли ви зупинитесь, фактично зупинитесь і приготуєте корисну їжу (або приготуєте їжу), а потім сядьте, розслабтеся, з’їжте її та насолоджуйтесь.

Повідомлення про частоту прийому додому є простим. Якщо ви їсте натуральну цільну їжу, їжте, коли ви голодні, поки ви не насититесь, а потім знову їжте, коли будете голодні. Якщо ви час від часу пропускаєте їжу, зовсім не наголошуйте на цьому.

Детальніше про перспективи харчування:

1. Хорн Б.Д., Мулештейн Дж. Б., Андерсон Дж. Л. "Вплив періодичного голодування на здоров'я: гормезис чи шкода? Систематичний огляд". Американський журнал клінічного харчування. 2015; 102 (2): 464-70.