Навіщо потрібно багато калію

Більшість людей не отримують достатньо цього захисного для серця мінералу

Що стосується дієтичних стратегій контролю артеріального тиску, натрій приділяє всю увагу. Але занадто мало калію може бути настільки ж важливим, як і занадто багато солі.

"Коли ви отримуєте достатньо калію, це допомагає вашому організму виводити натрій", - говорить Енджі Мурад, доктор медицини, дієтолог Програми здорового способу життя клініки Мейо. "Це полегшує напругу в стінках судин, що може сприяти зниженню артеріального тиску".

Мінерал також допомагає судинам розслабитися незалежно від ролі, яку він відіграє в балансі натрію.

Скільки потрібно калію?

Рекомендована добова доза калію - 4700 мг. Але згідно з дослідженням, проведеним в The American Journal of Clinical Nutrition, менше 2 відсотків американців споживають стільки. Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій наголосив на нестачі калію в нашому раціоні, визначивши його як “поживну речовину з дефіцитом”.

То чи слід приймати препарати калію? Тільки якщо це не запропонує вам лікар. Дуже високе споживання мінералу, який легше отримати з добавками, ніж з їжею, може обмежити здатність нирок виводити калій, а це може призвести до порушення серцевого ритму. Найбільш схильні до ризику люди похилого віку, а також люди із захворюваннями нирок або діабетом 2 типу, а також ті, хто приймає певні ліки (такі як інгібітори АПФ, бета-блокатори та нестероїдні протизапальні засоби). Крім того, тип калію, що міститься в добавках, насправді відрізняється від виду, який природно зустрічається в їжі і може не надати однакових переваг.

Щоб допомогти поінформувати споживачів про споживання калію, Адміністрація з питань харчових продуктів та медикаментів вимагатиме, щоб калій вносився до списку "Факти харчування" після набуття чинності новою версією етикеток. (FDA нещодавно продовжила термін дотримання, але не призначила нову дату.) Ідеально мати щонайменше вісім порцій фруктів та овочів щодня.

"Але якщо ви просто зосередитесь на вживанні фруктів та овочів під час кожного прийому їжі та перекусів, ви легко доберетеся", - говорить Мурад.

Нижче наведено перелік 22 продуктів (у порядку зменшення рівня їх калію), які допоможуть вам збільшити споживання калію. Більше продуктів, багатих на калій, знайдіть у списку поживних речовин USDA.

Де знайти калій

Мангольд швейцарський, 1 склянка, приготована: 961 мг

Кабачки з жолудів, 1 склянка в кубі: 896 мг

Шпинат, 1 склянка, приготована: 839 мг

Запечена картопля, 1 невеликий з шкірою: 738 мг

Сочевиця, 1 склянка, приготована: 731 мг

Темпе, 1 склянка: 684 мг

Лосось, 5 унцій: 676 мг

Біла квасоля, ½ чашка: 502 мг

Йогурт нежирний звичайний, 1 склянка: 531 мг

Сушені на сонці помідори, ¼ чашка: 463 мг

Канталупа, 1 склянка в кубі: 427 мг

Банан, 1 середовище: 422 мг

Морква, 1 склянка, приготована: 367 мг

Подрібнений консервований помідор, ½ чашка: 355 мг

Солодка картопля, 1 середній без шкіри: 347 мг

Авокадо, ½: 345 мг

Ізюм, 1 невелика коробка (1,5 унції): 322 мг

Кіноа, 1 склянка, приготована: 318 мг

Фісташки, ¼ чашки ядер: 310 мг

Чорнослив, 4 цілі кісточки: 278 мг

Апельсини, 1 склянка скибочок: 274 мг

Абрикоси, сушені, 6 половинок: 244 мг

Примітка редактора: Ця стаття також з’явилася у випуску “Звітові споживачів про здоров’я” за вересень 2017 року.