Навіщо потрібні хороші жири та де їх знайти

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Жир забезпечує насичену текстуру та смак. До продуктів, що містять найбільшу кількість, належать м’ясо, молочні продукти, яйця, горіхи та насіння. Типові приклади приготування жирів включають оливкову олію, сало, ріпакову олію, вершкове масло, маргарин та укорочення.

Вам потрібно їсти жири - хороші жири необхідні для здорового організму. Але також потрібно уникати деяких жирів. Зокрема, шкідливі жири, які підвищують рівень холестерину та посилюють запалення.

Спочатку трохи хімії

Жири складаються з окремих молекул, званих жирними кислотами, які є ланцюгами атомів вуглецю разом з деякими атомами кисню та водню. Атоми вуглецю в молекулах жирних кислот пов'язані одинарними або подвійними зв'язками.

Жирні кислоти різняться по довжині. Коротколанцюгові жирні кислоти мають від двох до чотирьох атомів вуглецю; середньоланцюгові жирні кислоти мають від 6 до 12 атомів вуглецю, довгі жирні кислоти мають від 14 до 18 атомів вуглецю. Кілька жирних кислот мають понад 20 ланцюгів атомів вуглецю.

Жирні кислоти бувають або насиченими, або ненасиченими. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв'язків між будь-якими атомами вуглецю в ланцюзі. Ненасичені жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти - два і більше.

Ненасичені жирні кислоти іноді називають за позицією подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Назви омега-3, -6 або -9 стосуються розташування першого подвійного зв'язку в трьох різних молекулах жирних кислот.

Насичені жирні кислоти тверді при кімнатній температурі. Червоне м’ясо - приклад їжі, що містить насичені жири. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти є рідиною кімнатної температури, як рослинна олія.

Ненасичені жирні кислоти можуть мати дві різні конфігурації атомів водню, які розташовані по обидва боки подвійних зв’язків. Вони називаються "цис" або "транс" конфігураціями. Ціс-конфігурації мають ці атоми водню на обох сторонах молекули. Конфігурації цис призводять до того, що молекула здається зігнутою. Транс-конфігурації мають ці атоми водню на протилежних сторонах подвійного зв’язку, що надає молекулі лінійний вигляд, як насичені жири.

Жири та холестерин (тип жирової речовини, який здебільшого виробляється у вашій печінці, але частина походить від вашого раціону) виконують ряд важливих функцій, які включають:

Змащення поверхонь кузова
Компоненти клітинних мембранних структур
Утворення стероїдних гормонів
Зберігання енергії
Ізоляція від холоду
Перенесення жиророзчинних вітамінів A, D, E, K

Корисні та погані жири

Деякі жири корисні для здоров’я, ніж інші. Поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, як правило, корисні, а більшість насичених жирів - погані. Найбільша кількість поліненасичених жирів міститься в рослинах, таких як насіння, горіхи та рослинні олії. Риба та морепродукти також багаті поліненасиченими жирами. Оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та горіхи також містять мононенасичені жирні кислоти, корисні для вашого серця та судин.

Погані жири включали деякі типи насичених жирів і трансжирів.

Люди, які вживають велику кількість насичених жирів з червоного м’яса, як правило, мають вищий рівень холестерину, ніж люди, які їдять переважно рослинні продукти. Вони також схильні до запалення та серцево-судинних захворювань.

Незрозуміло, чи погані всі типи насичених жирних кислот. Однак очевидно, що більшість трансжирів шкідливі. Більшість трансжирів утворюється при введенні водню в рідкі рослинні олії, щоб зробити їх напівтвердими.

Деякі типи маргарину містять велику кількість трансжирів, а деякі харчові продукти, що переробляються, містять трансжири. Деякі природні трансжири містяться в молочних продуктах; однак, здається, вони не настільки шкідливі, як трансжири, що створюються штучно.

Харчування здорової дієти означає, що вам потрібно їсти менше трансжирів і насичених жирів, а також більше поліненасичених і мононенасичених жирів. Цього тижня ви збираєтеся працювати над обома.

Міністерство сільського господарства США припускає, що близько 30% ваших калорій надходять з жирів.

На жаль, багато людей їдять набагато більше жиру, ніж їм потрібно. Щоб зменшити споживання, почніть із вибору нежирної та нежирної їжі в продуктовому магазині та вибору рецептів із низьким вмістом жиру. Як правило, вам слід:

Скоротіть вершкові соуси та жирні заправки.
Уникайте смаженої їжі.
Тримайтеся подалі від високооброблених харчових продуктів (або принаймні читайте етикетки, щоб вибирати продукти з найменшою кількістю загального жиру).
Не їжте багатих десертів з високим вмістом цукру та жиру.
Замість вершкового масла та олій використовуйте посуд з антипригарним приготуванням та спрей для приготування з антипригарним покриттям.
Вибирайте запечені чіпси та закуски, які мають менше жиру, ніж звичайні чіпси.

Червоне м’ясо багате на насичені жири, особливо жирні шматки м’яса та яловичого фаршу. Яйця, молочні продукти, такі як вершки, незбиране молоко та сир, тропічні олії та кокосова олія також містять багато насичених жирів.

Це не «погана їжа», але потрібно стежити за тим, скільки ви їсте цих продуктів. Оброблене обіднє м’ясо, хот-доги, ковбаси та бекон мають велику кількість насичених жирів (і вони містять шкідливі для вас хімічні речовини), яких слід уникати.

Ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити споживання насичених жирів:

Щодня вибирайте нежирне або нежирне молоко, йогурт та сир.
Перед приготуванням обріжте жир з червоного м’яса або виберіть нежирне м’ясне м’ясо.
Їжте червоне м’ясо всього два-три рази на тиждень.
Пам'ятайте, що одна порція червоного м'яса повинна бути розміром приблизно з колоду карт.
Вибирайте птицю (знімайте шкіру), а рибу ловіть частіше. Запікайте, смажте на грилі або смажте курку та рибу, але не смажте їх.
Уникайте страв, які б’ють і смажать. Вони багаті калоріями та поганими жирами.
Їжте більше бобових, таких як суха квасоля, соя та сочевиця. Вони містять багато білка і клітковини і не мають насичених жирів.

Трансжирів можна уникнути, вибираючи маргарин, який не виготовляється з трансжирами (прочитайте етикетку «Факти харчування» - вона повинна містити нульові порції трансжиру, а інгредієнти не повинні містити «частково гідрогенізовані олії». Також слід уникати сильно оброблених продуктів. як картопляні чіпси, чіпси з тортильєю та сирні закуски, які смажать у трансжирах, або інші закуски, запечені з трансжирами. Багато з цих закусок мають високий вміст цукру, тож ви відмовилися від них через два тижні.

Оливкова олія є добре відомим джерелом мононенасичених жирних кислот і є центральним компонентом середземноморської дієти, що пов’язано з гарним здоров’ям. Оливкова олія першого віджиму - хороший вибір, оскільки воно також містить фітохімікати, які називаються поліфенолами, корисними для вашого організму.

Масло каноли, горіхи та авокадо також містять деякі мононенасичені жири. Рапс має легкий смак, тому він добре працює для приготування їжі та випічки. Горіхи також багаті білком і допомагають підтримувати почуття ситості між прийомами їжі. Ось декілька ідей щодо збільшення мононенасичених жирів у вашому раціоні:

Полийте салат оливковою олією та бальзамічним оцтом.
Полийте оливковою олією улюблені овочі.
Додайте скибочки авокадо в салати та бутерброди.
Насолоджуйтесь жменькою горіхів як закуски в середині їжі.
Додайте подрібнені горіхи до миски з вівсянкою, до салату або поверх овочевого гарніру.

Існує два типи поліненасичених жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами та омега-6 жирними кислотами. Жири омега-3 містяться в рибі, насінні чіа, льоні, сої, волоських горіхах та олії ріпаку. Жири омега-6 містяться в різній кількості в горіхах, насінні, зернах та рослинних оліях. У більшості червоного м’яса мало поліненасичених жирів, але тварини, вирощені на траві замість кормів на основі кукурудзи, мають м’ясо, яке містить більше поліненасичених жирів і менше жиру в цілому.

Напевно, ви вже вживаєте багато омега-6 жирів, якщо не харчуєтесь нежирною дієтою. Омега-6 жирні кислоти поширені в типовій західній дієті (лінолева кислота в рослинному маслі та кон’югована лінолева кислота в молоці та м’ясі), але омега-3 жирних кислот часто бракує. Багато експертів вважають, що дієта із занадто великою кількістю жирів омега-6 і занадто малою кількістю жирів омега-3 збільшує ризик запалення та хронічних захворювань. Ви можете виправити дисбаланс, вибравши більше жирних кислот омега-3: