Навіщо нам потрібні здорові жири та як їх додати до свого раціону

Статті
Маккел (пагорб) Коойенга

нашому

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Здорові жири, також відомі як дієтичні жири, відіграють таку важливу роль у нашому здоров’ї - але навколо них багато плутанини.

Багато людей вважають, що їм слід дотримуватися нежирної дієти, а інші не зовсім впевнені, де знайти корисні жири або скільки їх слід вживати.

З усіх макроелементів люди мають найбільше хибних уявлень про жир!

Дізнайтеся, чому здорові жири так важливо включати в їжу та кілька цільних продуктів, рослинних джерел, які ви можете використовувати, готуючи страву.

Навіщо вам потрібен здоровий жир під час дієти

Жири важливі для клітинного та гормонального здоров’я, і на відміну від вуглеводів та білків, жири також забезпечують наше тіло шаром захисту, буквально ізолюючи наші органи, а також допомагаючи підтримувати нормальну температуру тіла.

Жири також допомагають нам засвоювати важливі жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E та K, які підтримують здоровий мозок, клітини, гормони, тканини, волосся, шкіру та нігті.

Жир забезпечує структурний компонент багатьох клітинних мембран, які необхідні для розвитку клітин і швидко передають різні повідомлення через наше тіло за допомогою гормонів.

Жир також діє як сповільнене джерело енергії для нашого тіла. Подумайте про жир як про запас чи наше довгострокове джерело енергії, яке тримається довше всього.

Це також допомагає довше бути ситішими, оскільки перетравлення займає більше часу. Вживання жирів з кожним прийомом їжі може підтримувати гормони, пов’язані з вашим голодом, наприклад, вживання омега-3 жирів може допомогти знизити рівень інсуліну натще, а вживання жиру вивільняє CCK або холецистокінін, який є гормоном ситості, що виробляється в кишечнику.

Ви коли-небудь робили салат самостійно з листя салату та нежирного соусу, і через кілька годин ви голодували, але коли ви готуєте салат як закуску з великою кількістю продуктів, таких як білок, інші овочі та заправка, і ви приємні і повний?

Це тому, що ці закуски зазвичай включають усі п’ять елементів основної п’ятірки (білки, корисні жири, ароматичний фактор, некрохмалисті та крохмалисті вуглеводи), включаючи смачну заправку з оливкової олії.

Це лише кілька причин, чому здорові жири так важливі щодня.

Зрозуміти два типи жиру

Існує два типи жирів, про які слід знати.

Існує два основних види жиру: насичений і ненасичений.

Ненасичений - Ака “Здоровий жир”

Ненасичені жири вважаються «здоровими жирами», включаючи як поліненасичені, так і мононенасичені жири.

Ці типи жирів зазвичай містяться в рослинних оліях, рідких при кімнатній температурі, жирній рибі (лосось, форель, сом, скумбрія), горіхах і насінні.

Поліненасичені жири

До поліненасичених жирів належать Омега-3, які є будівельними елементами клітинних мембран, про які я згадав раніше. Омега-3 також дають вашому тілу енергію, допомагають підтримувати ваші гормони, здоров’я мозку та імунітет.

Лосось, виловлений в дикому вигляді, оливкова олія, авокадо, волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та насіння конопель упаковані жирними кислотами омега-3.

В ідеалі найкраще отримувати омега-3 жирні кислоти з рибних джерел, які містять краще конвертуючі та більш біодоступні форми DHA та EPA.

Продукти, багаті на омега-3 рослинами, такі як насіння льону, насіння чіа та насіння конопель, повинні перетворюватися в організмі з ALA на DHA та EPA, що перетворення не дає оптимальних рівнів омега-3 у порівнянні з такими джерелами їжі, як лосось, скумбрія та інша риба.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири вважаються здоровим жиром, який також є хорошим джерелом вітаміну Е.

До мононенасичених жирів належать оливки, авокадо, фундук, мигдаль, бразильські горіхи, кешью, насіння кунжуту, гарбузове насіння та оливкова олія.

Насичених жирів

Насичені жири, як правило, вважаються "нездоровими жирами" і включають тваринні жири (м'ясо, птиця, молочні продукти) та рослинні олії, які є твердими при кімнатній температурі, такі як кокосова та пальмова олія.

Але щодня змінюється все більше досліджень щодо дебатів щодо насичених жирів і про те, чи є вони довгостроковими чи ні, вони негативно впливають на серцево-судинне здоров’я.

Щоразу, коли я згадую кокосове масло як здоровий жир, я завжди отримую реакцію: "Але МакКел, це насичені жири!" Це точно. Кокосова олія становить приблизно 90% насичених жирів. То чому я особисто використовую та рекомендую це масло в кулінарії?

Тип жирних кислот, з яких складається насичений жир кокосової олії, - це тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які складають близько 65% від вмісту жиру.

На відміну від довголанцюгових жирних кислот (більшість жирів у нашому раціоні), які повинні пройти модифікацію перед тим, як перетравлюватися і всмоктуватися в нашому тілі, тригліцериди середньої ланцюга пасивно дифузуються з нашого шлунково-кишкового тракту в портальну систему.

Іншими словами, нашим тілам надзвичайно легко розщеплювати жир, перш ніж організм швидко засвоюється і використовується для енергії.

Скільки корисного жиру слід їсти за день?

На даний момент я впевнений, що вам може бути цікаво, добре, я знаю, навіщо мені потрібні здорові жири і де їх взяти, але скільки я повинен включати в свій день?

Це одне з найпопулярніших питань, яке мені задають, і це те, що я висвітлюю набагато детальніше всередині свого членства.

Точна кількість залежить від вашого способу життя, здоров’я та цілей у формі, травлення, рівня активності та генетики.

Але загальним правилом є те, що порція здорових жирів становить приблизно 1 столову ложку або одну унцію, що приблизно дорівнює довжині великого пальця для швидкого візуального.

Якщо ви отримуєте здорові жири під час кожного прийому їжі і використовуєте такий розмір порції, як правило, щоб знайти свій унікальний розмір порції, перевіривши свій голод і ситість, тоді це чудове місце для початку. Я також навчаю більше про вивчення розмірів порцій у своєму членстві в методах!

Покладіть це на практику

Корисні жири є частиною збалансованого харчування. Якщо ви відчуваєте себе переповненим харчуванням і хочете переконатися, що щодня харчуєтесь збалансовано, підпишіться на мій «Їжу добре зроблено» завдяки Основоположному п’ять курсу.