Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

опору

Міцність та кондиціонування

Багато досліджень протягом багатьох років порівнювали інтенсивність вправ (зусилля) та тривалість (тривалість зусиль), незалежно від калорій, необхідних для їх підживлення. З цього ми дізналися, що можливі різні результати залежно від наших зусиль, витрачених за час нашої діяльності. Загалом:

  • Менша інтенсивність зусиль = вищий потенційний час діяльності
  • Вища інтенсивність зусиль = менший потенційний час діяльності

  • Більший період вправ = можлива нижча інтенсивність зусиль
  • Менший часовий проміжок вправ = можлива вища інтенсивність зусиль

Таким чином, існує багато режимів фізичних вправ, що містять різні рецепти на основі змінних інтенсивності, тривалості, обсягу та відновлення. Подумайте про біг, завантажувальні табори, кругові тренування або зусилля (наприклад, весляр).

Вивчення гідравлічного опору

Одним із видів приладів, який можна використовувати в навчанні, є пристрій гідравлічного опору (HRD). Він передбачає лише концентричний рух - значення, виштовхування опору, але відсутність опору при зворотному (ексцентричному) ударі. Дослідження 2015 року, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research, порівнювало енергію, використовувану в окремих сесіях, що поєднувала аеробні тренування та тренування з опором із використанням концентричних рухів, подібних до HRD.

"Якщо ви тренуєтесь із високою інтенсивністю на HRD, ви можете спалити більше калорій у порівнянні зі звичайною стійкістю".

Суб'єктами дослідження були рекреаційно активні чоловіки середнього віку, зросту та ваги 25, 181,6 см/5'-11,5 "і 86,6 кг/190,5 фунтів. Порівняними факторами були витрата калорій, енергетичний субстрат (тобто вуглеводи, жир або білок), частота серцевих скорочень (ЧСС) і швидкість сприйняття напруження (RPE).

Випробовувані виконували 30 інтервалів, використовуючи: 20 загальних зусиль з подальшим періодом відпочинку: 40, займаючи 30 хвилин активності. Зокрема, кожен тест проводився з наступними:

  • Тренування опору з використанням 75% 1RM
  • Велоспорт на витривалість із максимальною частотою серцебиття 70%
  • Витривалість на біговій доріжці, що працює на максимальній частоті серцевих скорочень 70%
  • Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) на HRD

Дослідники висунули гіпотезу про те, що витрата калорій, частота серцевих скорочень та коефіцієнт корисної дії збільшуватимуться при використанні HRD у порівнянні зі звичайними бігом, їздою на велосипеді та тренуваннями на опір за аналогічний проміжок часу через підвищену інтенсивність.

Результати дослідження

Використання калорій за хвилину:

  • HRD - 12,62 ± 2,36
  • Тренування опору - 8,83 ± 1,55
  • Бігова доріжка - 9,48 ± 1,30
  • Велоспорт - 9,23 ± 1,25

Середній пульс у ударах за хвилину:

  • HRD - 156 ± 9
  • Тренування опору - 138 ± 16
  • Бігова доріжка - 137 ± 5
  • Велоспорт - 138 ± 6

Середня RPE (6-20 за шкалою Борга):

  • Тренування опору - 13 ± 2
  • Бігова доріжка - 10 ± 2
  • Велоспорт - 11 ± 1

Чого ми можемо навчитися з цього дослідження

  • Якщо ви тренуєтесь із високою інтенсивністю на HRD, ви можете спалити більше калорій порівняно зі звичайним опором, біговою доріжкою та їздою на велосипеді, що виконуються в однаковий час та інтенсивність.
  • Використання HRD може бути корисним для отримання переваг як опору, так і серцево-судинних тренувань, коли час вашого тренування обмежений.
  • Тренування опору можуть бути використані замість традиційних аеробних тренувань з метою підтримки складу тіла завдяки подібним витратам калорій.
  • Концентричний характер серцево-судинних захворювань може дозволити більш швидке відновлення через менше пошкодження м’язів.

"Ми дізналися, що можливі різні результати, залежно від наших зусиль, витрачених за час нашої діяльності".

Для багатьох спортсменів тренування в сезоні ускладнюються через практику та змагальні зобов’язання. Для інших з нас у нас можуть бути просто напружені періоди нашого життя. Враховуючи те, що і ці результати дослідження, тренування з HRD може бути більш ефективним у часі для вирішення питань підтримки м’язової маси та супутніх тренувань на витривалість.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями: