Порушення м’язів

Ліндсі Метьюз

Лос-Анджелес, Каліфорнія, США

Мануальна терапія, фітнес для жінок, рухливість та відновлення

Отже, у вас була травма спини, і тепер вас свербить, щоб повернутися в тренажерний зал, щоб присісти і отримати міцне тренування. Накачайте перерви. Травми - це не жарт. Вони - спосіб забити тривогу вашого тіла, сказавши, що щось не так. Те, що щось може бути вашою біомеханікою, може бути стресом на роботі, може бути пов’язане з емоціями або може бути чим завгодно. Тож погляньте на своє життя і запасіться терпінням.

Після того, як ви це зробите, давайте повернемося до спортзалу після травми попереку (попереково-поперекового відділу хребта). Перш ніж продовжувати, прочитайте статтю, яку я вже давно писав, щодо найпоширеніших травм, які я бачу на своїй практиці - травм плеча та поперекового відділу хребта, - які можуть вам допомогти, особливо якщо проблема все ще присутня.

Коли я даю своїм пацієнтам зелене світло для відновлення звичних фізичних вправ, ми діємо з обережністю. Перед будь-яким бігом, стрибками або підйомами людина повинна мати ідеальний повітряний присідання. Їх таз не повинен зміщуватися в одну сторону. Їх коліна повинні простежуватися, а ноги залишаються міцно приземленими на ширині стегон. Осьовий скелет повинен залишатися вертикальним, активним і не мати колапсу поперекового відділу хребта («підморгування»). Десять ідеальних присідань на день разом з основними активаціями та індивідуальною специфічною рухливістю - це єдине, що я дозволяю протягом першого тижня відновлення після травми попереку.

Коли перший тиждень діяльності завершено, і немає дискомфорту, тоді ми рухаємось далі. Під час другої фази я дозволяю біг, веслування, плавання, повітряні присідання, строгі підтягування, порожнисті тримання та ідеальні віджимання. Так, відчуття болю в м’язах відбудеться через деформацію, яка сталася внаслідок травми, але якщо що-небудь із цього погіршить поперек, то я закликаю своїх пацієнтів шукати тренінг для таких спеціальностей, як біг або гімнастика, правильна біомеханіка.

Як тільки пацієнт освоїть другу фазу руху ваги тіла та метаболічного кондиціонування без болю, ми починаємо додавати трохи ваги в присіданні. Це означає лише планку і лише передній присідання. Передні присідання мають численні переваги, але найбільша з усіх полягає в тому, що саме цей присідання створює надміцне ядро. Міцне ядро - міцна основа будь-якого руху.

Як бачите, спортсмен (ви) може виконувати низку рухів: біг, веслування, присідання спереду, порожнисті утримання, віджимання та підтягування. Це чудова основа для повернення до своєї звичайної програми вправ. Якщо все прогресує добре, почніть додавати речі назад. Робіть одну справу на день і чекайте, щоб побачити, як ваш організм реагує наступного дня. Вводити лише один новий рух за раз.

Є кілька рухів, до яких потрібно підходити з особливою обережністю, відновлюючись після травми спини:

Покладання будь-якої ваги на голову вимагає надзвичайно стабільної та активної середньої лінії. Це означає мати тверде порожнисте положення. Дасті Хайланд дуже добре викладає цю позицію. Не сприймайте цей рух надто легковажно.
Мертві тяги чудово підсилюють задній ланцюг, але робити це потрібно правильно. Використовуйте легкі ваги та зосередьтеся на біомеханіці руху.
Присідання на спині створюють великий навантаження на задній ланцюг. Людям, у яких виникла проблема з диском, я раджу зачекати дев’ять-дванадцять місяців вправ без болю, перш ніж робити важкі присідання на спині.

Травми можуть бути замаскованим благом. Продовжуйте працювати зі своїм мануальним терапевтом або фізіотерапевтом у міру прогресу. Визначте наміри щодо правильної біомеханіки, і ви в майбутньому станете сильнішим та ефективнішим спортсменом.