Тренування біцепса

Найкраще тренування на біцепс

Ось найкращий шлях до більших біцепсів - це чотиритижневе тренування із суперсетами із шістьма рухами

Існує щось дивно звільняюче у тому, щоб потрапити в спортзал, щоб повністю зосередитися на одній групі м’язів. Звичайно, більшу частину часу ви повинні робити збалансовані тренування, які вражають все ваше тіло, або орієнтуватися на м’язи ніг один день, назад наступний тощо. Але іноді прогулянки в тренажерному залі, знаючи, що ви зірвете біцепс, і нічого, крім біцепса, майже розслабляє, порівняно з необхідністю думати про те, як побудувати сеанс так, щоб працювати різні м’язи.

Локони є ключовим фактором при збільшенні біцепсів, але це не так просто, як просто розірвати надзвичайно велику кількість наборів стандартних локонів з гантелями. Вам потрібно правильно налаштувати темп тренування, щоб по-справжньому перевірити біцепс, а також робити різноманітні локони, щоб ви працювали м’язами з усіх кутів, а наведена нижче процедура робить саме це.

Він складається з шести вправ, виконаних у трьох суперсетах. Це означає, що ви виконуєте перший набір вправи A, за яким негайно слідує перший набір вправи B. Відпочиньте протягом відведеного періоду, а потім починайте другий послідовний набір A і B. Після того, як всі набори надмножини 1 завершені, рухайтесь на до надмножини 2.

Ви також знайдете точний темп, над яким потрібно працювати, поряд із наборами та повтореннями інформації для кожної вправи. Перше число - це час у секундах, який ви повинні витратити на зниження ваги, друге число - скільки часу слід робити паузу внизу ходу, третє число - скільки часу потрібно, щоб підняти вагу, і остаточне число - скільки часу слід почекати у верхній частині підйомника.

Дотримуйтесь інструкцій до листа, і ви в найкоротші терміни розірвете рукави своїх футболок.

Тренування на біцепс із надмірним набором

План простий: це тренування на шість ходів, що складається з трьох суперсетів. Робіть ходи в порядку, дотримуючись сетів, повторень, темпу та періодів відпочинку.

Робіть це двічі на тиждень протягом чотирьох тижнів, маючи на меті збільшити ваги, які ви піднімаєте кожну другу сесію. Це буде постійно утримувати ваші м’язи біцепса поза зоною комфорту та піддавати їх постійно зростаючому навантаженню, що є запорукою вражаючого збільшення м’язової маси.

Найкращий біт - крім побудови більших біцепсів - це те, що ви просто включите це у свою існуючу програму. Щоб уникнути надмірного навантаження на м’язи, відмовтеся від будь-яких рухів, які ви вже робите, і замініть їх натискаючими рухами, які працюють на грудях, трицепсах і плечах, щоб допомогти зберегти своє тіло врівноваженим.

Як отримати максимум користі від цієї тренування

Переміщення по всьому діапазону Переміщення м’язів у повному обсязі рухів задіятиме максимальну кількість м’язових волокон, що є запорукою швидшого зростання. І уникайте розгойдування ваг, використовуючи імпульс - шахрайські повторення заважатимуть, а не допомагатимуть вашим здобуткам.

Стисніть у верхній частині ходу У верхній частині кожного представника (коли ваші руки найближче до підборіддя) стискайте біцепс якомога сильніше протягом однієї секунди. Це призведе до розпалу зайвих м’язових волокон, щоб утримувати вагу рівномірно і збільшити кровотік для насоса для нарощування м’язів.

Розтягніть внизу Внизу кожного повторення (коли руки повністю випрямлені) розтягуйте трицепс якомога сильніше на одну секунду. Це допоможе вам пройти повний діапазон рухів, а також зняти будь-який імпульс зі своїх повторень.

Використовуйте свій розум для нарощування м’язів

Три правила розумового тренування, яких слід дотримуватися, щоб пришвидшити ваш прогрес

Візуалізуйте хід Думаючи про те, як ваші біцепси стискаються, щоб рухати вагу, ви швидше побудуєте нервові шляхи між вашим мозком і біцепсом. Чим швидше вони стріляють, тим швидше ви зростаєте.
Порахуйте темп Дотримуючись детального темпу, ваші біцепси піддаватимуться більшій напрузі. Підрахунок двосекундної опускаючої частини - в ідеалі - у вашій голові - забезпечить вам не поспішати зі своїми повтореннями.
Переходьте високо до низького Зворотний відлік повторень допоможе вам пройти важкі набори, тому що ви знаєте, що кінець видно. Підрахунок, особливо для тривалих сетів, ускладнює збереження мотивації.

Тренування

1А завивка гантелей

Набори 3 Повторення 12 Темп 2111 Відпочинок 0 сек

Ляжте на похилу лаву з обважнювачем у кожній руці долонями, спрямованими вперед. Згорніть гирі вгору, зробіть паузу у верхній частині, а потім опустіться назад під повним контролем.

1B Молоток завит

Набори 3 Повторення 15 Темп 2111 Відпочинок 60 сек

Використовуючи легший набір гантелей, ніж у вправі 1А, ляжте на нахилену лаву, долонями один до одного. Згорніть їх, зробіть паузу вгорі, потім опустіть під контролем. Стисніть біцепс у верхній частині підйомника, щоб напружити м’язи.

2A Кучерік проповідника

Набори 3 Повторення 10 Темп 2111 Відпочинок 0 сек

Сядьте біля лави проповідників, тримаючи EZ-брусок із підхопленням. Згорніть штангу до верху, зробіть паузу і стисніть, а потім повільно опускайте штангу, доки руки не стануть прямо прямими.

2B Зворотний завиток проповідника

Набори 3 Повторення 10 Темп 2111 Відпочинок 60 сек

З такою ж вагою на EZ-брусі, як у 2А, змініть хват на подвійне утримання. Згорніть штангу вгору, зробіть паузу, потім опустіть, поки ваші руки не стануть прямо прямими.

3A Закрутка кабельної планки

Набори 3 Повторення 15 Темп 2111 Відпочинок 0 сек

Тримайте прямий брусок, прикріплений до нижнього шківа. Тримаючи лікті біля боків, скрутіть планку вгору, зробіть паузу, а потім опустіть під контроль.

3B Закручування кабельного молотка

Набори 3 Повторення 15 Темп 2111 Відпочинок 60 сек

Зменшіть вагу на пластину або дві і перекладіть кабельні кріплення на дворучну мотузку. Тримайте його долонями. Згорніть його, зробіть паузу, потім опустіть під контроль.

Фотографія: Том Майлз. Модель: Річард Скривенер

Тренування біцепса

Якщо ви шукаєте інші тренування та плани тренувань, щоб покращити біцепс, спробуйте одне з наступного.

Більші озброєння за чотири тижні

Якщо ви хочете згорнути плечі, трицепс потребує такої ж уваги, як і біцепс. Цей чотиритижневий план містить чотири тренування на тиждень, які в основному зосереджені на біцепсах і трицепсах, але також вражають інші ділянки тіла. Зрештою, не можна проводити кожен день на плечах. Дивіться тренування

Тренування "Суперсет"

Суперсети цього тренування використовують різноманітні вправи для роботи з біцепсами та трицепсами з різних сторін, щоб стимулювати ріст. У тренуванні є три суперсети, кожен з яких поєднує біцепс і вправу трицепс. Дивіться тренування

План тренувань для рук та грудей

Який сенс мати масивні плечі, якщо вони звисають з худих грудей? З одного боку, у вас будуть кошмари для пошуку кошмарів, розроблених з урахуванням вашої неправильної пропорції верхньої частини тіла. Цей план тренувань дозволяє уникнути цього нещасного сценарію, містячи тренування, які працюють на грудях так само важко, як біцепси та трицепси. Дивіться тренування