Найкращі вправи на пінопластових роликах для підвищення продуктивності та прискорення відновлення

Є причина, чому стільки топ-тренерів клянуться ними.

Десять років тому катання на пінопластовій трубці вартістю 30 фунтів стерлінгів після тренування змусило вас засміятись у тренажерному залі. У наші дні це називається „самоміофасциальне вивільнення”, і ви не можете рухатись, щоб люди, кривлячись, виконували різні вправи на пінопластових роликах.

Отже, у чому вся суєта? Хоча в даний час існує мало наукових досліджень - ця тенденція, зрештою, відносно нова - багато фізіотерапевтів рекламують переваги розтягування хворих м'язів за допомогою цілеспрямованих вправ на пінопластових роликах після важких тренувань, намагаючись пришвидшити відновлення. Багато тренерів також вважають, що конкретні вправи на пінопластових роликах перед тренуванням можуть допомогти поліпшити ваші результати в тренажерному залі, збільшуючи еластичність та обсяг рухів у ваших м'язах.

Тут ми пояснимо, чому пінопластові ролики - це комплект, в який слід інвестувати.

Що таке пінопластовий валик і як вони працюють?

При правильному виконанні вправи з пінопластовим валиком «звільнять щільну фасцію і спайки, які обмежують діапазон ваших рухів», пояснює Ніко Алжієрі, співзасновник і тренер у «равновесной полной балансе».

Втратили вже? Фація - це м’яка сполучна тканина, розташована безпосередньо під шкірою, яка з’єднує м’язи, кістки, нерви, органи та судини. Методи «випуску міофасціалу» призначені для захисту вашої фасції шляхом її розтягування та розгладження.

Іноді м’язи та фасції можуть прилипати один до одного в місцях, де вони зазвичай цього не роблять, і ця сполучна тканина відома як «адгезія». Спайки обмежують рух, що призводить до болю в м’язах або болю. Тут вправи на пінопластових роликах рятують день.

"Я особисто рекомендую використовувати пінопластовий валик як частину підготовки до руху перед кожним тренуванням", - каже Дуг Таннахілл, тренер з силових та кондиційних матеріалів у Лондоні BXR. "Крім того, використання його протягом 10-15 хвилин перед тим, як лягти спати, сприяє відновленню тканин".

Ніколи так сильно, як дивився на пінопластовий валик раніше? Ось як це працює. Сядьте на підлогу та розташуйте валик під зоною м’яких тканин, яку потрібно звільнити або послабити. Повільно перекочуйте вагу тіла вперед-назад по валику, орієнтуючись на уражену м’яз. Якщо ви виявили особливо болючу ділянку, також відому як «тригерна точка», утримуйте це положення, поки область не пом’якшиться.

Рухайтеся повільно і працюйте від центру тіла назовні, фокусування на групах м’язів, а не на окремих м’язах. Подумайте: підколінні сухожилля, литки, чотирикутники, зовнішня частина стегна, сідниці, грудна клітка та спина. "Я рекомендую витрачати по дві хвилини на кожну групу м'язів, але намагайтеся котитися принаймні 20-30 секунд", - каже Танналл.

Чому існують різні типи пінопластових валиків?

Часто колір валика надає щільність або стійкість, при цьому світліші кольори стають м’якшими, а темні кольори, як правило, твердішими.

З точки зору стилю, деякі ролики мають гребені та ручки для подачі різного тиску, тоді як інші плавні. Якщо ви новачок у прокатці, вам знадобиться останній.

"Переконайтеся, що ви починаєте з гладких поролонових роликів", - пропонує Танналл. «Чим м’якше валик, тим менше біль. Це не обов’язково випадок „відсутність болю та посилення”. Ви намагаєтесь відновити м’яз до його здорового стану, і цього можна досягти без прогресування твердості ".

"Ви повинні мати ролик, який є достатньо твердим, щоб мати механічний ефект, але не такий твердий, щоб він напружував м’язи", - додає Танналлі.

З урахуванням сказаного, надто легко приймати це буде безглуздо. Націльтесь на сім із 10 за шкалою дискомфорту, і якщо вам здається це занадто легко, розгляньте можливість оновлення до ролика з дивними формами та краями для цілеспрямованого позбавлення від м’язової болючості.

Тепер у вас є комплект, настав час поговорити про переваги. Ось від зменшення ризику травмування до того, як допомогти вам розчавити ваші великі підйомники, ось 10 причин, чому вправи на пінопластових роликах допоможуть.

Які переваги вправ з пінопластовим валиком?

Пінопластові вправи запобігають травмуванню

Застосування пінопластового валика «сприяє посиленню циркуляції тканин, полегшуючи плавний рух», - пояснює Джульєтта Слейд, фізіотерапевт-реабілітатор в Six Physio Fleet St. Будучи добре змащеним, важливо для запобігання травм.

Вправи з пінопластовим валиком збільшують діапазон руху

Порушення напруженої м’язової фасції та розм’якшення сухожиль підвищує гнучкість перед сеансом, каже Алжирі, буквально допомагаючи вам розкрити весь свій потенціал.

Вправи з пінопластовим валиком роблять м’язи більш стрункими

Існує думка, що пінопластове сприяння регулюванню нервової системи, каже Деніел Замбон, фізіотерапевт клініки Pure Sports Medicine Reynes Park. Це збільшує розтяжність м’язів, тобто здатність м’яза розтягуватися.

Вправи з пінопластовим валиком готують вас до важких тренувань

Прокатка перед тренуванням дасть вашим м’язам бадьорість, яку вони потребують, щоб розбити суворий піт. "Збільшуючи кровообіг за допомогою валика, ваші м'язи готуються до стану вищої активності", - радить Слейд.

Вправи з пінопластовим валиком прискорюють відновлення

Прокатка піни збільшує приплив крові до міотендинозного з'єднання - області, що з'єднує сухожилля і м'язи, - допомагаючи полегшити денну болючість ніг, вважає Алжієрі. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Athletic Training, показало, що 20 хвилин пінопластового скачування відразу після тренування і кожні 24 години після цього допомагає зменшити DOM і уникнути болю в м’язах.

Є також психічні переваги.

Прокатування піни сприятиме підвищенню ендорфінів, але користь для мозку на цьому не закінчується. За словами Замбона, вправа може допомогти знизити симпатичний тонус, відповідальний за реакцію організму "битися або втекти", а також посилити парасимпатичний тонус, що підсилює систему "відпочинку та перетравлення". В основному, вправи з пінопластовим валиком є сертифікованим руйнівом напруги.

. І ваш тираж покращиться

Порушуючи спайки між фасцією та м’язами, вправи на пінопластових роликах покращать кровотік, що підвищить вашу працездатність і допоможе очистити неприємні наслідки після тренування. "Теоретично, посилений кровотік може забезпечити більший приплив крові до працюючих або відновлювальних м'язів, забезпечуючи більше поживних речовин та кисню, а також сприяючи виведенню метаболічних відходів", - говорить Замбон.

Так само і ваша імунна система

Для здорової імунної системи вам потрібна здорова фасція, говорить Алжієрі. "Ваша лімфатична система детоксикує вашу систему і підтримує її здорову", - пояснює він. “Лімфа, або лімфатична рідина, проходить уздовж фасціальної площини вашого тіла. Пінопластове вивільнення щільних фасцій, що забезпечує належну детоксикацію та імунну функцію ".