Найкращі вправи для зміцнення косих м’язів

Наші учасники форуму поділилися своїми найкращими порадами щодо зміцнення косих м’язів. Ось вправи, які піднялися на вершину.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Значна увага приділяється тренуванню черевного преса з хрускотом і дошками, але багато хто забуває сусідні косі м’язи. Рухайтесь за ті самі старі борти і велосипедні хрускіти! Ці поради від учасників Bodyspace показують, як тренувати все своє ядро.

Найкращі косі вправи для сили, сили та функцій

Гантель або штанга збоку

Встаньте прямо, тримаючи гирю в одній руці або штангу за плечима. Нахиляйтеся лише в попереку в сторону, наскільки це можливо. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.

Обертальний кидок медицини

Встаньте на кілька футів від стіни, плечем до стіни. Тримаючи медичний кульку, потужно поверніть тулуб, щоб кинути його об стіну. Ловіть його, коли він повернеться до вас, і повторіть.

Занепад косих хрускіт

Покладіться на лаву для зниження. Підніміть верхню частину тіла і покладіть одну руку біля голови, а іншу - на стегно. Продовжуйте піднімати верхню частину тіла, повертаючи тулуб убік. Опустіться назад. Зробіть всі повторення для однієї сторони, а потім змініть сторони.

Скрутка пластини

Сядьте, злегка зігнувши ноги, схрестивши біля щиколоток і піднявши від землі. Тримайте тарілку перед черевними пресами, зігнувши руки. Відсуньте тарілку вбік і торкніться нею підлоги. Поверніться і повторіть з іншого боку.

Найкращі косі вправи для зміцнення вашого ядра та підтримки маленької талії

Віджимання до бічної дошки

Зробіть віджимання. У верхній частині скрутіть у бічну дошку, піднімаючи верхню руку. Опустіть руку і зробіть ще одне віджимання, а потім поверніть до бічної дошки з іншого боку.

Сидіння штанги поворот

Сядьте в кінець плоскої лавки. Упріться штангою за голову вздовж основи шиї. Утримуючи ноги та голову нерухомими, скручуйте талію з боку в бік.

Бічний нож

Лежачи на боці, затисніть верхню частину руки за головою. Підведіть тулуб і верхню частину ноги один до одного, потягнувшись косими м’язами. Стисніть на мить зверху і поверніться у вихідне положення. Зробіть всі повторення для однієї сторони, а потім змініть сторони.

Поради щодо тренувань від переможців

1 місце дротик12гр

Коли люди думають про абс, вони думають про прямий м’яз живота, м’яз, який у поєднанні з дієтою та тренуванням на опір створює шість пакетів. Косі м’язи, які біжать вгору і вниз по наших боках, як правило, залишаються поза увагою. Ці м’язи служать стабілізаторами і займаються майже всіма піднятими рухами та майже будь-якою фізичною активністю. Надзвичайно важливо, щоб вони були сильними.

У багатьох бодібілдерів, навпаки, невелика талія звужується від лат. Завдяки цьому досягається вигляд «V» форми, і її шукають у світі бодібілдингу. Хоча у бодібілдерів сильні косі коси, зосередження на зміцнювальних вправах не призведе до того, що ви додасте м’язів до точки, де ви зіпсуєте свою V-звуженість. Насправді, створення сильніших косих косів може бути надзвичайно корисним для вашого тренування та загального стану здоров’я.

Багато людей, які серйозно піднімають, можуть припустити, що вони досить сильно б'ють по косих, коли роблять важкі тяги або присідання. Однак додаткове тренування може допомогти покращити форму підйому і навіть допомогти збільшити вагу, яку ви можете підняти.

Правила косих тренувань:

Не робіть прес або косий м’яз перед важким підйомом, оскільки це може скомпрометувати вашу форму на великих підйомниках.
Косі вправи, які вимагають більшої ваги, слід робити для меншої кількості повторень, тоді як такі рухи, як хрускіт, не вимагають ваги, підходять для вищих повторень.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Саундчек 2-го місця129

Окрім, можливо, "Арнольда", два склади, які найчастіше асоціюються з чудовою формою, - це "шість пакетів".

Часто початківців заманюють у спортзал із мріями про руки та прес, а деякі можуть бути настільки одержимі підтримкою видимого набору м’язів живота, що їм не вдається досягти успіху в будь-якому іншому місці. Але навіть з такою одержимістю багатьом все одно не вдається ефективно тренувати свої косі м’язи, що стримує не тільки прагнення до привабливих пресів, але й загальну силу та статуру.

Мабуть, найбільшим помилковим уявленням про навчання в цілому є те, що запорукою успіху є обсяг. На жаль, люди не розуміють, що абс - це м’язи, як і всі інші, які ви тренуєте у спортзалі, і застосовуються ті самі правила. Ви б не робили 300 підходів жиму лежачи і не намагалися тренувати груди щодня, так навіщо вам робити стільки хрустів?

Ну ось секрет: ви не повинні. З цієї причини я займаюся безпосередньою підготовкою з не більше двох разів на тиждень. Якщо ви виконуєте складні підйоми, такі як тяга та присідання, то ваш живіт і косі м’язи вже отримують велику стимуляцію від них. Ви знайдете більший успіх, покладаючись на зважені роботи, що виконуються лише кілька разів на тиждень, а не на зважені роботи, що виконуються щодня.

Ось рутина, яку я використав, що призвела до значного косого розвитку.