21 найкраща вправа на розтяжку для кращої гнучкості

Тугі підколінні сухожилля? Жорсткі стегна? Час розслабитися.

Розтяжка може бути не найзахоплюючою частиною тренувань, але виконання гнучкої роботи є настільки ж важливим для грамотного тренувального режиму, як і силова та кардіотренування. Включення деяких вправ на розтяжку у свій графік тренувань допоможе вам підвищити гнучкість, зменшити напруженість і, зрештою, зробити ваші тренування більш ефективними та безпечними.

"Вузькі м'язи можуть спричинити надмірне навантаження на сусідні суглоби під час нормальної повсякденної роботи, або вони самі можуть отримати травму", - каже Саша Сайрелсон, доктор медичних наук, клінічний директор професійної фізичної терапії в Сіккервіллі, штат Нью-Джерсі. З віком наші м’язи стають коротшими і менш еластичними, додає вона. "Нам потрібно брати активну роль у підтримці та поліпшенні довжини м'язів, щоб ми могли продовжувати насолоджуватися своїми здібностями без болю".

Дивитися: 9 простих розтяжок для вузьких стегон

Це правда, що розтяжка не є ні гламурною, ні хардкорною, і, мабуть, це не дасть вам такої ж поспішності, як біг або клас HIIT. "Це незручно, і це вимагає часу, тому люди не люблять це робити", - каже Сайрелсон. "Однак ви не можете просто займатись силовими вправами та кардіотренування, не ризикуючи отримати травму та біль". Виконуючи тонну роботи, яка скорочує м’язи (що вкорочує їх) і ніколи не розтягує (подовжує), ваші м’язи в кінцевому підсумку виявляться незбалансованими. Дисбаланс в організмі збільшує ризик отримання травм, оскільки може призвести до надмірної компенсації деяких м’язів та суглобів для інших, які занадто тугі, щоб правильно задіятись. Це призводить до навантажень і дискомфорту.

Крім того, коли ваші м’язи розкуті та розтягуються, вони менш обмежені. Це дозволяє переміщати їх ширше на весь діапазон руху (ПЗУ). Наприклад, більший обсяг рухів у стегнах і колінах дозволить вам глибше зануритися в присідання. Зрештою, маючи більший ПЗУ, ви зможете робити більше вправ - і робити їх належним чином.

Чарлі Аткінс, викладач вищої школи Soul Annex в Нью-Йорку та творець класу Le Stretch, розповідає, що їй подобається використовувати слово мобільність замість гнучкості, щоб забити вдома, наскільки важлива розтяжка для повсякденного життя. "Для мене мова йде про щоденні справи, які стають складнішими, чим старше ти стаєш, наприклад, нахилившись, щоб зав’язати взуття, піднявшись наверх, піднявши дитину з підлоги або навіть просто піднявшись з дивана". Поліпшення вашої мобільності полегшує цю щоденну діяльність - "ви можете пересуватися вільніше", - говорить Аткінс.

На щастя, покращити свою гнучкість та мобільність не складно. Це займає лише трохи часу. Спробуйте додати розтяжки для гнучкості, які демонструє Аткінс нижче, у вашу програму, щоб допомогти зняти м’язову напругу та збільшити рухливість, щоб ви могли вільніше пересуватися як у спортзалі, так і по життю.

Станьте високо, ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, руки біля боків.
Видихніть, нахиляючись вперед у стегнах, опускаючи голову до підлоги, при цьому тримаючи голову, шию і плечі розслабленими.
Обхопіть руками спину ніг і тримайте десь від 45 секунд до двох хвилин.
Коли закінчите, зігніть коліна і закатайте.

Розтягує шию, спину, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки

Грушоподібний м’яз - це глибокий внутрішній ротатор стегна, розташований на зовнішній стороні прикладу. Його головна роль - зовнішня ротація, говорить Аткінс. "Глибокі внутрішні ротатори, хоча і невеликі, викликають велику кількість рухів у стегні, і їх часто не помічають". Оскільки грушоподібна кістка перетинає сідничний нерв, "якщо вона напружена, це може призвести до подразнення сідничного нерва", - каже Сайрелсон. "Розтягування цього м’яза може запобігти потенційному ішіасу в майбутньому або допомогти його лікувати".

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
Схрестіть праву ногу над лівою, а праву ногу покладіть рівно на підлогу.
Покладіть праву руку на підлогу за тілом.
Покладіть ліву руку на правий чотирикутник або лівий лікоть на праве коліно (як показано) і притискайте праву ногу до лівої, коли крутите тулубом праворуч.
Якщо обертання хребта турбує вашу спину, вийміть її і просто за допомогою лівої руки втягніть правий чотирикутник вліво і вліво.

Витягує стегна, спину, сідниці

Аткінс зазначає, що цей відрізок у фітнес-спільноті зазвичай називають найбільшим розтягуванням у світі (WGS). І з поважної причини: "Дуже важливо допомогти при болях, пов’язаних із поставою, або людям, які сидять довгий час", - каже Ден Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії на замовлення в Нью-Йорку та Сіетлі. "Це допомагає відкрити стегна і поліпшити рухливість грудної клітки (середньої частини спини)", - говорить він САМ.

Почніть стояти, з’єднавши ноги.
Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб ви опинилися в шаховому положенні.
Зігніть ліве коліно і опустіться в випадок, тримаючи праву ногу прямо позаду, пальцями на землі, щоб ви відчули розтяжку в передній частині правого стегна.
Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, витягуючи ліву руку до стелі.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.

Розтягує згиначі стегна, чотирикутники, спину

Станьте на коліна, сядьте або поставте на висоту, розставивши ноги на ширині стегон, руки витягнуті над головою.
Зігніть правий лікоть і дотягніться до правої руки, щоб торкнутися верхньої середини спини.
Дотягніть ліву руку до голови і візьміться трохи нижче правого ліктя.
Акуратно потягніть правий лікоть вниз і до голови.
Переключіть руки і повторіть.

Розтягує шию, плечі, спину, трицепс

"Це спеціально розтягує грушоподібні та клубово-м'язові м'язи (по суті ваші ротаторні та згинальні м'язи стегна) та ІТ-смугу. Через це та пасивний характер пози, це чудовий та щадний підхід для полегшення симптомів, пов'язаних із ішіасом та коліном біль ", - розповідає Джон Мюррей, викладач йоги та співзасновник Lyons Den Power Yoga.

Ляжте на спину, ступнями лежачи на підлозі.
Перехрестіть ліву ногу над правою квадроциклом.
Підніміть праву ногу від підлоги. Візьміться за задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей.
Коли ви відчуєте комфортну розтяжку, потримайте там.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Переключіть сторони і повторіть.

Витягує стегна, сідниці, нижню частину спини, підколінні сухожилля

Ця модифікація пози голуба допомагає при внутрішньому обертанні однієї ноги та зовнішньому обертанні іншої, "отже, ви вражаєте обидва рухи стегна одночасно", говорить Аткінс. Це хороший варіант для людей, які мають надзвичайно тугі згиначі стегна, додає вона. "Переднє стегно надійно лежить на землі в такому положенні, яке не викликає занадто великого напруження".

Сядьте, зігнувши праве коліно на 90 градусів перед собою, литок перпендикулярно вашому тілу, а підошва стопи звернена вліво. Тримайте праву ногу в зігнутому стані.
Нехай ваша нога лежить рівно на підлозі.
Помістіть ліве коліно ліворуч від тіла, а коліно зігніть так, щоб ваша стопа дивилася позаду вас. Тримайте ліву ногу в зігнутому стані.
Тримайте праву попу щокою на підлозі. Намагайтеся рухати ліву щоку якомога ближче до підлоги. Це може бути неможливо, якщо ви дуже щільні.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.

"Більшість із нас сидить і схрещує ноги, що може призвести до стискання стегон і болю в попереку", - розповідає Лейсі Лазофф, сертифікований NASM особистий тренер і інструктор у Fhitting Room в Нью-Йорку. "Ця розтяжка безпосередньо націлена на плями колготок у стегнах/паху і особливо корисна для бігунів".

Почніть на четвереньках.
Зсуньте коліна ширше ширини плечей.
Виверніть пальці на ногах, а внутрішні краї ніг укладіть рівно в підлогу.
Зсуньте стегна назад у напрямку до п’ят.
Перейдіть від рук до передпліч, щоб отримати глибше розтягнення, якщо це можливо.
Потримайте 30 секунд до 2 хвилин.

Сядьте високо на підлогу, зігнувши підошви, зігнувши коліна в сторони.
Тримайтеся за щиколотки або ноги, займайтеся пресом і повільно опускайте тіло до ніг, наскільки це можливо, притискаючи коліна до підлоги.
Якщо ви занадто тугі, щоб нахилитися, просто натисніть на коліна.
Тримайте цю розтяжку від 30 секунд до 2 хвилин.

Витягує стегна, сідниці, спину, стегна

"Мені подобається ця розтяжка, тому що вона знімає погану поставу і знімає напругу у верхній частині спини", - говорить Джес Сімс, сертифікований NASM особистий тренер і інструктор у Shadowbox і Fhitting Room у Нью-Йорку.

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
Затисніть руки за поперек.
Випрямити і витягнути руки і стиснути лопатки разом.
Робіть це протягом 3 секунд, а потім відпустіть. Повторити 5-10 разів.

Станьте на коліна на підлозі, зігнувши ноги, випрямивши спину і напруживши стрижень.
Витягніть ліву ногу набік. Тримайте його перпендикулярно своєму тілу (не спереду або ззаду).
Витягніть праву руку над головою, упріться лівою рукою в ліву ногу і обережно зігніть тулуб і праву руку в лівий бік.
Стегна тримайте вперед.
Тримайте цю розтяжку від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.

Розтягує пах, стегна, внутрішню поверхню стегна, косі м’язи

Станьте на коліна на ліве коліно. Поставте праву ногу на підлогу перед собою, зігнувши коліно.
Нахиліться вперед, витягнувши ліве стегно до підлоги.
Стиснути приклад; це дозволить вам ще більше розтягнути згинач стегна.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Переключіть сторони і повторіть.

Витягує стегна, квадратики, сідниці

"Це велике розтягування, яке потрібно зробити до або після натискань на рухи", наприклад, віджимання або ряди, - розповідає САМ Зак Дейлі, сертифікований NASM персональний тренер і головний тренер в Tone House в Нью-Йорку.

Ляжте на живіт, витягнувши обидві руки в сторони, щоб ваше тіло було у формі Т.
Відштовхніться від землі лівою рукою і зігніть ліве коліно для рівноваги, коли ви починаєте котитися в правий бік. Ви повинні це відчути в правому боці грудних м’язів.
Зі збільшенням вашої рухливості ви зможете розтягуватися далі і котити своє тіло далі.
Повторіть з іншого боку.

Розтягує груди, плечі

Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
Втягніть праве коліно в грудну клітку, при цьому ліву ногу тримайте прямо, а нижню частину спини притисніть до підлоги.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть на іншій нозі.

Простягається поперек, стегна, підколінні сухожилля

Карен Жубер, доктор фізичних наук, власник фізичної терапії Жубер на Беверлі-Хіллз, розповідає САМО, що більшість людей, як правило, забувають розтягнути шию. Але зняття напруги на шиї може позитивно вплинути на решту верхньої частини тіла - від плечей до хребта.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, або сядьте, випрямивши спину і піднявши груди.
Опустіть ліве вухо до лівого плеча.
Щоб поглибити розтяжку, обережно натисніть на голову лівою рукою.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Ляжте на один бік.
Тримайте нижню ногу прямо і зігніть верхнє коліно так, щоб ваша стопа знаходилася біля прикладу.
Тримайте верхню ногу рукою, підтягуючи її до попи.
Тримайте стегна стабільними, щоб ви не розхитувались назад, коли тягнете.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Переключіть сторони і повторіть.

Інструктор йоги з Нью-Йорка Шанна Тайлер розповідає САМІ, що ця поза м'яко розтягує поперек - плюс вона зачіпає ваш прес, що додатково підтримує поперек.

Ляжте на живіт, випрямивши ноги позаду.
Помістіть лікті під плечі, а передпліччя на підлозі, піднімаючи груди вгору від підлоги.
Притисніть стегна і стегна до підлоги, і подумайте про подовження хребта, зберігаючи плечі розслабленими.
Сядьте настільки, щоб відчути приємне розтягування в попереку. Не гіперекстендуйте і негайно зупиніть, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль.

Розтягування попереку, грудей, плечей

Почніть на четвереньках.
Пройдіться руками вперед на кілька сантиметрів і скрутіть пальці під ногами.
Відсуньте стегна вгору і назад наполовину до п’ят.
Просуньте кисті рук, щоб руки були прямими та зайнятими.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Тягнеться назад, плечі, сідниці

"Мені подобається розтяжка кренделів, оскільки вона розтягує кілька важливих постуральних м'язів за один розтяг, що може значно заощадити час", - говорить Сайрелсон. Ви розтягнете квадратики нижньої частини ноги, хребта, сідниць та згиначів стегна верхньої ноги.

Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку.
Зігніть праве коліно і стегно до грудей, наскільки це можливо, і нехай воно опуститься на підлогу.
Зігніть ліве коліно і візьміться за ліву ногу (використовуйте ремінець, якщо ви не можете його дістати) правою рукою.
Переконайтесь, що ваша нога і тулуб залишаються на прямій лінії, коли ви обережно підносите верхню лопатку до підлоги.
Щоб отримати більше повороту хребта, поверніть голову, щоб дивитись через праве плече.

Розтягує квадратики, сідниці, косі, стегна, спину

"Це відмінна розтяжка, щоб зробити як м'яку розминку, так і в кінці тренування як звільнювальну позу", - говорить Мюррей. "Завдяки пасивному характеру постави, її можна і потрібно коригувати, виходячи з того, як відчуває тіло, щоб стимулювати правильне розтягування і вивільнення". Він пропонує використовувати подушки або згорнуті рушники в якості опор під коліна, якщо спочатку вам потрібна підтримка.

Ляжте на спину.
Зведіть підошви ніг разом і дайте колінам розкритися і наблизитися до підлоги.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Розтягує внутрішню поверхню стегон, стегон, паху

Встаньте ногами разом.

Зігніть ліве коліно, а лівою рукою потягніть ліву ногу до попи. Тримайте коліна разом.

Якщо вам потрібно, покладіть одну руку на стіну для рівноваги.

Стисніть сідниці, щоб збільшити розтяжку в передній частині ніг.

Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Повторіть на іншій нозі.

Ляжте на спину і втягніть коліна в груди обома руками.
Тримайте поперек на підлозі.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.

Простягається поперек, сідниці

Тренер Чарлі Еткінс носить безшовні укорочені легінси Tory Sport, 95 доларів США, torysport.com; MPG Sport Elliptical 2.0 Medium Sports Bra, 48 доларів США, mpgsport.com; Кросівки Reebok Crossfit Grace, 100 доларів, reebok.com.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності