Найкращі способи схуднення при ходьбі за рейтингом спалених калорій за годину

Ігор Паламарчук/Shutterstock

Ви можете спалити навіть більше калорій, ніж швидка ходьба, підвищуючи інтенсивність прогулянок. Якщо ви хочете більше схуднути, гуляючи, або якщо у вас просто немає багато часу для ходьби, ці інтенсивні стилі фітнес-ходьби можуть допомогти максимізувати ваші переваги. Хоча ви спалите більше калорій, ці фітнес-прогулянки можуть стати проблемою, тому вам потрібно буде відповідно спланувати свій маршрут та спорядження. Ви також можете включити прогулянкові сходи, нахили та інші стилі фітнес-ходьби у свої звичайні прогулянки.

Ми визначимо 5 способів підвищити калорії, які ви спалюєте при ходьбі, а також причини того, хто повинен і не повинен робити кожен стиль ходьби.

Ходячі сходи

Ходьба сходами - це, мабуть, найінтенсивніша, найкалорійніша тренувальна ходьба, яку ви можете зробити. За даними Американської ради з фізичних вправ, ходьба сходами і сходами може спалити більш ніж удвічі більше калорій звичайної швидкої ходьби швидкістю 3 милі на годину.

100% + більше калорій, ніж швидка ходьба

За даними ACE, 170-кілограмовий чоловік буде спалювати близько 293 калорій на годину при швидкій ходьбі 3,5 милі/год і 616 калорій на годину зі сходів по сходах.

Навіщо ходити сходами?

Якщо у вас є лише короткий час для ходьби, прогулянки сходами дозволять максимально спалити калорії за той час, який у вас є. Якщо ви живете в квартирі або в офісі, можливо, у вас є сходи, якими можна ходити в будь-який час, коли у вас є перерва. Ви також можете вкласти східну ходьбу у звичайну пішохідну зарядку або просто час від часу підніматися сходами замість ліфта. Сходи також дають вам чудове тренування ніг.

Чому б не пройти сходами?

Сходи можуть бути найбільш вдалим видом ходьби, який може бути важким для вашого тіла. Важким є не лише підйом по сходах - спуск по сходах може бути важким і на колінах. Оскільки сходи можуть бути настільки інтенсивними тренуваннями, не так просто постійно ходити сходами протягом тривалого періоду часу. Хоча ваш опік калорій за годину може бути високим, загальний опік калорій від короткого тренування на сходах буде нижчим. Нарешті, вам потрібен набір сходів для прогулянки! Прогулянкові сходи можуть стати нудними - навіть зовнішніми сходами - адже насправді нікуди йти.

Ходіння похило

Збільшення спалених калорій залежить від того, наскільки крутий нахил пагорба, а також від того, наскільки швидко ви йдете. За даними VeryWellFit, ходьба під нахилом збільшує споживання калорій на 60%. Інший метод передбачає збільшення спалених калорій на 12% за кожен 1 градус нахилу, під час прогулянки. При нахилі в 10 градусів ви подвоїте спалювання калорій!

Від 60% до 100% більше калорій, ніж швидка ходьба

Навіщо ходити по нахилу?

Ходіння під нахилом менш інтенсивне, ніж прогулянки сходами, і все, що вам потрібно, це горбиста місцевість для ходьби. Ви можете гуляти пагорбами під час походів та насолоджуючись природою, або просто гуляючи по сусідству (залежно від того, де ви живете). Якщо у вас є доступ до бігової доріжки, ви можете ввімкнути параметр нахилу і робити всю прогулянку по цьому нахилу. Багато найгіршіших районів мають найкращі види, що може зробити вашу прогулянку приємнішою. Ви також можете знайти менше людей, особливо якщо ви їдете в похід.

Чому б не ходити по нахилу

Ходьба по нахилу все одно більш інтенсивна, ніж звичайна швидка ходьба по рівній поверхні. Як підйом, так і спуск по пагорбах може створити додатковий стрес на суглобах. Якщо біля вашого будинку немає пагорбів (або вашого улюбленого маршруту для прогулянок), ви обмежені в тому, скільки пішохідних схилів ви можете зробити, якщо у вас немає бігової доріжки. Навіть якщо у вас є пагорби, на яких ви можете ходити, важко йти по нахилу протягом усієї своєї прогулянки. Прогулянки вгору і вниз по одному пагорбі можуть стати нудними, тоді як там, як правило, є рівні поверхні майже скрізь, куди ви хочете піти.

Швидкісна ходьба

Збільшення швидкості ходьби збільшить кількість спалених калорій за годину. Точне збільшення залежить від того, наскільки швидше ви йдете. Переміщення від 3 миль/год до 4 миль/год збільшує споживання калорій приблизно на 50%!

50% або більше калорій, ніж швидка ходьба

Навіщо швидкісна ходьба?

Швидкісну або перегонову ходьбу можна робити на рівній місцевості і майже в будь-якому місці. Це менш інтенсивно, ніж ходьба по схилу або сходами, і ви завжди можете налаштувати свій темп на будь-який рівень інтенсивності, який вам зручний. Вам потрібна лише пішохідна доріжка, відносно вільна від перешкод і достатньо довга, щоб нарощувати і підтримувати швидкість. Збільшення швидкості може різко збільшити спалювання калорій без необхідності занадто сильно змінювати прогулянки.

Чому б не швидкісна ходьба?

Щоб набрати потрібну швидкість, вам знадобиться маршрут, який буде довгим, щоб ви могли продовжувати рухатися і достатньо порожнім, щоб вас не змушували ухилятися від людей чи перешкод. Важко пришвидшити прогулянку в коридорі квартири або у своєму будинку, хоча в цих місцях ви можете потрапити на сходи. Швидше йти дійсно збільшує інтенсивність ваших прогулянок, а також збільшує шанси на те, що ви зіткнетеся чи зробите поганий крок. Зосередження уваги на швидкості може також забрати насолоду від повільної, неквапливої прогулянки.

Інтервальне навчання

Ваша витрата калорій від інтервальних тренувань буде залежати як від того, наскільки інтенсивно ви отримуєте інтенсивні порції прогулянки, так і від того, наскільки ви зможете досягти середньої загальної швидкості. Дослідження показали, що інтервальні тренування можуть збільшити кількість спалених калорій на 30% при регулярних фізичних вправах.

30% або більше калорій, ніж швидка ходьба

Навіщо ходити інтервали?

Інтервальне тренування дає вам переваги інтенсивної швидкої фітнес-ходьби без необхідності підтримувати такий темп протягом усієї вашої прогулянки. Додавати інтервали до будь-якої прогулянки легко - просто варіюйте свою швидкість із заданими інтервалами. Ви спалите більше калорій, швидше ходите швидше і отримаєте більше кроків. Ви можете робити як швидкі, так і повільні інтервали настільки інтенсивними або м’якими, на скільки вам подобається, і ви завжди можете регулювати це на льоту. Якщо ви відчуваєте втому, просто пропустіть швидкий інтервал для більш тривалого періоду відпочинку.

Чому б не пройти інтервали?

Хоча ви можете просто варіювати швидкість своїх прогулянок, справжні інтервали передбачають пришвидшення та уповільнення протягом певних періодів часу. Деякі люди воліють робити вільну ходьбу і не хочуть дотримуватися такого режиму у своїй ходьбі. Вам потрібно буде знайти чіткий маршрут для швидших ділянок, оскільки ви не хочете пришвидшуватися і натрапляти на когось або вибігати з кімнати, щоб гуляти.

Силова/скандинавська/ходьба всього тіла

Споживання калорій при енергійній ходьбі в основному відбувається за рахунок збільшення швидкості ходьби від енергетичного руху. Збільшення швидкості ходьби на 1 милі на годину може збільшити споживання калорій на 25-50% залежно від того, наскільки швидко ви зазвичай ходите. Ходьба з жердиною або скандинавська ходьба може збільшити спалювання калорій на 15-45%, використовуючи палиці для роботи всього тіла.

15% або більше калорій, ніж швидка ходьба

Чому влада ходити?

Перетворення вашої прогулянки на тренування для всього тіла може збільшити споживання калорій без необхідності значно збільшувати швидкість ходьби або змінювати рельєф місцевості. Основна силова ходьба дозволяє вам задіяти серцевину і верхню частину тіла без необхідності додаткового спорядження. Ви можете додати палиці для скандинавської ходьби для стабільності та роботи з руками. Це може зняти стрес з колін і суглобів, допомагаючи спалити більше калорій. Якщо у вас є доступ до еліптичної машини з ручками або інших форм вправ для верхньої частини тіла, які також можуть допомогти. Ми не рекомендуємо ходити, тримаючи гирі, оскільки це може відкинути вашу форму та збільшити ризик отримання травм.

Чому б не силові прогулянки?

Деякі люди просто віддають перевагу ходінню в спокійному темпі, використовуючи свої звичайні рухи, і це цілком нормально. Спроба зробити занадто сильний мах руками може скинути вашу поставу і принести більше шкоди, ніж користі. Ходьба з жердинами, звичайно, вимагає придбання палиць для ходьби, і, можливо, ви не зможете швидко прогулятися, коли у вас раптом з’явиться вільний час. Деякі люди також вважають, що силова ходьба здається незручною.

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.