Чому харчуватися краще - це один із найкращих способів перемогти зимовий блюз

Як ми можемо захиститися від зимового блюзу? Оскільки короткі дні і довгі зимові ночі тривають, багато хто з нас відчуває зниження настрою. Від 4 до 6 відсотків людей страждають від сезонного афективного розладу, відомого як САД: депресія, яка настає та проходить із сезонами. Поряд з фізичними вправами, світлотерапією та проведенням часу на свіжому повітрі, одним із найефективніших способів перемогти зимовий блюз є активізація сили їжі як ліків для психічного здоров'я. Дослідження показують, що те, що ми їмо, може запобігти або навіть змінити симптоми депресії.

Що робить їжу такою потужною, щоб підтримувати як фізичне, так і психічне благополуччя? Це активність фітонцидів, які вони містять. Фітонутрієнти, які іноді називають фітохімікатами, - це хімічні речовини, що виробляються рослинами, що мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Як результат, фитонутрієнти забезпечують безліч переваг, включаючи підвищення імунітету, відновлення пошкодження ДНК від впливу токсинів та зниження ризику раку та серцевих захворювань. Більше того, певні типи фітонутрієнтів можуть сприяти зменшенню шкідливого запалення в організмі та мозку та підтримувати ріст нових клітин мозку навіть у міру старіння.

Використання їжі для боротьби із зимовим блюзом

Що стосується способів перемогти зимовий блюз, дослідження виявляють, що певні дієти та продукти з підтримкою фитонутрієнтів відіграють важливу роль у підтримці психічного здоров’я. Оглядове дослідження 2014 року про взаємозв’язок дієти та психічного здоров’я у дітей та підлітків виявило численні потенційні біологічні шляхи та механізми, за допомогою яких якість дієти впливає на психічне здоров’я - а особливо симптоми депресії підлітків.

Отже, дослідження показали, що ризик депресії на 25–35 відсотків нижчий для людей, які харчуються дієтою з високим вмістом овочів, фруктів, зерен та риби. Крім того, дослідження, проведене з підлітками, показало, що вплив харчування на депресію було ще більш значним: підлітки, які їли неякісну дієту, мали на 80 відсотків вищий ризик депресії порівняно з підлітками, які харчувались якісніше. Більше того, уникання обробленої їжі та цукру сприяє позитивному впливу.

Ще одне дослідження, це одне з понад 12 000 австралійців, показало, що люди, які збільшили порції фруктів та овочів, які вони їли, повідомили, що вони щасливіші та задоволені своїм життям, ніж ті, хто цього не зробив. І новаторське «випробування SMILES» виявило, що їжа насправді допомогла зменшити симптоми великої депресії. Протягом трьох місяців одна група учасників дослідження їла модифіковану середземноморську дієту, в якій було більше цільнозернових злаків, фруктів, овочів, нежирних білків та нежирних молочних продуктів, а також менше цукру, смаженої їжі та оброблених продуктів. Інша група продовжувала їсти свої звичні нездорові дієти, відвідуючи групи соціальної підтримки. Через три місяці 8 відсотків останньої групи вже не відповідали критеріям великої депресії. Але повна третина тих, хто змінив дієту, зазнала ремісії від великої депресії.

Найкраща їжа для перемоги над зимовим блюзом

Дослідження 2018 року виділило поживні речовини, які допомагають запобігти депресії, а також підтримує відновлення після депресивних розладів. Крім того, вони розглядали найкращі продукти, які потрібно їсти щодня, оскільки ці продукти забезпечують найвищі дози цих поживних речовин.

12 найкращих поживних речовин для психічного здоров’я

Фолат
Залізо
Омега-3 жирні кислоти
Магній
Калій Селен
Тіамін
Вітамін А
Вітамін В6
Вітамін В12
Вітамін С
Цинк

Продукти харчування, які борються з депресією

Двостулкові молюски, такі як устриці та мідії
Різні морепродукти
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста
Листова зелень
Салати
Перець
Органічне м’ясо

Вчені продовжують застосовувати найкращі продукти, щоб допомогти дітям, підліткам та дорослим підтримувати психічне та фізичне здоров'я. Наприклад, у вересні 2019 року Міжнародне товариство з питань харчової психіатрії почало офіційно рекомендувати добавки омега-3 як допоміжну терапію при великому депресивному розладі.

Мікробіом: наш «мозок живота»

Недавні дослідження виявили зв’язок між психічним здоров’ям та здоров’ям кишечника. Це захоплюючий приклад зв’язку розуму і тіла. Близько 100 мільйонів нейронів вбудовано в стінки шлунково-кишкового тракту, і переважна більшість інформації, що передається нервовою системою, надходить від кишечника до мозку, а не навпаки.

"Дієта допомагає формувати наше психічне здоров'я зсередини - або знизу вгору", - говорить Джеффрі Зурофскі, директор кулінарної програми Академії Ньюпорта. «Це тому, що близько 95 відсотків серотоніну, одного з гормонів, який бере участь у регуляції настрою та емоцій, виробляється в шлунково-кишковому тракті. Ось чому його іноді називають "другий мозок" або "мозок живота".

Рівень серотоніну в мозку допомагає регулювати настрій; насправді, однією з причин САД є низька активність серотоніну. Отже, здоров’я нашого мікробіома - збору мікробів у нашому кишечнику - має прямий вплив на наше емоційне самопочуття. Дослідники виявили, що люди зі здоровими мікробіомами рідше страждають від тривоги та депресії. І те, що ми їмо, є головним фактором регулювання здоров’я кишечника.

"Мікробіота може впливати на розвиток областей мозку, що беруть участь у нашій реакції на стрес, і контролюють такі стресові стани, як тривога та депресія", - пише Джейн Фостер, автор статті "Почуття кишечника: бактерії та мозок" у журналі Cerebrum. В одному дослідженні учасники, які приймали пробіотики для збалансування рівнів мікробіоти протягом 30 днів, мали менше симптомів стресу, тривоги та депресії, ніж у контрольної групи.

Більше способів обіграти зимовий блюз

Як ми вже бачили, харчування має значну користь для психічного здоров’я, проте це лише один із способів перемогти зимовий блюз та запобігти САД. Комплексний підхід до психічного здоров'я включає кілька компонентів. Клінічні методи, що базуються на фактичних даних, такі як когнітивна поведінкова терапія та діалектична поведінкова терапія, допомагають перебудувати нейротрати у мозку та змінити невпорядкованість мислення. Досвідчені терапії, такі як арт-терапія та пригодницька терапія, особливо корисні для підлітків та молодих людей, які отримують користь від невербальних підходів до обробки переживань та емоцій.

Незалежно від того, як пори року впливають на настрій для вас чи ваших близьких, важливо добре ставитись до свого тіла цілий рік. Це означає, що вживання їжі, яка перевірено покращує самопочуття, а також включення фізичних вправ та проведення часу на природі в вашу звичайну рутину. Заняття такими видами діяльності, як йога, піші прогулянки та зимові види спорту, можуть сильно змінити настрій та мотивацію підлітків, молодих людей та людей похилого віку.

Крім того, не соромтеся звертатися за допомогою, якщо у вас або у когось із ваших знайомих спостерігаються такі симптоми, як проблеми зі сном, почуття безнадії, зміни апетиту або ваги, проблеми з концентрацією уваги, низький рівень енергії, втрата інтересу до занять, які були колись приємним та відсутністю самооцінки. Це все попереджувальні знаки, які можуть вказувати на САД або інший тип депресії. Фахівець у галузі психічного здоров'я може оцінити ці симптоми і допомогти розробити ефективний план лікування сезонної депресії - взимку або в будь-який час.

Світ J Психіатрія. 2018 20 вересня; 8 (3): 97–104.

Curr Pharm Біотехнол. 2012 квітень; 13 (5): 746-58.

Am J Громадське здоров’я. 2014 жовтень; 104 (10): e31 – e42.

Am J Громадське здоров’я. 2016 серпня; 106 (8): 1504-10.

Психотер Психосом. 2019; 88: 263–273

Церебрум. 2013 липень-серпень; 2013: 9.

Психофармакологія (Берл). 2015 рік; 232 (10): 1793–1801.