Новини/Події

Найкращі переваги та функції вправ для вправ для квадрицепсів

Може бути спокусливо пропустити вправи, які працюють на ваших ногах, особливо на квадрицепсах, без сумніву, це тому, що рухи, які найкраще тренують цю велику групу м’язів, вимагають більше зусиль, і саме тому вони стають такими вартими. ми спалюємо більше калорій, ніж інші вправи, орієнтуючись на набагато більше м’язів у тілі, ядро, спина, сідничні литки, а підколінні сухожилля, що охоплюють вправи для чотириголового м’яза, під час тренувальної програми посилюють міцніші статури, визначають потужні ноги та неймовірний середній відділ міцність. цей розділ включатиме найкращі вправи, які ви коли-небудь робили, спрямовані безпосередньо на м’язи чотириголового м’яза.

Квадрицепс стегнової кістки 4 головний м’яз стегнової кістки. також називається просто квадрицепс, квадрицепс розгинач або чотирикутник - це велика група м’язів, яка включає чотири переважаючі м’язи на передній частині стегна. Це великий м’яз-розгинач коліна, що утворює велику м’язову масу, яка покриває передню і бокову частину стегнової кістки. Розділені на чотири окремі частини або м’язові головки, які отримали відмінні назви:

Rectus femoris займає середину стегна, охоплюючи більшість інших трьох чотириголових м’язів. Виникає на клубовій кістці. Названа від прямолінійного курсу.

Інші 3 м’язи лежать глибоко до прямої стегнової кістки і походять від тіла стегнової кістки, яке охоплює від вертела до виростків:

Vastus lateralis знаходиться на бічній стороні стегнової кістки, розташованій на зовнішній стороні стегна.
Vastus medialis знаходиться на медіальній стороні стегнової кістки, розташованій на внутрішній частині стегна.
Vastus intermedius лежить між vastus lateralis і vastus medialis на передній частині стегнової кістки, розташованій у верхній або передній частині стегна, але глибоко до прямої стегнової кістки. Як правило, його не можна побачити без розтину прямої стегнової кістки.
Усі 4 частини м’язів головки чотириголового м’яза в кінцевому підсумку вводяться в бульбоподібну кістку гомілки. Це через надколінок, де сухожилля чотириголового м’яза стає зв’язкою надколінка, яка потім прикріплюється до гомілки.

Існує п’ятий м’яз групи м’язів чотириголового м’яза, який часто забувають і рідко викладають під назвою суглобовий рід. Крім того, нещодавні дослідження підтвердили наявність шостого м’яза, tensor vastus intermedius. Хоча м’яз має варіативні форми передлежання, він постійно бере початок від проксимального відділу стегнової кістки, проходить між просторовим латеральним м’язом і великим проміжним м’язом і вводиться дистально в медіальному аспекті підколінної основи, м’язовий м’яз тензорного простору іннервується незалежною гілкою стегновий нерв та його сухожильна форма у багатьох осіб можуть бути відокремлені від vasti lateralis та проміжних м’язів.

Функція:

Всі 4 чотириголові м’язи є потужними розгиначами колінного суглоба.
Вони мають вирішальне значення при ходьбі, бігу, стрибках і присіданнях. Оскільки пряма кістка стегна прикріплюється до клубової кістки, вона також є згиначем стегна. Ця дія також має вирішальне значення для ходьби або бігу, оскільки вона рухає ногою вперед на наступний крок.
Чотириголовий м’яз, зокрема непересічний медіаліс, відіграють важливу роль у стабілізації колінної чашечки та колінного суглоба під час рухів ходи.

Переваги Навчання квадрицепсу

Найкращий функціональний середній зріз, крім того, що допомагає спалювати більше жирових тканин
Вправи на загіни опрацьовують м’язи серцевини вкрай ефективно, чітко визначаючи міцну тверду область тулуба.
Чудові вправи для побудови м’язів спини, які допомагають поліпшити ріст і силу м’язів верхньої частини тіла за допомогою простих вправ, як випади і присідання.
Краще збалансування кондиціонування квадроциклів також зміцнює зв’язки і сухожилля на ногах, допомагаючи зробити коліна більш стійкими і менш сприйнятливими до травм.

Квадрицепси - це головні м’язи, розташовані на передній частині стегна, ця група м’язів має чотири окремі відділи - прямі стегнові кістки, боковий простор, медіальний простор та просторий проміжок - усі вони разом у вигляді групи в сухожиллі чотириголового м’яза, прикріпленої нижче колінний суглоб з головною роллю випрямити коліно проти опору, який називається присіданням, або просто використовуючи вагу тіла.

Важливими задіяними м'язами в тренуванні ніг чотириголовий вправи є:

Аддуктори стегна - це м’яз у ваших стегнах, який називається вашим м’язом в паху всередині ніг з функцією прямих ніг у бік стегон, аддуктори, що дозволяють відтягувати назад до вашого тіла рух, відомий як аддукція, яку дуже важливо задіяти в ногах тренувальна сесія.
М'язи солеуса знайдіть в лицьовому м’язі бічну лінію під шлунково-кишковим суглобом, приєднуйтесь до коліна, з’єднуйтесь із шлунково-кишковим суглобом у вашому ахілловому сухожиллі, з основною функцією розгинання кісточок, підняттям п’яти, коли ваша стопа рівно на підлозі, будь-яка вправа, яка має певний рівень розгинання гомілковостопного суглоба, таке як присідання або стрибкові рухи, також спрацьовує ваш литковий м’яз, який бере участь у вправах загону.
Гастрокнемій литкові м’язи, розташовані на задній частині гомілки, м’яз, найближчий до поверхні шкіри, складається з двох сеансів: внутрішня частина ваших ніг та зовнішня сторона ніг над коліном приєднуються до ахіллового сухожилля, прикріпленого до задньої частини вашої п’яти дуже важливий м'яз задіяти в екскурсії вправи нарядів.

Тренування групи м’язів чотириголового м’яза:

В силових тренуваннях квадрицепси тренуються за допомогою декількох вправ для ніг. Ефективні вправи включають присідання та прес для ніг. Ізоляційний рух, спрямований виключно на квадрицепс, є вправою на розгинання ноги. У світовому стилі бодібілдингу цей м’яз розмовно називають трицепсом ніг.

Найкращі вправи для квадрицепсів, які ви ніколи не робили

Широкий хват для накладних штанг, розділений присідання

Ця вправа дуже відома як великий мішок, я особисто називав вправу Біг-Бен, це одночасно впливає на все тіло, кидає виклик плечам, рукам, спині та основним м’язам, розвиваючи велику силу та гіпертрофію нарощування м’язів, неймовірна вправа на спалювання калорій, тому що потрібна більша кількість м’язів, тоді як основна дія полягає в ногах під час роздільного положення присідання та руху, утримуючи вагу над головою.

Рекомендації:

Для початківців, які вивчають правильну техніку, виконуючи вправи, почніть із штанги або невеликої фітнес-планки для корекції спини та вдосконалення рухів перед початком вправи з навантажувальними вагами або з використанням вдосконалених технік тренування.
Варіація та прогресування дуже ефективно виконують вправу з гирями.
Адаптація для тих, хто має слабку силу, координацію чи реабілітацію, хвороби з травмами, дискомфорт практикує вправу, використовуючи машину опору кабелю для більш ефективної роботи м’язів.

Опис вправи:

Візьміть, підніміть і тримайте штангу прямо над головою за допомогою надхватів, що приблизно вдвічі ширше плечей.
Встаньте в шаховому положенні, ноги приблизно на 2-3 поділи
Повільно опустіть тіло, наскільки це можливо
Утримуйте, призупиніть рух, потім відсуньте себе назад у вихідне положення.
Повторіть вправу з іншою ногою, а завершіть вправу з рекомендованою інтенсивністю тренувань, повторенням навантаження та встановленням.

Основні моменти навчання:

Зафіксуйте лікті
Тримайте плечі вниз і назад
Зберігайте простір між плечима
Підготуйте своє ядро
Правильне положення стегна ноги стопи на лінії передньої частини іншої ноги
Під час вправи тримає руки прямо
Тримайте стійку штанги, не дозволяючи рухатися вперед, коли опускаєтесь вниз.
Тримайте тулуб вертикально прямо під час вправи
Намагайтеся не торкатися підлоги коліном, опускаючись вниз
Під час вправи підтримуйте правильне положення колін