3 найкращих типи фізичних вправ для здоров’я серця та як створити план тренувань для здоров’я серця

Заняття спортом - один з найкращих способів зберегти серце здоровим і зменшити ризик серцево-судинних захворювань, що спричиняє 25% смертей серед американців щороку.

вправ

У той же час, пропуск вправ може збільшити ваш ризик. Наприклад, підраховано, що 35% смертей від ішемічної хвороби серця спричинені фізичною неактивністю.

"Навіть не маючи факторів ризику, фізична бездіяльність може призвести до серцевих захворювань і померти від передчасних серцево-судинних захворювань", - говорить Моніша Бханоте, доктор медичних наук, лікар-терапевт та засновник інтегративної медицини в Джексонвілл-Біч, штат Флорида.

Це тому, що відсутність фізичних вправ може призвести до підвищеного рівня холестерину, високого кров’яного тиску, ожиріння та діабету 2 типу - все це, як доведено, збільшує ризик серцево-судинних захворювань людини.

Зрозуміло, що фізичні вправи важливі для здорового серця. Ось які види вправ найкращі та скільки вам потрібно.

Аеробні вправи для здоров’я серця

Аеробні вправи - це вправи, що збільшують ваше дихання і пульс. Це також відомо як серцево-судинні фізичні вправи або кардіотренування, оскільки це безпосередньо покращує вашу серцево-судинну систему, яка живиться від серця.

"Аеробні заходи збільшать здатність вашого організму використовувати кисень, покращують кровообіг і знижують пульс", - говорить Бханоте.

Американська асоціація серця рекомендує дорослим робити мінімум 150 хвилин - 2,5 години - помірно інтенсивних аеробних вправ щотижня. Приклади включають:

  • Ходьба
  • Танці
  • Водна аеробіка
  • Теніс
  • Їзда на велосипеді

Якщо у вас недостатньо часу, ви можете обрати енергійні фізичні вправи, такі як біг, піші прогулянки або плавання в колі, які вам потрібно робити лише 75 хвилин на тиждень, щоб отримати користь для здоров’я серця.

Загалом, отримання рекомендованої кількості аеробних вправ може покращити здоров’я серця - і допомогти запобігти хворобам серця - наступними способами:

  • Зниження артеріального тиску. Науковий огляд 2017 року, опублікований у журналі Medicine, показав, що аеробні вправи призвели до значного зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією. Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань і може подвоїти ризик раптової серцевої смерті, згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році в Європейському журналі епідеміології.
  • Зміцніть свій серцевий м’яз. Коли ви займаєтеся аеробними вправами, ваше серце інтенсивніше працює, щоб швидше перекачувати кров і задовольняти підвищену потребу організму в кисні. Це робить ваше серце міцнішим і покращує накачування крові по тілу.
  • Зменшити серцево-судинні фактори ризику. Вправи можуть допомогти зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, допомагаючи схуднути, знизити рівень холестерину та знизити рівень цукру в крові.

Силові тренування для здоров’я серця

Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям робити силові тренування від помірної до високої інтенсивності двічі на тиждень в рамках мінімальних 150 хвилин вправ.

Приклади силових тренувань включають:

  • Важка атлетика
  • Навчання опору
  • Віджимання
  • Вправи на вагу тіла, як тренування на підвісці
  • Основні вправи, які допомагають спалювати жир на животі

Для досягнення максимального ефекту тренер знаменитостей Джилліан Майклз, творець The Jillian Michaels Fitness App, рекомендує поєднувати силові тренування з аеробними вправами у так званих кругових тренуваннях, а не думати про них як про дві окремі починання.

"Включіть одночасно декілька груп м'язів, оскільки це спалює більше калорій і змушує серце направляти кров до різних груп м'язів, що збільшує серцево-судинну підготовку",.

Зокрема, силові тренування можуть покращити здоров’я серця наступними способами:

  • Нарощування м’язової м’язи. Силові тренування можуть нарощувати м’язи, також відомі як м’яса тіла. Більше м’язів зменшує ризик високого кров’яного тиску навіть у людей, що страждають ожирінням, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Journal of the American Heart Association. "Чиста м'язова маса в кінцевому підсумку дозволяє зменшити тиск на судини, що постачають кров до серця та інших органів", - говорить Бханоте.
  • Зменшення жиру на серці. Дослідження 2019 року в JAMA Cardiology показало, що тренування на стійкість, але не аеробні вправи, зменшують жирову тканину перикарда, тип жиру на серці, який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Розтяжка для здоров'я серця

Незважаючи на те, що це легко не помітити, розтяжка та збільшення гнучкості є ще одним важливим видом вправ, рекомендованим Американською асоціацією серця.

Деякі типи вправ на розтяжку - особливо йога - можуть мати прямий вплив на здоров’я серця, зменшуючи жорсткість артерій або потовщення артерій, пов’язане з високим кров’яним тиском та інсультом.

Наприклад, науковий огляд 2020 року, опублікований у журналі "Додаткові терапії в медицині", показав, що йога асоціюється з меншою жорсткістю артерій у молодих, здорових людей, людей із ожирінням та людей з високим кров'яним тиском. Дослідження 2017 року, опубліковане в Міжнародному журналі йоги, також виявило, що йога може допомогти при втраті ваги та зниженні артеріального тиску.

Тренування на розтяжку та гнучкість також можуть полегшити аеробні вправи та силові тренування. "Вони дозволяють ефективніше виконувати аеробні та силові тренування, зменшуючи ризик отримання травм і покращуючи стійкість", - говорить Бханоте.

Майклз рекомендує принаймні п’ять хвилин розтяжки п’ять разів на тиждень - як до, так і після тренування.

Суть

Для оптимального здоров’я серця важливо спробувати включити всі три з цих видів вправ у свій тижневий розпорядок дня. Майклз рекомендує застосовувати кругові тренування та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) чотири рази на тиждень, дотримуючись такої вільної процедури:

  • У понеділок і четвер акцентуйте увагу на грудях, трицепсах, плечах, чотирикутниках, косих м’язах
  • У вівторок та п’ятницю акцентуйте увагу на спині, біцепсах, підколінах, абс
  • У вихідні дні від силових тренувань зосередьтеся на таких заняттях, як ходьба, піші прогулянки або плавання

І звичайно, хоча мати персонального тренера або тренажерний зал приємно, все, що вам дійсно потрібно зробити, це рухати тілом і знаходити ту форму фізичної активності, яку вам подобається робити.

"Фізичні вправи буквально є основною формою профілактичної медицини", - говорить Майклз. "Суть у тому, що якщо ви хочете залишатися здоровим, рухайте своїм тілом. Послідовно".