Робимо 5: 2? Ось що їли б семеро експертів з харчування у свій ідеальний швидкий день.

Намагаєтеся з переривчастим голодування, але не маєте кривавої уяви, що їсти в швидкий день, це не повітря чи салат? Ти не один, друже.

Підводячи підсумок, дієта, заснована на дослідженнях, діє, дотримуючись “нормального” здорового режиму харчування протягом п’яти днів, а потім двох днів “натще”. У дні посту споживання енергії обмежується приблизно 500 калоріями для жінок та 600 калоріями для чоловіків - приблизно чверть вашого регулярного споживання калорій. Ви можете вибити їх послідовно або розділити їх протягом тижня.

Отже, хоча досить легко спланувати свої 5 днів (нежирні білки, цільнозернові вуглеводи, корисні жири та багато фруктів та овочів), є одне питання, на яке не так просто відповісти.

Чого б ти їв у швидкі дні, щоб а) не втратити свідомість і б) не гарчати на тих, хто йде у твоєму напрямку?

Якщо ви робите 5: 2 і задаєте собі одне і те ж питання, не напружуйтесь.

Ми попросили семи дієтологів та дієтологів детально пояснити, що саме вони їли б у їх ідеальний швидкий день і чому, щоб ви могли отримати деякі ідеї для себе.

Рейчел Скаулар, дієтолог APD та дієтолог

Рейчел Скаулар - акредитована дієтолог і дієтолог. І самопризнаний гурман. Ви можете перевірити її смачні на вигляд рецепти в її Instagram, @healthyhappyhabits.

Щодо теми 5: 2, вона рекомендувала: «Оскільки білок є найбільш ситним (довше залишаєш себе ситішим), я б зосередився на білках і низькокалорійних овочах, що не містять крохмалю, щоб підтримати мене ситим. Якщо ви розщепите калорії, я прагну до 150 калорій на кожен основний прийом їжі, приблизно 100 калорій на закуски протягом дня ".

Її швидкий день проходив би приблизно так:

Сніданок: Чорна кава, 2 яєчні омлети зі шпинатом, помідор на грилі (150 калорій).

Обід: 1 х банок тунця в джерельній воді, листовий зелений салат з лимонним соком (150 калорій).

Вечеря: 100 г х курка на грилі, овочі на пару (сніг, броколі, шпинат, цвітна капуста) (150 калорій).

Закуски: 1 х діжка простого йогурту Chobani або YoPro і жменька свіжих ягід (100 калорій).

Найкращі поради Рейчел щодо швидкого дня

Вживання калорій буде згубним для вашого голоду в швидкі дні, тому вибирайте безкалорійні напої - чорну каву, чай або газовану мінеральну воду.
Навмисно сплануйте свої дні посту на дні напружених, коли ви будете концентруватися на інших речах, а їжа не в центрі уваги.
Пізній сніданок може допомогти вам при плануванні, коли і що їсти.
Якщо ви виявите, що екстремальне голодування призводить до того, що ви переїдаєте в інші дні або робите неправильний вибір, ви втратите переваги і, можливо, в кінцевому підсумку з’їсте більше, ніж зазвичай. Тож ступайте обережно, можливо, є інший варіант, який більше підходить вам.
Не вибирайте дні посту, коли у вас бувають світські дні або ви їсте (дуже важко дотримуватися низьких калорій!)
Цю обмежувальну дієту не можна продовжувати протягом тривалого періоду часу, а також не для тих, хто годує грудьми, вагітних або хворих на діабет.

Доктор Пенні Адамс

Доктор Пенні Адамс працює лікарем загальної практики в Сіднеї з 1985 року та консультує в якості експерта з управління здоров’ям та вагою для SuperFastDiet.com. Вона є високо цінуваною телевізійною ведучою, медіа-персоною та прихильником посту, пристрасною до здоров'я.

«У свої швидкі дні я їжу одну і ту ж їжу, і намагаюсь вибирати продукти, які легко придбати, їх легко транспортувати на роботу та мають мінімальну підготовку. Мені не потрібно думати про їжу в швидкі дні, оскільки я точно знаю, що у мене є (думка про їжу, як правило, робить мене голоднішим) », - сказала вона про те, як переживає дні швидких страв.

“У мене також завжди є багато води у швидкі дні (інакше я можу отримати головний біль). Я роблю пісні дні у робочі дні, щоб бути зайнятим і відволікатись. Коли я не намагаюся схуднути, я роблю пісний день кожного понеділка - це компенсує "надмірність" вихідних, і я не відчуваю такого голоду відразу після вихідних ".

Ось як виглядає її ідеальний швидкий день:

На шляху до роботи: Худий капучино (70 калорій).

«Я починаю день із худенької шапки на шляху до роботи, бо, чесно кажучи, я не можу пережити день без мого початку! Молоко також є чудовим джерелом кальцію, який важливий для міцних кісток ».

Обід після 13:00: Яйце, зварене круто (90 калорій), невелика олово тунця у джерельній воді (100 калорій), 200 г томатів черрі Perino (40 калорій), дві столові ложки бальзамічного оцту (30 калорій).

“Я затримую подальше споживання їжі до 12-100, щоб отримати додаткову перевагу 16-годинного вікна натщесерце. Ці інгредієнти також легко підготувати заздалегідь, і їм не потрібно нагрівання на роботі, тому вони полегшують роботу. Тунець і яйця є хорошими джерелами білка, що допомагає мені довше почувати себе ситішими, що робить їх чудовим вибором для швидкого дня ".

Полуденок: 250 г полуничної полуниці (80 калорій).

«Це дуже зручно, коли я відчуваю, що потребую« солодкого виправлення ». Полуниця також є чудовим джерелом вітаміну С. "

Вечеря, близько 18:00: 280 г овочевого супу (80 калорій), змішаного зі 100 г стрункішої локшини (10 калорій).

Джес Блер, дієтолог і натуропат

Джес Блер - дієтолог, натуропат та засновник цілісної форми навчання та консультацій щодо життя, Wellness by Blair. Ви також можете стежити за нею в Instagram, на @wellnessbyblair.

Вона сказала, що воліє розділити норму калорій на дві великі їжі, а не на меншу, щоб спробувати перемогти відчуття голоду.

Її меню швидкого дня включало б:

Бранч, 11:00: Яйця х 2 та шпинат (300 калорій).

"Причина 11:00 полягає в тому, що я б їв лише два прийоми їжі, тому намагався б розподілити їх, щоб не бути таким голодним".

Вечеря, 17 або 18:00: 120 г лосося та зелених овочів або 150 г закуски (250-300 калорій).

"Думка про ранню вечерю полягала б у тому, щоб рано лягати спати та отримувати якомога більше відпочинку та відновлення сил у дні менших калорій, щоб я не був занадто виснажений психічно та фізично".

Ді Муннс, дієтолог та дієтолог APD

Дайан Муннс - акредитований практикуючий дієтолог та дієтолог з 30-річним досвідом. Вона також є директором з питань контролю діабету та ваги на північних пляжах та експертом з питань харчування SuperFastDiet.com.

Ось що включає її ідеальний швидкий день на тарілці:

Сніданок: Довга чорна кава (без калорій).

Бранч/обід: Салат з тунця нікуаз (235 калорій).

70 г тунця - з олова - масло зціджене - 115 калорій
1 яйце - 70 калорій
Салат-кос - безкоштовно
4 чорні оливки - 20 калорій
4 виноградних помідора - 10 калорій
4 зміїні квасолі - 20 калорій

Прямо після обіду: кухоль пакетику супу Місо - 25 калорій.

Полудень Чай: Фруктовий ароматизований трав'яний чай (бренд Celestial справді фруктовий!)

Вечеря: Омлет з грибів, помідорів та сиру (235 калорій)

2 яйця - 140 калорій
Кнопка грибів ½ чашка (60 г) - 15 калорій
Шпинат - безкоштовно
Помідор 1 маленький - 100 г - 20 калорій
15 тертих сирів - 60 калорій

Салат з салату, огірка та цибулі салату, подрібненої трави та бальзамічного оцту.

Найкращі поради Ді щодо швидкого дня

Залежно від того, як вам подобається працювати, або від того, як виглядає ваш день, можливо, вам просто не снідати, а піти прямо на обід або з’їсти свій перший прийом їжі як пізній сніданок, а потім повечеряти. Це моя особиста перевага, оскільки я ніколи не любив снідати.
Я рекомендую зосередитись на споживанні білка та корисних жирів у ваші швидкі дні, оскільки це допоможе вам почуватися ситим. Я також виявляю, що випивання кухля супу Мізо після обіду допомагає мені відчути себе справді ситим. Хоча воно досить солоне, тому обмежте його одним!
Спробуйте просто займатися своїм робочим днем, займатися зайнятістю і не надто зосереджуватися на тому, що можна, а що не потрібно їсти. Краще приготувати їжу на швидкий день напередодні, а потім просто скласти її фактично, коли будете готові…. Час їсти? Готово і запилено! І на наступний розділ вашого дня.
Чим більше ви намагаєтеся думати про те, що ви можете мати, і калорії, які дорівнюють, тим складніше це може стати ... Отже, просто робіть це!
Зі співвідношенням 5: 2 краще розділити два дні. Понеділок часто є популярним «швидким днем», оскільки люди часто влаштовували великі їжі та/або напої у вихідні дні. Робити швидкі дні в робочі дні часто корисно, оскільки ви будете зайняті зосередженою на своїй роботі.
Люди дуже різні, але особисто я не займаюся 500-калорійним швидким днем. Як би там не було, я б обмежив вправи ходінням із слабким ударом. Якщо я збираюся робити HIIT високої інтенсивності, я, як правило, занадто стираюся, якщо перед виїздом у мене не було хоча б банана.

Анна Дебенхем та Алекс Паркер, дієтологи APD

Анна Дебенхем і Алекс Паркер є акредитованими практикуючими дієтологами та дієтологами, а також засновниками The Biting Truth. Ви можете стежити за ними в Instagram, @thebitingtruth.

Хоча вони підкреслили, що для кожного важливо вибирати схеми харчування зі здоровим способом життя, які відповідають їхньому стилю життя, характеру та стану здоров’я, Анна та Алекс сказали, що періодичне голодування може спрацювати для деяких.

"Оскільки ваше споживання енергії в дні голодування обмежене, вам потрібно розумно використовувати свій калорійний бюджет, щоб забезпечити вам найбільший виграш за свої гроші і щоб ви все ще задовольняли свої потреби в поживних речовинах".

"Взагалі кажучи, ви хочете зосередитись на продуктах з високим вмістом клітковини та білків, оскільки це допоможе вам почувати себе ситими та більш задоволеними".

Ось ще кілька прикладів їжі, яку Анна та Алекс включали б у свій швидкий денний раціон:

Некрохмалисті овочі (думайте, зелені та листові!)
Грецький йогурт з ягодами
Варені яйця
Сухарі з жирної вати
Боби едамаме
Шматок фруктів (апельсин, яблуко, фрукти ківі, ягоди, манго)
Риба на грилі
Курка-гриль
Рис з цвітної капусти
Супи (наприклад, місо, помідори, гриби, цвітна капуста, овочеві)
Чорна кава
Чай

Олексій та Анна найкращі поради щодо швидкого дня

Супи, наповнені некрохмалистими овочами (примітка: крохмалисті овочі включають картоплю, солодку картоплю, горох та кукурудзу) - чудовий варіант у дні посту. Дослідження показали, що супи можуть допомогти вам почуватися більш задоволеними порівняно з тим, якщо ви їли ті самі інгредієнти в оригінальній формі або якщо ви їли інші продукти з однаковим вмістом калорій.
Що стосується днів посту, то вам дійсно потрібно експериментувати з різними продуктами харчування та напоями та розгадувати, що вам найбільше підходить. Деякі воліють їсти одне і те ж у швидкі дні, тоді як інші воліють змішувати його та включати цілий ряд різних продуктів. Забезпечення цікавих варіантів їжі та забезпечення різноманітності може полегшити тривале дотримання дієти.
Те, як ви вирішите розподілити калорії, може змінити ситуацію. Однак суворих правил немає, це насправді залежить від того, що для вас буде працювати (тобто коли ви відчуваєте найбільший голод тощо). Більшість людей, як правило, обирають три невеликі страви у швидкий день, наприклад сніданок, обід і вечеря, але ви також можете віддати перевагу двом трохи більшим стравам, наприклад, тільки обід і вечеря.
Важливо робити вправи лише в неголодні дні, інакше ви будете працювати на дуже низьких запасах енергії, і це може мати негативні наслідки.
Напої - чудовий спосіб наповнитись і можуть відволікати увагу замість того, щоб перекусити в дні посту. Водою, газованою водою, трав’яними чаями, чорним чаєм та кавою можна насолоджуватися вільно.

Хайме Роуз Чемберс - клінічний дієтолог та дієтолог APD

Хайме Роуз Чемберс - акредитований практикуючий клінічний дієтолог та дієтолог, а також співавтор SuperFastDiet.com. Вона фахівець із здорового харчування, контролю ваги, резистентності до інсуліну, діабету та серцевих захворювань. О, вона також просто дуже любить смачну їжу. Ви можете опустити її барвисті страви в Instagram, @jaimerose_nutrition.

«Я вважаю, що пропускати сніданок і займатися вранці, тоді найкраще для мене підходить лише обід і вечеря. Отже, я прийматиму першу їжу приблизно з 12 до 13 вечора, часто по два кружки чаю до обіду, а потім їжу другу як вечерю разом із чоловіком на ніч », - сказала вона.

"Я не проти вуглеводів у своєму звичайному харчуванні, але в швидкий день я намагаюся уникати важких вуглеводних продуктів, оскільки я вважаю, що вони роблять мене голодними, і швидкі дні набагато важче управляти".

Ось як вона вирішує свої швидкі дні:

Сніданок: "Кава з молоком, коли я прокидаюся, потім знову вранці".

Бранч: 2 варені яйця та велика ємність різноманітних сирих овочів, таких як стручковий перець, морква, корнішони, кріп, сніговий горошок, огірок та зелена квасоля (150 калорій)

“Овочі - головний герой їжі, оскільки вони надзвичайно поживні та забезпечують дуже мало калорій на велику кількість, тому ви можете використовувати їх для того, щоб по-справжньому розподілити їжу. Я переконуюсь, що принаймні половина мого швидкого харчування - це купа овочів ".

Вечеря: “Мій другий прийом їжі заснований на нежирному білку, тому ми часто будемо мати 150 г креветок (130 калорій) у складі великої овочевої смаженої смаженої їжі, використовуючи для смаку соус чилі та тамарі. Я також часто додаю більш струнку локшину, яка складає всього 20 калорій для всієї упаковки! "

Перекус: "Якщо у мене є норма калорій, я додаю йогурт YoPro, який становить трохи менше 100 калорій, як смачне маленьке ласощі, на яке можна з нетерпінням чекати".

Це досвід деяких жінок, і їх рекомендації не повинні замінювати персоналізовану медичну консультацію. Будь ласка, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом/дієтологом перед тим, як починати новий план здорового харчування.

Ви пробували дієту 5: 2? Якими є ваші їжі та страви у ваші швидкі дні?

Примітка - якщо вас цікавлять дивні та химерні дієти, чи чули ви про дієту Пегана? MMOL розпаковує цю, е-м, цікаву моду нижче.