Найкращі 23 перевірені поради щодо підвищення метаболізму людям старше 50 років для здорового схуднення

За даними Американської ради з фізичних вправ, після 20 років ваш метаболізм сповільнюється, тому з кожним десятиліттям ваше тіло спалює на 150 калорій менше на день. Додайте це до списку радощів дорослішання. Ваш метаболізм або базальний рівень обміну речовин (BMR) - це середня кількість калорій, які ваше тіло спалює на день. Хоча ви не можете змінити стать, вік чи генетичний склад, існує безліч способів підвищити обмін речовин для людей старше 50 років.

щодо

З віком нормально для нашого метаболізму сповільнюватися. Чому? Зниження фізичної активності та пов’язане з цим зменшення м’язової маси означає, що наше тіло просто не спалює стільки калорій - а це часто означає збільшення ваги. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно приймати такий набір ваги. У віці 50 років і старше фізичні вправи можуть бути найкращим способом збільшити BMR, але ви також можете збільшити BMR за допомогою правильного харчування та режиму харчування, що підвищує метаболізм. Зверніться до свого лікаря, щоб обговорити здорові способи підвищення обміну речовин.

Понад 50? Нарощування м’язів

Оскільки втрата м’язової маси є, мабуть, найбільшим фактором, що сприяє уповільненню обміну речовин, очевидно, що додавання силових тренувальних вправ для нарощування м’язів - це одне з найкращих дій, які люди старше 50 років можуть зробити для підвищення обміну речовин. Клінічне дослідження 2015 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що силові тренування три дні на тиждень сприяють підвищенню обміну речовин у людей старше 50 років, а також покращують їх силу та склад тіла.

Силові тренування можуть відбуватися у тренажерному залі або вдома, включаючи підняття тягарів, використання стрічок опору та/або виконання вправ на опір тілу. Ви збільшуєте свої сили найефективніше, коли тренуєтесь так, що вам потрібна допомога у завершенні останнього повторення. Хороша програма тренувань з обтяженням повинна включати силові тренувальні заходи, які працюють на всіх ваших основних групах м’язів, і де кожна вправа включає два-три підходи з восьми-12 повторень на підбір.

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і починайте легкі дії. Починаючи з занадто важкої ваги, це може спричинити травму. Крім того, занадто раннє підняття призводить до болю в м’язах. Багато людей просто не повернуться назад.

Регулярне інтервальне навчання

Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT) - це хороший спосіб для людей старше 50 років активізувати свій метаболізм. Дослідження показують, що тренування HIIT передбачають чергування рухів високої та низької інтенсивності протягом певного періоду часу.

Наприклад, чергуйте біг протягом двох хвилин і ходьбу протягом двох хвилин протягом повних 30 хвилин. Тренування HIIT не тільки спалюють більше калорій, ніж інші вправи, але й створюють те, що називають «ефектом після опіку», коли ваше тіло спалює більше калорій протягом декількох годин після тренування, згідно з Американським коледжем спортивної медицини. ACSM рекомендує пристосувати ваші тренування HIIT до рівня вашої фізичної форми, щоб зменшити ускладнення та ризик отримання травм.

Оскільки HIIT дуже напружений, перед початком програми HIIT вам слід поговорити зі своїм лікарем. Якщо ваш спортсмен не працює протягом усього життя, найкраще починати тренування HIIT не частіше одного разу на тиждень, щоб ваше тіло могло повністю відновитись між тренуваннями. Як і у всьому, легкість у цьому.

Регулярні аеробні вправи

Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або плавання, також посилюють ваш метаболізм. Дослідження показують, що приблизно п’ять сеансів помірного кардіо на тиждень, кожен з яких триває від 20 до 45 хвилин (Центри контролю за захворюваннями заявляють, що літнім людям слід прагнути отримувати від 150 до 300 хвилин на тиждень) не тільки спалює калорії під час тренування, але і ваш рівень метаболізму залишається підвищеним. Це означає, що навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь, ви все одно спалюєте понад 100 калорій на день, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. Вам не подобається ефект після опіку?

Спалюйте калорії, будучи активними

Прийняття стилю життя у формі включає пошук способів бути активнішими протягом дня. Такі дрібниці, як парковка машини далеко від магазину, використання сходів замість ліфта, використання туалету нагорі замість того ж поверху, робота за стоячим столом - все збільшує калорії, які ви спалюєте щодня.

Візьміть критий велосипед або бігову доріжку і використовуйте їх під час перегляду телевізора, або візьміть гантелі та займайтеся з ними під час рекламних роликів. Будьте креативні! Шукайте можливості встати і активніше.

На роботі та в грі

Я не впевнений, що хтось справді любить роботу по дому, але це дає можливість активніше займатися. Миття підлоги, пилососування, садівництво та інші домашні справи допомагають підвищити обмін речовин у людей старше 50 років.

Засинайте

Сон значно впливає на ваш метаболізм. Дослідження з Чиказького університету показало, що люди, які висипалися чотири години або менше за ніч, відчували більші труднощі з переробкою вуглеводів. Недолік сну знижує здатність вашого організму виконувати звичайні повсякденні функції, які включають спалювання калорій, уповільнення метаболізму.

Пам’ятайте, що, хоча фізичні вправи важливі, не займайтесь протягом 3-4 годин перед сном, оскільки це може запобігти сну. Якщо у вас проблеми зі сном, гарячий душ або замочування в гарячій ванні можуть полегшити засинання.

Обмежте, скільки ви сидите

Добре розуміємо, що занадто сидіти шкідливо для нашого здоров’я. Один з доходів показує, що тривалий сидячий час пов'язаний зі шкідливими наслідками для здоров'я, і ​​багато інших досліджень показують, що тривале сидіння може призвести до збільшення ваги. Обмежте час, сидячи за столом або перед телевізором. Інший звіт показує, що використання стоячого столу на роботі може підвищити ваш метаболізм і допомогти в регулюванні ваги.

Їсти сніданок

Сніданок починає працювати з метаболізмом, тому дуже важливо снідати щодня. Численні дослідження показують, що схуднення та низький вміст жиру в організмі Найкращий спосіб розпочати день і пожвавити свій метаболізм - це «швидко піти», їсти здоровий сніданок. Ваш найкращий вибір - повноцінний сніданок, який включає цільне зерно, нежирний білок і фрукти, багате клітковиною.

Будьте обережні з калоріями

Навіть коли ви регулярно тренуєтесь для підвищення метаболізму, вам все одно потрібно стежити за калоріями. У міру дорослішання кількість необхідних калорій зменшується. Активні жінки старше 50 років потребують від 2000 до 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як активні чоловіки старше 50 років потребують від 2400 до 2800 калорій.

Якщо ви активні в цьому, очевидно, вам потрібно менше калорій. Вибирайте свіжу, цільну їжу, переважно овочі та фрукти, разом з нежирним білком та молочними продуктами, як стратегію контролювати калорії та підтримувати підвищений обмін речовин.

Перейдіть на здорові жири на серці

Суттєві докази вказують на те, що дієти, що використовують негідровані ненасичені жири, такі як оливкова олія як основну форму дієтичного жиру, знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) та збільшує обмін речовин. Найпростішим правилом є вибір жирів, які є рідинами кімнатної температури.

Щоб ще більше знизити ризик ІХС, вибирайте цільнозернові страви як основну форму вуглеводів, їжте велику кількість свіжих фруктів та овочів та включайте продукти або добавки з омега-3 жирними кислотами. Такі дієти, поряд із регулярними фізичними навантаженнями, відмовою від куріння та підтримкою здорової маси тіла, можуть запобігти більшості серцево-судинних захворювань.

Приправте це!

Деякі дослідження показують, що гострий перець (наприклад, перець кайенський та перець чилі) та інші гострі страви можуть збільшити ваш метаболізм після того, як ви їсте на 20% протягом 30 хвилин. Дослідження показують, що гостра їжа виконує цей поштовх в обміні речовин, підвищуючи температуру тіла, створюючи більш високий калорійний опік.

Інші спеції, такі як кмин, куркума, імбир та кайенський перець, також підвищують обмін речовин, а також посилюють обмін речовин, і мають численні інші переваги для здоров'я.

Пропустіть алкоголь.

Вживання алкоголю зменшує спалювання жиру на цілих 73%. Це повинно змусити вас задуматися, чи вип’єте ви цього напою за вечерею. Чому це робить алкоголь? Простіше кажучи, наш організм перетворює алкоголь на легкодоступну енергію, тому алкоголь спочатку спалюється, тому калорії з їжі згортаються, зберігаючись у вигляді жиру.

Якщо ви наполягаєте на випивці, переважно червоне вино, оскільки воно містить лише 80 калорій на склянку, а дослідження показують, що помірне споживання червоного вина зменшує серцево-судинну смертність та частоту діабету. Інші дослідження показують, що поліфеноли в червоному вині, особливо ресвератрол, можуть захищати наш мозок від занепаду.

Пісний білок з кожним прийомом їжі

Всі калорії не створюються рівними. Це повинно бути очевидним. Деякі продукти харчування потребують більше калорій для метаболізму, ніж інші. З трьох макроелементів (білка, вуглеводів та жиру) білок потребує найбільшої кількості калорій для метаболізму або має найвищий термічний ефект. Щоб їх перетравити, потрібно близько 25% калорій у білках, що допомагає підвищити обмін речовин для людей старше 50 років. Порівняйте це з вуглеводами, яким для перетравлення потрібно лише близько 8% калорій, або жиром, який вимагає лише 3% калорій перетравлювати.

Що це означає? Включення нежирного білка під час кожного прийому їжі збільшує кількість спалених калорій під час травлення.

Збільшення споживання білка також збільшує ваш метаболізм. Найкращі джерела білка включають нежирне м'ясо, птицю без шкіри, яєчні білки, морепродукти, нежирну молочну їжу, лободу, сейтан, соєві продукти, бобові, насіння та горіхи.

Пити каву

Не дивно, що кофеїн пришвидшує обмін речовин на цілих 10%. Що цікаво, це також сприяє виділенню жиру в кров для використання в якості палива, затримує втому, зберігаючи глікоген.

Завантажте H20

Дослідження показують, що питна вода підвищує здатність вашого тіла спалювати жир. Вживання 50 унцій на день призводить до спалення на 50 калорій більше на день.

Дослідження показують, що через 10 хвилин після вживання 16 унцій води відбувається метаболізм людей збільшився на 30 відсотків. Додатковий фокус - пити крижану воду. Чому? За словами Маделін Фернстрем, доктора філософії, засновника та директора Центру управління вагою Медичного центру Університету Пітсбурга, ваше тіло має спалити ще кілька калорій, щоб нагріти холодну воду до вашої температури.

Пийте зелений чай

Зелений чай може бути однією з найбільш здорових речей, які ви можете пити. У статті в Journal of Nutritional & Environmental Medicine йдеться про те, що „користь зеленого чаю для здоров’я має найрізноманітніші наслідки, включаючи різні типи раку, хвороби серця, хвороби печінки і т. Д. Існує також широкий спектр використання зеленого чаю чай при цукровому діабеті, посиленні фізичних вправ, запальних захворюваннях кишечника, розладах шкіри, випадінні волосся, втраті ваги та перевантаженні залізом ". Досить вражаюче!

Дослідження показують, що кофеїн та катехіни у зеленому чаї збільшують вашу метаболічну функцію на 4-5 відсотків та покращують окислення жиру на 10-16 відсотків.

Зелений чай також має сильні антиоксидантні властивості, які борються з вільними радикалами у вашому тілі, забезпечуючи підтримку старіння та зменшуючи ризик захворювань ".

Завантажте рибу

Дослідження також показують, що риб’ячий жир Омега-3 посилює метаболізм, збільшуючи активацію спалювальних жирів ферментів. Прагніть як мінімум два жирних рибних страви на тиждень: у дикому лососі, тунці, скумбрії, сардинах та форелі багато омеги.

Риб'ячий жир

Добавки до риб’ячого жиру та регулярні фізичні вправи зменшують жир і покращують здоров’я серцево-судинної системи та обміну речовин. У поєднанні ефект посилюється, згідно з повідомленням в Американському журналі клінічного харчування. У звіті вивчався ефект прийому 6 грамів риб’ячого жиру щодня та тренування 3 рази на тиждень.

Через 12 тижнів після дослідження ті, хто приймав добавку до риб’ячого жиру, втратили в середньому 3,4 фунта, тоді як ті, хто не приймав риб’ячий жир, не втрачали вагу. Дослідження показує, що прийом добавок до риб’ячого жиру за 2 години до тренування дає найкращі результати.

Залишайтеся послідовними

Пам’ятайте, що ваш звичайний режим харчування та фізичні вправи впливають на рівень обміну речовин. Важливо те, чим ви займаєтесь більшу частину часу.

Міф про нагризання

Можливо, ви чули, що зміна швидкого прийому їжі з 3-х разового на 6 або 7 невеликих прийомів їжі протягом дня посилює ваш метаболізм. Однак дослідження, опубліковане в Американському товаристві з харчування, показує, що частота прийому їжі майже не впливає на зниження ваги або збільшення метаболізму. Найкращі результати приходять завдяки дотриманню збалансованого плану харчування, що складається переважно зі свіжих цільних продуктів, включаючи нежирний білок, цільнозернові продукти, овочі та фрукти.

Отримайте свій кальцій

Вживання молока, йогурту та сиру регулярно збільшує ваш метаболізм, і дослідження показують, що споживання молочних продуктів може також мати сприятливий вплив на метаболічне здоров’я та може зменшити ризик метаболічних захворювань, таких як ожиріння та діабет 2 типу.

Переходьте до низькоглікемічного

Замість того, щоб відмовлятися від вуглеводів або їсти з низьким вмістом жиру, спробуйте дієту, багату овочами, квасолею та бобовими, щоб збільшити обмін речовин - і не дайте цукру в крові стрибати. «Багато людей вважають, що вага полягає у введенні калорій, виведенні калорій, але якість також має значення, - каже доктор медицини Анна Пуранг. [[У дослідженні 2012 р.] Дієти з низьким вмістом вуглеводів показали найбільший приріст метаболізму, але також показали збільшення гормон стресу кортизол. Ось чому вчені дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом глікемії працює найкраще ».

Переходьте до органічного

Купувати органічне, безумовно, варто. Внесені до списку переваг, органічна їжа містить більше мінералів та антиоксидантів, органічне коров’яче та куряче м’ясо та органічне коров’яче молоко містять більше омега-3, переважна більшість (94–100%) органічної їжі не містить синтетичних пестицидів, а органічні овочі містять значно менше нітратів.

Нестача пестицидів особливо значна, оскільки пестициди зберігаються в жирових клітинах і блокують жировий обмін.

Отже, ось список способів збільшити обмін речовин. Будь ласка, надішліть відгук або запропонуйте додаткові способи посилити свій метаболізм, надіславши мені електронного листа на адресу [email protected].