Ходьба для схуднення: 3 поради, щоб кожен крок рахувався

Чи достатньо ходьби для тренування? Тіло жадає кардіо. Всього 30 хвилин на день можуть покращити здоров’я серця, ємність легенів, щільність кісток та розумову ясність. І на відміну від більшості аеробних альтернатив, ходьба - це легка форма вправ, оскільки вона безкоштовна і не вимагає спеціального обладнання.

Але якщо ви ходите, щоб допомогти контролювати свою вагу, слід дотримуватися цих вказівок:

Інтенсивність

Щоб кардіо рахувати, рівень інтенсивності повинен бути високим. Повільна прогулянка вулицею або блукання по проходах продуктового магазину не вважаються аеробними видами діяльності. Щоб смажити жир і голити цифри поза шкалою, ваше серце та м’язи повинні підтримувати стабільний рівень навантажень. Тож незалежно від того, гуляєте ви на відкритому повітрі або на біговій доріжці, будьте жвавими та складними. Включення нахилів - чудовий спосіб змусити м’язи працювати.

Одним із способів перевірити свою інтенсивність вправ є проведення «тесту на розмову» під час прогулянки з партнером. Коли ви рухаєтесь близько 10 хвилин, стежте за мовою. Якщо ви ходите в швидкому темпі, розмова не повинна бути плавною, оскільки для навантажень потрібно більше кисню.

Тривалість

Тіло спалює більше калорій, коли тривалість збільшується. Для підтримки цілей у вазі слід робити щонайменше 30 хвилин кардіо на день, п’ять разів на тиждень.

Силові та інтервальні тренування

Кардіо представляє лише одну частину рівняння втрати ваги. Окрім дієти, тілу також потрібні силові тренування. Без цього може розвинутися м’язовий дисбаланс, що робить організм сприйнятливим до травм. Сильні опорні м’язи також допомагають щодня рухати і приводити в рух рухи, такі як підйом по сходах та вставання з сидячого положення.

Протягом багатьох років аеробні тренування складалися переважно із стійкого кардіотренування. Подумайте, як налаштувати бігову доріжку на 30 хвилин і ходити в однаковому темпі протягом усього тренування. Це дозволить спалити калорії, але не настільки ефективно, як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), унікальне поєднання силових тренувань та аеробіки. Рухи виконуються швидко, з невеликим відпочинком між вправами. Завдяки своїй інтенсивності тренування проводяться протягом коротших періодів часу. HIIT змушує пульс коливатися, рухає більшу частину основних м’язових груп і утримує тіло в здогадках від початку до кінця.

Для наступного щотижневого плану тренувань присвятіть три дні ходьбі 30 хвилин і два дні цьому 20-хвилинному ланцюгу HIIT. Для найкращих результатів відпочивайте 30 секунд між вправами та дві хвилини між раундами. Проведіть всю схему три рази.