Найкраще кардіо для втрати жиру (і 3 зразкові тренування!)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРШИЙ: Кардіо для втрати жиру важливо, але ...

Це само по собі не приведе вас далеко.

втрати

Перш ніж ми дійдемо до гайок кардіотренування для втрати жиру, я хочу перейти до важлива тема.

Кардіо, саме по собі, не спричиняє втрати ваги або втрати жиру.

A дефіцит калорій спричинює втрату ваги(У мене тут є повна стаття про те, як розрахувати свій дефіцит калорій для схуднення).

А ваш розподіл білка, жиру та вуглеводів на основі макроелементів визначає, що ви “зберігаєте”, а що ні.

Наприклад, у вас може бути дефіцит калорій і схуднути, але якщо ви не забезпечите своє тіло достатньою кількістю білка, то можете втратити і м’язи!

Отже, що ти повинен робити?

Рішення:

Перш ніж розпочати кардіотренування, я збираюся показати вам, ПЕРЕКОНАТИСЯ ви відчуваєте дефіцит калорій, добре розщеплюєте макроелементи і дотримуйтесь його. Інакше всі ваші напружені зусилля будуть марними. Я можу вас запевнити в цьому.

Ви можете переглянути мою книгу, яка навчить вас усьому про макроси та калорії тут.

З усім сказаним, давайте перейдемо до основної теми втрати жиру та кардіотренування.

Спочатку поговоримо про правильну кількість кардіотренування.

  • ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРШЕ: Кардіо для втрати жиру важливо, але ...
    • Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!
  • Чому не слід робити занадто багато кардіо
    • 1. Втрата м’язів
    • 2. Перетренованість і втома м’язів
  • Скільки потрібно робити HIIT Cardio?
    • HIIT 1-2 рази на тиждень
    • LISS 3-4 рази на тиждень
  • Найкращі кардіотренування і чому
    • Тренування HIIT повинні імітувати складні підйоми
      • Велоспорт, спринт та веслування
    • Приклади кардіотренувань HIIT:
    • Приклади тренувань LISS - можуть бути майже будь-якими
    • Підсумок кардіо для втрати жиру
  • Популярні програми для кардіотренування
    • Візуальний вплив кардіо

Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!

Мітки часу:

1:05 - Чому калорії та макроси> Кардіо

2:31 - Чому не слід робити занадто багато кардіо

4:48 - Як часто слід робити HIIT?

6:49 - Що можна сказати про LISS та прогулянки задля втрати жиру?

8:51 - Чому активність є оптимальною для втрати жиру

10:21 - Підсумок кардіо для втрати жиру

Чому не слід робити занадто багато кардіо

1. Втрата м’язів

Робити навантаження на кардіо (як хлопець на малюнку) може призвести до сильної втрати м’язів.

Хоча чоловік, що біжить вище, може бути у гарній кондиційній формі, це не обов’язково бажана статура.

Не зрозумійте мене неправильно, якщо ваша мета - пробігти марафони тощо, тоді "навантаження" кардіо обов'язково потрібні.

У цій статті ми конкретно говоримо про те, щоб робити правильну кількість кардіотренування для сприяння втраті жиру.

Це також означає, що ми не забезпечуємо тіло достатньою енергією.

Потенціал втрати м’язів високий.

Додайте кардіо в суміш, і потенціал стає ще вищим!

Ось чому ЗАБАЧАНО кардіо в режимі схуднення може призвести до втрати м’язів.

Коли ви втрачаєте вагу та м'язи, ви в результаті виглядаєте худим жиром:

Це «худий жир» статури. Це результат того, що ви “худі”, але у вас занадто багато жиру та/або м’яз, який майже не має м’язів.

Головне ... не божеволіти від кардіотренування.

Просто зробіть достатньо (ми скоро поговоримо про те, що таке «досить»), і ви отримаєте результат, який шукаєте.

2. Перетренованість і втома м’язів

HIIT і "традиційне" кардіо може викликати тонну стресу в організмі.

Це в назві ... “High-INНапруженість Інтервальне навчання ».

Ви коли-небудь робили спринт за день до тренування ніг?

Ви, мабуть, виглядали так після згаданої тренування ніг:

Ви також, мабуть, не змогли підняти таку кількість ваги, як зазвичай.

Занадто часті спринтерські дійсно можуть сильно вдарити по ногах і заважати вашим виступів на корточках і тязі.

Ви цього не хочете.

І це не лише HIIT, про який ви повинні турбуватися.

Пробіжки занадто часто або на великі відстані можуть спричинити той самий ефект.

Те саме, що і з тренуванням на кругових тренуваннях з вагами.

Що я рекомендую, так це залишити більшість “важкого підйому” (без каламбуру) на своїх підйомних тренуваннях.

я є НЕ кажучи, що ви не повинні сильно натискати на свої кардіотренування. Що я AM приказка полягає в тому, щоб мінімізувати ці “інтенсивні” кардіотренування і зосередитись на піднятті ваги більше, ніж на кардіо.

Скільки потрібно робити HIIT Cardio?

HIIT 1-2 рази на тиждень

Враховуючи, що ви піднімаєте тяжкості 3-5 разів на тиждень, HIIT 1-2 рази на тиждень достатньо.

Кожне тренування має тривати не менше 15-25 хвилин.

Мені подобаються лише 1-2 тренування HIIT на тиждень, тому що вам не доведеться багато жертвувати, якщо такі є, втрата продуктивності через хворобливість та/або втома.

Решту тижня вам слід робити Кардіо в режимі стаціонарного стану з низькою інтенсивністю (LISS).

LISS 3-4 рази на тиждень

Прикладами LISS є:

  • Ходьба
  • Біг підтюпцем (на дуже повільному місці)
  • Сходовий майстер або Stepmill
  • Нахилена ходьба

Для всіх цих прикладів ви не хочете сильно наполягати.

Кожне тренування, якщо на кардіотренажері, має становити 20-45 хвилин.

Наприклад, я люблю робити машину Stairmaster протягом 20 хвилин на рівні 5 (максимальна швидкість - 20 для довідки).

Я роблю це 5 разів на тиждень, і це працює для мене.

Це не заважає моїм підйомним тренуванням, і я все ще роблю свій HIIT один раз на тиждень.

Однак, якщо я не можу дістатися до спортзалу, я гуляю.

Про це далі.

Чому LISS працює так добре?

LISS не призводить до втрати м’язів через те, як мало зусиль, необхідних для досягнення.

Єдине, що “погано” в LISS, це те, що потрібен деякий час, щоб отримати значний опік калорій.

Ось чому я роблю 4-5 20-хвилинних сеансів Stairmaster на тиждень по 20 хвилин кожен.

Однак, якщо в мене є час на своєму боці, то я можу досягти того самого, проходячи 1-2 години з дуже невеликими зусиллями.

Загалом, активність в цілому від тижня до тижня завжди буде найкращим заняттям кардіотренуванням.

Найкращі кардіотренування і чому

Тренування HIIT повинні імітувати складні підйоми

Це дослідження показує, що чим більше тренування HIIT імітує складний підйом, тим менший потенціал втрати м’язів.

Складений підйом - це будь-який підйом, який передбачає виконання кількох суглобів і м’язових груп (тобто, присідання, тяга, підтягування, жим лежачи, верхній прес, штанга тощо).

Наприклад, їзда на велосипеді та спринт імітують той самий шаблон руху, що і присідання.

Джеремі Етьє це чудово ілюструє.

Ось чому я рекомендую:

Велоспорт, спринт та веслування

Тоді як їзда на велосипеді та спринт імітують рух присідання, веслування імітує штангу, яка є ще одним складним підйомом.

Давайте поговоримо про кілька зразків тренувань для кожного з цих прикладів.

Приклади кардіотренувань HIIT:

ПРИМІТКА:

UДля кожного тренування на кардіотренажері обов’язково знайдіть швидкість, яка дозволяє вам швидко рухатись протягом 20-30 секунд із хорошою формою, але більше НЕ.

Це означає, що проходження довше 30 секунд із “цією” швидкістю і форма починає руйнуватися.

Наприклад, для мене на біговій доріжці це буде 10 миль/год.

На стаціонарному велосипеді це буде рівень опору 6.

Мета НЕ вибрати найсильніший опір.

Мета Є щоб вибрати опір, щоб дозволити вам рухатися ШВИДКО протягом 20-30 секунд.

З урахуванням цих основних правил, давайте перейдемо до зразків кардіотренувань.

15-30 хв

Стаціонарний велосипед

Для HIIT я віддаю перевагу стаціонарному велосипеду. У мене є проблеми зі спиною роками, тому це найпростіша форма для мене.

Ось як проходить тренування:

  • Розминка протягом 2-3 хвилин на велосипеді.
  • Переходьте швидко до рівня опору 6 протягом 30 секунд.
  • Відпочинок на рівні опору 1 протягом 1 хвилини.
  • Повторювати протягом 15-30 хвилин

* збільшення або зменшення часу відпочинку залежно від рівня фізичної підготовки *

Це виглядає легко, але якщо ви наполягаєте на тому, щоб рухатися якомога швидше, це одна з найскладніших тренувань, з якими я стикався.

15-30 хв

Сходи

Хочете сильно вдарити ногами? Сходи - це ваш найкращий варіант.

Ви можете зробити це на вулиці на будь-якому рівні сходів (тобто на місцевому футбольному стадіоні середньої школи) або на машині Stairmaster.

У будь-якому випадку, тренування буде виглядати однаково.

Біжи нагору спринтерським способом, і йди назад (або відпочивай на низькій швидкості).

Пам'ятайте, мета полягає в тому, щоб рухатися швидко щонайменше 20-30 секунд.

Якщо ви на машині Stairmaster, вибирайте десь між рівнем 15-20 (якщо верхній рівень 20) для вашого інтервалу високої інтенсивності.

Потім відпочиньте 1 хвилину.

Повторюйте це протягом 15-30 хвилин.

* Збільшення або зменшення часу відпочинку залежно від рівня фізичної підготовки *

Ось відео, яке я давно зробив, і показує саме це тренування.

Вибачте кривду 😀

15-30 хв

Спринт

Це тренування за структурою схоже на інші вище.

Спринт на високій швидкості протягом 20-25 секунд.

Відпочинок протягом 1 хвилини.

Повторювати протягом 15-25 хвилин.

Ось зразок відео, що демонструє тренування.

У мене також є ще кілька зразків тренувань нижче, за якими ви також можете стежити:

Приклади тренувань LISS - можуть бути майже будь-якими

  • Походи
  • Ходьба до тренажерного залу та з нього
  • Їзда на велосипеді до та з тренажерного залу

Це всі форми LISS по-різному.

Вони не потребують багато енергії, і ви спалюєте додаткові калорії лише від активності.

Я вважаю, що це НАБАГАТО кращий спосіб спалити додаткові калорії, ніж традиційні кардіотренажери.

Ознайомтесь із цією цитатою Грега О’Галлагара з Kinobody про кардіотренування для втрати жиру:

Я поділяю багато тих самих переконань, що і Грег, коли йдеться про втрату жиру (тобто, періодичне голодування).

Незважаючи на те, що я вірю, що активність з дня на день переважає кардіо, я усвідомлюю, що це можливо не для всіх.

Не кожен має час ходити в походи або ходити в тренажерний зал і назад.

Отже, ось короткий перелік моїх рекомендацій:

Підсумок кардіо для втрати жиру

1. Загальні калорії та споживання макроелементів важливіші за кардіоU

Не будь «тим» хлопцем чи дівчиною, який просто займається кардіотренажерами, але харчується як лайно. Не так працює вся ця справа з втратою жиру.

Харчування набагато важливіше, ніж те, скільки ви робите кардіо.

Мені байдуже, чи пробігаєш ти 10 миль на день, якщо ти маєш надлишок калорій, ти не збираєшся втрачати вагу або жир.

Якщо ви не впевнені, як встановити калорії та макроси, або як їх відстежувати, тоді обов’язково ознайомтесь із моїм відеокурсом про харчування: Дієта макросів.

2. Не роби занадто багато кардіо ...

Якщо ви не хочете втратити всі свої здобутки.

Зведіть кардіо до мінімуму. Занадто велика кількість кардіотренувань може заважати виконанню тренувань і спричиняти стрес для організму.

Натомість зосередьтеся на тому, щоб зміцніти або зберегти свою силу та м’язи, використовуючи поточний режим підйому.

Ви будете виглядати набагато краще через це.

3. ХІІТ 1-2 рази на тиждень | LISS 3-4 рази на тиждень

Це оптимальний графік для тих, хто хоче швидко скинути жир, не втрачаючи прибутків.

Враховуючи, що ви вже піднімаєте 3-5 днів з тижня, 1-2 тренування HIIT на тиждень достатньо. Ця кількість HIIT не повинна заважати будь-яким тренуванням нижньої частини тіла (тобто, коли ви працюєте на присіданнях і тязі).

Запам’ятай, свій Тренування HIIT повинні імітувати складні підйоми. Якщо можливо, обмежте свій вибір HIIT велоспортом, веслуванням та спринтом для мінімальних показників руйнування м’язів.

Кардіотренажер LISS (низькоінтенсивний стаціонарний стан) також чудово додає до вашого розпорядку втрати жиру.

Це не вимагає великих зусиль, а отже, не заважає вашому прогресу та не викликає великої втоми від тренувань. Єдине, що це займає більше часу, ніж зазвичай.

4. ІМО, будучи більш активним козирем Кардіо

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (тобто ви майже не займаєтесь, крім тренажерного залу), то вам неодмінно слід подумати про зміну цього.

В іншому випадку, швидше за все, ТРІБА робити 5 разів на тиждень кардіо на додачу до тренувань з підйому.

Ось чому я вважаю, що активність у повсякденному житті є запорукою втрати жиру без зусиль.

Бути більш активним = спалювати більше калорій щодня.

Спалювання більше калорій щодня = легше (і потенційно швидше) схуднення.

Врешті-решт, схуднення зводиться до знаходження дефіциту калорій.

Якщо ви це пам’ятаєте, тоді у вас все вийде.

Популярні програми для кардіотренування

Якщо ви шукаєте повну програму кардіотренування, що КОМБІНУЄ HIIT та стійкі кардіотренування, Ви повинні перевірити Visual Impact Cardio:

Візуальний вплив кардіо

Ось що говорить Расті Мур про свій курс кардіотренування:

“Це гарно агресивний підхід до поспіху...

Ви відчуєте значне падіння жиру в організмі протягом 8-тижневого циклу ... але це непросто.

UПозбавте вас втрати жиру, щоб ви могли якомога швидше насолоджуватися витонченою та худорлявою статурою. .

- Іржавий Мур, Колишній тренер з фітнесу для моделей

Які ваші думки про кардіо?

Повідомте мене в коментарях нижче, і якщо у вас виникнуть запитання, також залиште їх там!