Чому ферментовані продукти - квашена капуста, кімчі та йогурти - корисні для вашого кишечника

На даний момент ви, напевно, чули, що трохи бактерій у вашій їжі - це не завжди погано. Корисні живі бактерії та дріжджі, звані пробіотиками, які містяться в деяких продуктах харчування, пов’язані з багатьма перевагами: серед інших втрата ваги та покращення травлення та імунітету. Деякі дані свідчать про те, що пробіотики можуть допомогти скоротити напад діареї та покращити симптоми синдрому роздратованого кишечника. Але необхідні додаткові дослідження для підтвердження цих тверджень та інших.

Пробіотична їжа виробляється в процесі бродіння. Оскільки бактерії хімічно змінюють їжу - скажімо, перетворюючи молоко на йогурт - вони виділяють ферменти, органічні кислоти та білки. Деякі з потенційних переваг пробіотиків для здоров'я можуть бути обумовлені цими сполуками, говорить Гейл Креші з відділу гастроентерології та гепатології клініки Клівленда. Ось чому їжа є кращим вибором, ніж добавки.

Бенджамін Вулф, доцент кафедри мікробіології з Університету Тафтса, каже: "Користь, яку отримують люди від ферментованих продуктів, в основному полягає в поліпшеній засвоюваності та поживних речовинах, які їжа забезпечує". У багатьох випадках бродіння додає поживної цінності.

Щоб отримати більше бактерій, що стимулюють роботу кишечника, розгляньте можливість включення цих трьох пробіотичних продуктів у свій день.

Нарізану капусту з’єднайте з кошерною сіллю, а потім накрийте кришкою. Бактерії, що знаходяться на поверхні листя капусти, зброджуватимуть природний цукор овоча до молочної кислоти, створюючи квашену капусту. На додаток до здорових бактерій, квашена капуста є чудовим джерелом вітаміну С. Кімчі є подібною ферментованою їжею.

Шукати: Холодильні продукти, такі як Bubbies та Farmhouse Culture. Стійкі до зберігання сорти пастеризуються, що вбиває здорові бактерії.

Використай це: Щоб додати терпкість та хрусткість салату або смаженим овочам та зернам.

Йогурт виготовляють тоді, коли молоко інокулюють дружніми бактеріями Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus. Мікроби змінюють природний цукор молока, лактозу. Цей процес згущує йогурт, виробляючи кислий, терпкий смак, який ви очікуєте. Це також робить йогурт рідшим, ніж молоко, причиною здуття живота, газів та інших неприємних відчуттів у травленні у людей з непереносимістю лактози. "Мікроби, по суті, переважують їжу", - говорить Вулф. "Так стає приємніше їсти".

Шукати: Звичайний йогурт, виготовлений з живих активних культур. Підсолоджений йогурт може містити до трьох чайних ложок доданого цукру; рівнина має природні цукри у вигляді лактози. Якщо ви віддаєте перевагу ароматизованому йогурту, додайте фрукти або подивіться на варіант із низьким вмістом цукру, наприклад йогурт Siggi’s в ісландському стилі.

Використай це: Покладіть миску простого йогурту з подрібненими помідорами, огірками, чорними оливками та посипанням близькосхідної суміші трав за’атар.

Додавання мікробних культур до вареної сої призводить до отримання цього щільного, жувального коржа з горіховою текстурою. Темпех містить більше білків і клітковини, ніж тофу, а деякі кажуть, що він легше засвоюється.

Шукати: Упаковані у термоусадочну упаковку поруч альтернативи тофу та м’яса в супермаркетах Деякі марки, такі як Lightlife, містять зерна або насіння, які змінюють структуру та смак.

Використай це: Наріжте шматочки та маринуйте протягом 30 хвилин у соєвому соусі з низьким вмістом натрію (або тамарі), рисово-винному оцті та кунжутній олії. Смажте на сковороді до золотистого кольору. Подавати з обсмаженими овочами.

Що спільного у спаржі, часнику, топінамбуру, цибулі-порею, цибулі та цільної пшениці? Окрім того, що вони є зародком смачної страви, вони містять певні типи клітковини, які діють як так звані пребіотики.

Ці сполуки живлять здорові пробіотичні бактерії у вашому тілі, допомагаючи їм рости та процвітати. Саме цей динамічний дует може бути відповідальним за багато переваг, яким користуються пробіотики, наприклад, покращення стану шлунково-кишкового тракту та імунного здоров’я. Деякі виробники додають волокна пребіотиків (а саме фруктани, галакто-олігосахариди та інулін) до упакованих продуктів, щоб збільшити вміст клітковини. Але краще отримувати свої пребіотичні клітковини з продуктів, що містять їх природним чином, оскільки вони можуть спричинити страждання з боку травлення у великих кількостях.