Найкраща протизапальна дієта - це просто здорове харчування

Ще раз наука каже, що фрукти, овочі та цільні зерна дійсно корисні для вас

У світі оздоровлення запалення стало найвищим суперзлодеєм. Все, що сприяє запаленню, відразу вважається поганим, тоді як все, що бореться з ним, - це добре. На Амазонці є більше тисячі кулінарних книг з протизапальної дієти та ще кілька тисяч протизапальних добавок, чаїв і навіть кремів. За деякими з цих продуктів існують обґрунтовані міркування, але не всі запалення є поганими. Це насправді потрібно. І хоча здорове харчування - це одна річ, яка може допомогти мінімізувати шкідливий тип запалення, думка про те, що певні продукти є протизапальними, є хибною.

Що таке запалення, так чи інакше?

Запалення - це реакція імунної системи на будь-яку травматичну подію, яка трапляється в тканинах організму. Кров (несуть імунні клітини) та внутрішньоклітинна рідина (несуть білки плазми) надходять до ураженої ділянки, що може призвести до почервоніння, додаткового тепла та набряку. Іноді цей процес стимулює нерви і може викликати хворобливість і біль. Все це є частиною процесу загоєння з різним ступенем і тривалістю запалення на основі стимулу.

«Гостре запалення є захисною реакцією захисної системи організму на боротьбу з патогенними мікроорганізмами, видалення пошкоджених тканин та допомогу в загоєнні. Цей тип запалення починається швидко і триває короткий час, як правило, від одного до декількох днів », - каже Дайонг Ву, заступник лабораторії лабораторії харчової імунології в Університеті Тафтса. Ця реакція є ключовою для майже кожного репаративного процесу, включаючи відновлення після тренування, боротьбу з хворобою та загоєння ран.

Хоча гостре запалення допомагає вирішити проблеми в нашому тілі, хронічне запалення може спричинити їх. На відміну від локалізованого гострого запалення, хронічне запалення може вражати цілі системи організму, такі як легені, шкіру або суглоби. Симптоми, як правило, м’якші, але більш тривалі. Запальні побічні продукти, такі як цитокіни, реактивні білки, що виділяються імунною системою, швидко очищаються при гострому запаленні, але можуть накопичуватися під час хронічного запалення і врешті-решт завдати шкоди, оскільки порушують нормальну функцію крові та імунних клітин.

"Хронічне запалення дедалі більше визнається фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, аутоімунні захворювання, нейродегенеративні захворювання, депресію і навіть деякі види раку", - говорить Ву. Це також основна причина хронічних запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит, псоріаз та хвороба Крона, при яких імунна система приймає нормальні клітини за шкідливі і без потреби атакує їх.

Чи можете ви з’їсти свій шлях із запалення?

Загальний режим харчування людини може впливати на рівень хронічного запалення, але не існує узгодженої протизапальної дієти. Переглянувши кілька протизапальних кулінарних книг чи рекомендацій, ви помітите кілька загальних тем. Дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільнозернових злаків та корисних жирів може допомогти захистити ваше тіло від запалення - разом з безліччю інших проблем зі здоров’ям.

Попередні дослідження показують, що такі оброблені продукти, як рафіновані вуглеводи, цукриста сода, трансжири та м’ясні страви, можуть сприяти хронічному запаленню, говорить Ву. (Також вживання важкого алкоголю.) Ву також зазначає, що надмірне споживання калорій може призвести до запалення, навіть якщо ви дотримуєтесь цих рекомендованих продуктів. Потреби в калоріях різняться залежно від віку, статі, генетики та рівня активності, але ви можете отримати приблизну оцінку того, скільки вам слід з’їсти, щоб підтримувати вагу тіла тут.

З іншого боку, цілісні продукти рослинного походження та жирна риба, як вважають, допомагають зменшити хронічне запалення. Дослідження показують, що фітохімікати рослинної їжі зменшують кількість цитокінів у нашій крові, що свідчить про менше загального запалення. Є також дані, що свідчать про те, що деякі ненасичені жири мають подібний ефект.

Тим не менш, ви повинні сприймати все це з достатньою кількістю солі. "Хоча багато досліджень повідомляють, що дієта та деякі продукти харчування та харчові компоненти пов'язані зі зниженим рівнем маркерів запалення, більшість цих доказів отримують під час досліджень на тваринах", - говорить Ву. Потрібні додаткові клінічні випробування, перш ніж ми зможемо сказати, чи мають конкретні продукти харчування чи режим харчування однаковий ефект для людей.

Жодна суперпродукт вас не врятує

Якщо хтось намагається продати вам протизапальні властивості певної їжі або добавки, ви повинні бути скептичними. "В даний час немає списку чарівної їжі або чарівної дієти, які б чітко підтверджувались вагомими науковими доказами", - говорить Ву. Журі все ще не знає, чи є якісь продукти харчування чи сполуки особливо корисними.

Також немає переконливих доказів того, що добавки можуть зменшити запалення, каже Ву. Навіть якщо рослинний екстракт або таблетка містять велику кількість певних вітамінів та мінералів, які, як вважають, допомагають, не гарантується, що всі ці мікроелементи доступні для використання нашими організмами. Крім того, занадто висока доза певних мікроелементів може насправді завдати шкоди з часом. І хоча такі модні суперпродукти, як гранат, куркума, женьшень або асаї, як правило, здорові, не можна точно сказати, що вони краще купірують запалення, ніж будь-яка інша цільна рослинна їжа.

Важливо також зазначити, що їжа - не єдиний фактор, коли йдеться про хронічне запалення. Стрес, безумовно, є фактором: дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, що хронічний стрес послаблює здатність організму регулювати запальну реакцію, збільшуючи ймовірність хронічного запалення та накопичення шкідливих запальних побічних продуктів. Ву також називає хронічні захворювання, старіння, куріння та забруднення навколишнього середовища як інші значущі фактори ризику, хоча немає переконливих досліджень, які б кількісно оцінювали їх вплив.

Якщо ви хочете мінімізувати хронічне запалення, шукайте заходів зі зменшення стресу, уникайте куріння та по можливості мінімізуйте вплив забруднення повітря. Що стосується дієти, Ву рекомендує їсти щось подібне до популярної середземноморської дієти: багато фруктів, овочів та цільних зерен, плюс жирна риба, інші корисні жири, зелень та спеції. Найголовніше, що найкраща протизапальна дієта - це дієта, яка робить акцент на цілісних продуктах, але не робить нічого абсолютно забороненого, оскільки обмежувальні дієти можуть спричинити стрес - і призвести до більш хронічного запалення.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.