10-тижневий уважний план дієти для здорового харчування

Як відомо кожному, хто хоч раз пробував нову дієту, легко дотримуватися плану здорового харчування - а ще легше втратити пару чи силу волі і відмовитись від рішучості через кілька тижнів або навіть днів. Це пояснюється тим, що більшість з нас не приділяють своїм новим, здоровим звичкам часу та уваги, необхідних для того, щоб стати автоматичними, пропонують результати у Європейському журналі соціальної психології. Коли дослідники опитували людей, які намагалися прийняти нову звичку протягом 12-тижневого періоду, вони виявили, що в середньому знадобилося 66 днів, щоб нова поведінка збереглася. Звичайно, у всіх різні - деякі щасливі учасники сформували нову звичку всього за 18 днів, а іншим потрібно було 254 дні. Довге і коротке: це не трапляється ні за кого за одну ніч.

"Так багато з нас відмовляються від нових звичок, які ми намагаємось створити, тому що шукаємо миттєвого задоволення", - говорить доктор філософії Жан Крістеллер, професор психології в Університеті штату Індіана, автор майбутньої книги "Радість половини" Печиво: Використовуючи уважність для схуднення та припинення боротьби з їжею. Але важка істина полягає в тому, що створення нових, здорових форм поведінки може зайняти стільки ж часу, енергії та зусиль, скільки розбиття поганих.

Але робота не повинна бути схожою на важку роботу. Насправді, уважний підхід може допомогти вам насолодитися процесом формування звички до здорового харчування, незалежно від того, чи ваша мета - вибрати овочі перед рафінованими вуглеводами, щоб схуднути, уповільнити час, щоб насолодитися їжею, або вимкнути м’ясо відповідно до вашої етики. "Уважність допомагає зменшити зусилля людей, спрямовані на внесення змін", - говорить Крістеллер. "Це, здається, допомагає з'єднати нас із більш потужними способами змінити ті старі нервові шляхи, які буквально заглиблені в мозок, і працюють над пошуком та створенням нових для зміцнення"

Наступний план допоможе вам встановити реальні очікування щодо тривалості, необхідної для тривалої зміни, поступово включаючи практики уважності, розумний вибір їжі та більше задоволення (ми обіцяємо!) До кожного прийому їжі. Найкраща частина? Дотримуйтесь цих практик протягом наступних 10 тижнів, і ви назавжди увімкнете перемикач «здорового поїдача» вашого мозку.

Наука показує нам, що першим кроком до створення нової, стійкої звички є поставити собі таке вирішальне питання: яку поведінку я хочу створити? Ось як почати.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c509025bd "data-image-slug =" Meditation "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg2MzE5NTQ5 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image/ ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: good% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg2MzE5NTQ5/meditation.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc%_cr%% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg2MzE5NTQ5/meditation.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_2NG_TM_MNG2TG_MNGGNTGWG2NGGTGNGQNGGTNGQNGQNGQTGNNGQNGNTGWN (мінімальна ширина: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNDgTM "data-thumbnail -title = "Тиждень 1: Створення фундації">

Запис того, що ви їсте, може допомогти вам схуднути, і процес також підкаже вам, які продукти ваша організм добре засвоює - чи ні.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c704925bd "data-image-slug =" Кухонна пара "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDgyNjQ5NTMz "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image /ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDgyNjQ5NTMz/kitchen-couple.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.imag/cr%%%%%%%%%%%:2s%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C1%2Cg%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C1%2Cg: хороший% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDgyNjQ5NTMz/kitchen-couple.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2CwQ8NT/NG/NG/NG/NG/NTGNNQNQNM 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/ MTQ2MTgwNjcyNDgyNjQ5NTMz/kitchen-couple.jpg "data-title =" Тиждень 2: Проведіть оцінку травлення ">

Цей тиждень - це все для того, щоб помітити тригери для нездорових моделей - і з’ясувати, як винагородити себе новими способами.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c409125bd "data-image-slug =" woman girl thinking "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg2NjQ3MjI5 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/. image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: good% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg2NjQ3MjI5/woman-girl-thinking.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/c%% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: добре% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg2NjQ3MjI5/woman-girl-thinking.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfod_proM%C2C2 woman-girl-thinking.jpg 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80 % 2Cq_auto: добре% 2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNDg2NjQ3MjI5/woman-girl-thinking.jpg "data-title =" Тиждень 3: Заміна старих вад новими рутинами ">

Завжди буде щось, що загрожує відмовою від вашої здорової гри. Але те, як ви реагуєте на ці перешкоди та як їх плануєте, буде тим, що допоможе вам залишатися на курсі.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c408725bd "data-image-slug =" Chaturanga "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg0MzUzNDY5 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image/ ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: good% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg0MzUzNDY5/chaturanga.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc%_cr%% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg0MzUzNDY5/chaturanga.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_2NGGGTGNGWGNGGNGGZGNGGGTGNGGYGGTGNGWGNGWGNGGTGNGWGNGGGTGNWG (мінімальна ширина: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNDgY5MzUzNDNDYY.jpg " -title = "Тиждень 4: Управління перешкодами">

Є велика ймовірність, що вам набридне ваш старий зелений смузі на сніданок, салат з капусти на обід, нежирні вечері з м’ясом та овочами та пудинг із насіння чіа на десерт. Настав час змішати свій репертуар.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c509925bd "data-image-slug =" Салатна зелень "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg3MzY4MTI1 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image /ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg3MzY4MTI1/salad-greens.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/cg%%% Cq%2: добре% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg3MzY4MTI1/салат-зелень.jpg 700 Вт, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2CwYMNGDG 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/ MTQ2MTgwNjcyNDg3MzY4MTI1/salad-greens.jpg "data-title =" Тиждень 5: Більше веселитися з їжею ">

Цей тиждень - це святкування того, як далеко ви пройшли, не повертаючись до старих звичок.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c602d25bd "data-image-slug =" Meal "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg4MDIzNDg1 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image/ ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: good% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg4MDIzNDg1/meal.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limitr %%proc%20pro 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg4MDIzNDg1/meal.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_800/gTN2MD/NTG2DMDGDNGDMDGDNGDMDGDYDMDGDNGDYGDMDGDNGDYMDGDNGDNGDM (мінімальна ширина: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNDg4MDI.dz.ng.NDG1MDIz.NDg1MDIz.NgNDND1 -title = "Тиждень 6: Зверніть увагу (і святкуйте!) Зміни">

Протягом наступних семи днів зосередьтеся на тактиці, яка допоможе вам відточити усвідомлену практику споживання їжі, розпочату протягом 1-го тижня.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c704b25bd "data-image-slug =" Жінка їсть сніданок, пам’ятаючи їжу "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg4NDgyMjM3 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com /.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg4NDgyMjM3/woman-eating-breakfast-mindful-eating.jpg 320w, https://www.yogajour/ 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: добре% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg4NDgyMjM3/woman-eating-breakfast-mindful-eating.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3s%2c%C2%C 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: добре% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjcyNDg4NDgyMjM3/woman-eating-breakfast-mindful-eating.jpg 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https: // www. yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNDg4NDgyMjM3/woman-eating-breakfast-mindful-eating.jpg 7 "data-title =" Mindfuling "

Настав час поглянути на моделі думок і вірування про себе, які в минулому могли змусити вас тягнутися до неправильної їжі або переїдати - і можуть загрожувати вам зірвати вас з дороги зараз.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c507f25bd "data-image-slug =" Woman Reading "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDkxMzY1ODIx "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image /ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDkxMzY1ODIx/woman-reading.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.image/ar%%Cc%C2%Cc%%%: добре% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDkxMzY1ODIx/woman-reading.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_8MDMWD 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/ MTQ2MTgwNjcyNDkxMzY1ODIx/woman-reading.jpg "data-title =" Тиждень 8: Здійсни свою емоційну суть ">

На цьому тижні можна зробити прості кроки, до яких ви коли-небудь відчуєте пробуксовку, щоб гарантувати, що ви продовжите курс - назавжди.

"data-full- data-image-id =" ci0207568c40a425bd "data-image-slug =" Colorful Food "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNDg5MzM0MjA1 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com/.image /ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNDg5MzM0MjA1/colorful-food.jpg 320w, https://www.yogajournal.com/.imag/c_3%%%%%%%%%%:2sprofesionalne „%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C2%C5%C1%C2%C2: добре% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNDg5MzM0MjA1/colour-food.jpg 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw1MMM0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0M0N0G0M0D05M0N08M0 800w "data-sizes =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/ MTQ2MTgwNjcyNDg5MzM0MjA1/colorful-food.jpg "data-title =" Тиждень 9: Налаштуйте себе на подальший успіх ">

Візьміть свій журнал і приступайте до роботи над цими останніми трьома завданнями - вправи, які допоможуть вам зрозуміти, що у всьому, що ви можете виконати, немає обмежень.

Про автора

Меган Реббіт - письменниця-фрілансер, робота якої опублікована у "Здоров'ї жінок", "Профілактика", "Д-р Оз" Гарне життя "," Червона книга ", НПЗ29," Ну + Добре "та ін.