Найбільший програш тренувань та плану харчування

Втрачайте і не тримайте

Дослідження показують, що до 80 відсотків людей, які втрачають вагу, відновлюють більшість або всю їх кількість протягом року. Але не Філіпс. Тут вона ділиться тим, що допомогло їй схуднути на ранчо на 140 фунтів - і що заважає жиру накопичуватися зараз.

Починаємо.

1. Почніть сьогодні: Роби щось. Піти на прогулянку - навіть якщо це всього на 10 хвилин, або вниз по кварталу і назад. Або встановіть короткострокову мету, наприклад, вставати рано на тренування щодня протягом тижня. Наприкінці цього тижня вручте собі приз. Побалуйте себе мані-педі, новим вбранням - будь-яким непродовольчим потуранням.

2. Будьте слідопитом: Візьміть лічильник калорій і перегляньте все, що ви з’їсте, а потім увійдіть до журналу. (Ти є зберігаючи один і використовуючи його щодня, так?) І запишіть все, що поклали в рот, - як печиво Oreo, яке ви щойно забули. Вам потрібно притягнути себе до відповідальності.

3. Будьте нещадними зі спокусами: Викиньте речі, які налаштовують вас на невдачу. Якщо ви жадаєте цукру, позбудьтеся солодощів. Якщо солона їжа - ваша слабкість, скидайте чіпси, кренделі та солоні горіхи. Вирішіть свої шафи, холодильник, морозильну камеру, підвали - все. Тоді запасіться свіжими фруктами та овочами.

4. Почніть графік фотозйомки: Нехай хтось зараз зробить ваш знімок і приклеїть його до дзеркала або прикріпить до дошки оголошень. Потім фотографуйте себе щотижня або раз на два тижні, щоб задокументувати своє покращення. Одягніться, нанесіть макіяж і знімайте. Можливо, ви схудли лише на два кілограми, але це два фунти у правильному напрямку. Напишіть під малюнками підписи, наприклад, "Подивіться на мене. Це коли я почав". Зверніть увагу на свою вагу та дату. Потім напишіть: "Це через два тижні. Я схудла на п'ять кілограмів і пригостила себе стрижкою. Подивіться, як я чудово виглядаю!" Поставте в кінці будь-яку картинку, а коли досягнете мети, замініть її своєю.

5. Отримайте передачу: Придбайте один пристойний наряд для тренувань, щоб ви почувались добре, відвідуючи тренажерний зал або на відкритому повітрі. Вкладіть гроші в пару хороших кросівок. Купуйте їх у магазині, де працюють професіонали, де професіонали знають, як підганяти ваші ноги.

6. Виберіть мелодії: Виберіть список відтворення, який збільшить вас. Улюблені мелодії тренувань Філліпса:

"I Gota Feeling" від Black Eyed Peas ("Хто може протистояти цьому?")
"Let It Rock" Кевіна Рудольфа ("Це моя пісня від Джилліан Майклз", другий тренер Філліпса на ранчо)
"Black and Gold" Сем Спарро ("Це була особлива пісня між Бобом [Харпером] і мною. Кожного разу, коли я це чую, я думаю про нього")
"Підйом" Майлі Сайрус ("Коли ти хочеш здатися, послухай це, і це змусить тебе передумати. Це змушує мене плакати, бо це повертає мене до того, коли я боровся")

7. Натисніть на себе: Скажімо, якщо ви їдете на біговій доріжці і хочете кинути через півгодини, прагніть протягом години - але невеликими кроками. Скажіть собі: "Добре, а що ще 10 хвилин?" Потім скажіть: "Добре, у мене залишається лише 20 хвилин. Чому я повинен здаватися? Чому зараз зупинятися?" Вирішіть зараз, що ви досягнете поставленої мети.

. І дотримуватися цього

1. Рубати вперед: Кожні вихідні готуйте продукти для зберігання в холодильнику на наступний тиждень: готуйте на пару овочі, такі як брокколі та зелена квасоля, і складайте їх у контейнери; помідори чері, моркву, селеру та іншу овочеву сировину закладайте у закриті пакети. Наріжте кавун і диню і поправте ягоди, яблука, апельсини та груші, щоб вони були готові до вживання.

2. Запакуйте кулер: Філліпс тримає в машині кулер, щоб її не спокушали їзди швидкого харчування, коли вона в дорозі. У ньому фрукти, порізані овочі, варена зелена квасоля, хумус та трохи білка, як курячі смужки на грилі. "Мої подруги звикли дивитись на мене, ніби я божевільна, коли витягувала ту зелену квасолю. Але тепер вони звикли їсти так", - каже вона.

3. Дайте собі відпочити: Філліпс дозволяє собі один висококалорійний день на тиждень, коли вона може з’їсти від 2400 до 2600 калорій. Якщо вона жадає скибочки торта або піци, вона її отримає. День розпуки тримає її під контролем до кінця тижня. І якщо є вечірка, вона вважає це частиною свого висококалорійного дня, а не виправданням, щоб здичавити.

4. Створіть систему підтримки: Коли Філліпс повернувся з ранчо додому, вона попросила шістьох друзів стати її друзями у спортзалі - щоб допомогти їй залишатися на трасі. Вона каже: "Минулого тижня моя дівчина була до мене в спортзалі і сказала:" Ого, ти спізнився на 15 хвилин ". Я запитав: "Хто ти, Джиліан?" Ми сміялися, але вам потрібно мати таких людей у своєму житті ".

5. Зберігайте нагадування: Філліпс вирізала себе в натуральну величину, як і на момент прибуття на ранчо вагою 257 фунтів - одягнена в чорний спортивний бюстгальтер і чорні шорти-спандекс. "Коли я бачу смуток в очах старої Хелен, я думаю про те, як я все ще міг жити з цим відчайдушним нещастям. Я ніколи не хочу забути, звідки я прийшов, і що я хотів змінити своє життя, і я це зробив".

План харчування Хелен Філіпс на 5 днів

Загальна кількість калорій: приблизно від 1800 до 2000, які Філліпс відстежує, зважуючи їжу та записуючи все, що вона їсть, у журнал про їжу.

Сніданок:

1 склянка вівсяних пластівців із корицею із сталі
2 яєчних білка, що перемішалися в Пам
1/2 склянки свіжої ожини, чорниці або полуниці
Кава

Перекус:

Від 6 до 8 унцій нежирний йогурт зі свіжими ягодами (або свіжоморожені ягоди без цукру) або
Морквяні палички або помідори черрі з 1/4 с. хумус або
Від 12 до 15 сирих горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи

Обід:

Салат: Різні салатні салати з огірками, помідорами та іншими овочами
Посипання синього сиру, фети або сирих горіхів
Кілька шматочків креветок або Від 3 до 4 унцій куряча грудка
Малиновий вінегрет

Перекус:

Смуга індички з беконом з скибочками яблука або
Половина невеликого бублика з цільної пшениці з легким вершковим сиром

Вечеря:

Морепродукти (апельсиновий грубий, креветки або лосось) із смаженими овочами, приготованими у воді з зеленню або
Курячі кабоби (на грилі, завантажені овочами) або
Соус Маринара з меленою курячою грудкою та макаронами з волосся з цільного пшеничного ангела
Газована вода з нарізаними цитрусовими фруктами або полуницею
Фруктовий смузі: Свіжа або заморожена полуниця та персики, змішані з невеликою кількістю натурального підсолоджувача (стевії) та мигдального молока

Виграшне тренування

Зазвичай Філіпс приїжджає до свого місцевого тренажерного залу між 6:30 і 7:00 ранку і тренується близько двох годин. "Я люблю відвідувати тренажерний зал рано, поки не встигаю виправдовуватися", - каже вона. "Але якщо я не встигаю вранці, я йду ввечері. Я хочу, щоб мої м'язи залишалися в тонусі, тому, якщо у мене буде лише година, я розділю це на кардіо та підняття тягарів".

Кардіо: Одну годину, п’ять-шість днів на тиждень (бігова доріжка, сходинка для сходів, клас спіну або плавання). Налаштування її бігової доріжки: Нахил 3-4; швидкість 5-6 миль/год.
Порада: "Якщо спочатку ви не можете бігти, встановіть нахил 7-8 на 10 хвилин, щоб піт пішов, а потім опустіть його. Ви будете бігати, перш ніж це зрозумієте. Ось як я почав".

Ваги: Силові тренування по одній годині через день, як верхньої, так і нижньої частини тіла

Зброя: Підйом на біцепс і трицепс за допомогою гантелей на 15 фунтів. Мертві тяги зі штангою, навантаженою 60-70 фунтів.

Ноги: Машинна схема, яка працює на литки, стегна та сідниці

Черевні: Поєднання йоги рухається і хрумтить на килимку

Додаткові заходи

Біг: "Деякі дні я бігаю в тренажерний зал і назад. Це приблизно дві милі від дому. Я ніколи не думав, що буду мати витривалість для бігу, але зараз я пройшов повний марафон і два напівмарафони, і не можу зачекайте, щоб запустити ще одну ".

Ходьба: "Я люблю гуляти. Я одягаю крокомір і встановлюю його на кілометри. Якщо я майже вдома і пройшов дев'ять миль, я зроблю це рівним 10. Носіння крокоміра допомагає вам відсунутись далі".

Велоспорт: "Ми сім'єю їздимо на велосипедах по доріжках біля нашого будинку. Іноді ми їдемо на 25 миль і влаштовуємо пікнік у рюкзаках. Якщо ви нервуєтесь від їзди на велосипеді, вийдіть натомість і пройдіться велосипедними стежками і насолоджуйтесь природою".