Планові та дієтичні тренування Бена Аффлека

Коли ти Бетмен, ти повинен бути бездоганним! І Бен Аффлек прагнув бути бездоганним, і ми були дуже вражені результатами. Найперше, що ми всі спостерігали, коли ми побачили «Бетмен проти Супермена», - це те, наскільки об’ємним і величезним став Бен Аффлек з того часу, коли ми його востаннє бачили. Напевно, йому це нелегко прийшло. Навіть Бетмену доводиться багато працювати. Він залишався дисциплінованим, щоб отримувати гроші, він стежив за своєю дієтою і, коротше кажучи, робив усе, що міг, щоб віддати належне ролі Бетмена, яку він грав.

“Я знав, що більшою частиною очікувань глядачів навколо ролі буде те, як я виглядаю фізично, і це те, чим я трохи контролював. Якби я зазнав невдачі в цій ролі, я не збирався дозволяти це таким чином, який міг би запобігти, якби я працював більше”, Розкрив Бен Аффлек. Ось наскільки він був серйозним і рішучим.

Режим тренувань Бена Аффлека

В основному Бен складав усі свої вправи в дводенний графік, який він виконував по черзі. Він, звичайно, нічого не залишав за весь свій тренувальний день.

День 1

Блок 1 (30-40 хвилин): Розтяжка та розминка

Еліптична (Силова програма): 15 хвилин
Валик для гулу (стегна/TFL/VMO/двостороння клейка/теля): 9 хвилин
Планка з розширенням руки: 10 секунд (потім 8 повторень 2-секундного розширення для кожної сторони)
Людина-павук: з дошки піднесіть праву ногу до правої руки. 3 повторення на кожну сторону (затримка на 2 вдихи)
Червоний черв'як: від торкання пальців ніг прямими ногами, проведіть руками до дошки, потім пройдіться ногами назад під собою, 5 повторень (затримайте на 1 вдих)
Розтяжка литок: 15 секунд (кожна нога)

Блок 2 (40 хвилин): Тулуб та сила

Фермерська прогулянка з гантелями: 4 прогулянки з відповідною вагою протягом 1 хвилини
Почергове підвішування колін: 11 повторень (для кожної ноги)
½ Ряд на колінах: встаньте на праве коліно перед кабельною машиною, гребте правою рукою, 4 підходи по 12 повторень з кожного боку
Задній міст: 2 повторення 15-секундного утримання (5-секундна пауза між ними)
Поперемінний зворотний випад гантелей: 8 повторень (для кожної ноги)
Підтягування: 6 підходів по 4 повторення (утримуйте 4 секунди вгору і 4 секунди вниз)
Плечовий міст: 10-секундне утримання (потім 8 повторень 2-секундного розширення для кожної сторони)

Блок 3 (20-30 хвилин): Сила та фізична форма

Велосипедний спринт Air Dyne: 20 секунд
Розтягування V-Grip: 15 повторень
Рукоятка для сидячої рядкової ручки: 12 повторень
Поперемінний розгинання гантелей: 5 підходів по 5 повторень (кожна рука, потім 5 повторень разом)
Кукольний присідання: 8 повторень
Бічний присідання: 6 повторень (з кожного боку)

2 день

Блок 1 (30 хвилин): Розтяжка та розминка

Велосипедний спринт Air Dyne: 10 повторень по 5 хвилин при 75% (фініш із 15-секундним спринтом, потім 45-секундним відпочинком)
М'який ролик (верхня частина спини/ширина/квадратик/глюта/шинка): 8 хвилин
Розтяжка Бретцеля: 2 повторення на кожну сторону (затримка 5 вдихів)
Шипа на колінах: 1 повторення на кожну сторону (затримка 5 вдихів)
½ Розтяжка в чотирьох колінах: 2 повторення на кожну сторону (затримка 5 вдихів)
Бретцель: 2 повторення на кожну сторону (затримка 5 вдихів)

Блок 2 (30 хвилин): Тулуб та сила

Похилий бічний хрускіт поза стендом: динаміка 8 повторень (з утриманням 8 секунд)
Слайд корпусу Val: 4 підходи по 12 повторень
Бокове підняття гантелі: 4 підходи по 12 повторень
Задній міст з березнем: утримуйте місток 8 секунд (потім 4 підняття коліна на кожну ногу)
Поворот плечима з гантелями: 5 підходів по 6 повторень
Задня машина для дельтування: 4 підходи по 15 повторень
Підйом стегна на 1 ногу: 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону (утримуйте 2 секунди)
Відштовхування трицепса: 4 підходи по 10 важких повторень, потім 10 легших повторень

Блок 3 (30-40 хвилин): Сила

Гантель Deadlift: 4 підходи по 6 повторень
Жим гантелей: 4 підходи по 10 повторень (відлічіть 3 секунди від положення вниз)
Pec Fly: 4 підходи по 12 повторень
Завивання кульової ноги: 4 підходи по 6 повторень (утримуйте 2 секунди)
"Бетмен проти Супермена" виходить у кінотеатри 25 березня 2016 року.

План дієти Бена Аффлека

Вам доведеться погодитися з тим, що фізичні вправи та ваш раціон харчування йдуть рука об руку. Тож Бену довелося дотримуватися надзвичайно суворого дієтичного режиму, поки він готувався до своєї ролі та тіла.

Він переконався, що отримує правильні поживні речовини, особливо білки. Він їв багато яєць, курки та яловичини. Незважаючи на те, що він знижував жири та вуглеводи, він також не повністю нехтував вуглеводами. Він споживав потрібну кількість здорового жиру, необхідного для підтримки рівня тестостерону незмінним. Його типове споживання калорій коливалося в межах 2800-3000.

Ось короткий огляд того, як виглядав типовий день із життя Бена -

Його сніданок

Яйця
Вівсянка

Він завжди снідав вівсяну кашу та яйця, і любить заливати яйця трохи авокадо. Він віддав би перевагу яєчним білкам, оскільки вони нежирні.

Його рання закуска

Шоколадний сироватковий протеїновий коктейль
Дещо мигдалю
Формула Т-10, що підсилює тестостерон

Його рання закуска зарядила його і збільшила білок і тестостерон на день.

Обід

Курка/Тілапія
Коричневий рис/макарони з цільної пшениці

Він подбав, щоб його обід був якомога поживнішим, щоб забезпечити його енергією протягом дня. Це також діяло як його їжа перед тренуванням.

Харчування після тренування

Яловичина, яку годують травою
білий рис
Біла картопля
Свіжі фрукти

Він перемикався між яловичиною та рисом, яловичина була для нього найкращим варіантом. Крім того, улюблений фрукт Бена - виноград, він його любить!

Вечеря

Салат
Лосось
Стейк
Тілапія
Курка

Бен подбав, щоб його остання їжа була багата білками та корисними вуглеводами, щоб його м’язи отримували те, що їм потрібно. Його вечеря повинна була бути збалансованою дієтою, що містить нежирний білок, складні вуглеводи та корисні жири. Крім того, він ніколи не пропускав поживних речовин салату, одягненого в оливкову олію.