Що таке рутинна робота? Цей двохетапний план допоміг цій жінці підрізати лінію талії

Бігун на довгі дистанції Емілі Рудов, якій було 31 рік, боялася, що, змінивши режим фізичних вправ та дієти, вона втратить здобуті за роки фізичну форму. За її словами, єдине, що стримує її від покращення стану, - це страх.

"Я просто злякався", - сказав СЬОГОДНІ Рудов, фрілансер, що займається цифровим маркетингом і проживає в Торонто. "Це був такий страх, який стримував мене від великих змін".

Але після закінчення довготривалих стосунків у січні минулого року, вона зрозуміла, що їй також потрібно розірвати свій розпорядок дня.

"Я просто хотів знову стати фізичною особою і внести зміни", - сказав Рудов, який також є співвласником компанії зі спортивного одягу.

За її словами, Рудов почала досліджувати, як змінити тренування за допомогою Інтернет-відео, журналів та статей. За її словами, навчившись фітнесу, вона полегшила її тривогу щодо змін. "Це відкрило двері для більшої відкритості до нової інформації та випробування нових процедур тренувань та нової дієти", - сказала вона.

Рудов сказала, що регулярне переключення фізичних вправ та дієти, про що вона спочатку писала на Medium.com, зробило "велику зміну в моєму статі", оскільки це змушує її м'язи рости. Вона не тільки здобула лінію талії, але також вважає, що набрала близько п’яти фунтів м’язів. Ось як вона це зробила.

Вона постійно змінює свій розпорядок дня

Стара програма тренувань Рудова в основному була зосереджена на бігу із силовими тренуваннями верхньої частини тіла три дні на тиждень. Вона постійно затримувалася на одних і тих же вправах і ніколи не збільшувала вагу, навіть коли ваги ставали легшими (що часто називають у кругових силових тренінгах як "прогресивне перевантаження").

Першою великою зміною, яку вона зробила, було розділення тренувань верхньої частини тіла на «тягнення» та «штовхання» на окремі сеанси тренувань, які, на її думку, допомогли їй ізолювати групи м’язів. Тренування "підтягуванням" - це будь-яке тренування, де ваші м'язи стискаються, коли вага підтягується до вашого тіла, пояснила вона, тоді як тренування "поштовхом" - це будь-яке тренування, де ваші м'язи скорочуються, коли вага відштовхується. Ось як виглядає її нова рутина:

Понеділок: Витягніть тренування верхньої частини тіла

Вівторок: Витягніть тренування ноги і стрижень

Середа: Натисніть верхню тренування

Четвер: Тренування ноги і стрижень

"Я думаю, що це справді те, що рухало голку", - сказала вона.

Кожного заняття вона підбирає п’ять різних вправ для кожної групи м’язів і виконує 3-4 підходи кожного тренування з 8–15 повторень. Вона ще більше варіює свої тренування, поєднуючи також кілька нижчих (4-6) і вищих повторень (+15). За її словами, вона також підштовхує м’язи до втоми. Як тільки вага стає легким, вона переходить до наступного найважчого ваги.

Щоб її тіло не забилося, вона намагається регулювати свій розпорядок приблизно кожні три тижні - додаючи нове тренування для кожної групи м’язів. Вона також змінює порядок вправ, за її словами.

Вона також бігає щодня, змінюючи свій розпорядок на довші та коротші відстані, з різною інтенсивністю, залежно від дня.

Пов’язані

Здоров’я та здоров’я Думаєте, ви не створені для бігу? Ці бігуни кажуть, подумайте ще раз

Вона варіює свій раціон

Рудов також змінила свій раціон. Раніше, за її підрахунками, вона дотримувалася їжі з високим вмістом їжі приблизно 80 відсотків часу, і не відстежувала свої калорії. Завантаживши додаток MyFitnessPal, вона почала відстежувати все, що їла, і зрозуміла, що їсть більше, ніж думала.

Використовуючи дані, вона відстежує свої калорії та “макро” харчування (жири, вуглеводи та білки) та створила нову дієтичну техніку, яка працює для неї. Експериментуючи, вона з’ясувала, скільки їсти їй, щоб втратити жир, одночасно набравшись сил. Оскільки вона часто бігає, вона зрозуміла, що найкраще діє на дієті з високим вмістом вуглеводів та жиру.

Вона також змінює свій раціон харчування, харчуючись з дефіцитом калорій протягом тижня, і надлишок калорій на вихідних (приблизно на 500 калорій вище її дефіциту). Вона також дозволяє собі насолоджуватися деякими висококалорійними продуктами на вихідних, такими як піца. Як вона пояснила, їзда на дієті таким чином дозволяє їй втрачати жир, одночасно набираючи м’язи. "Це дуже добре у мене вийшло", - сказала вона.

Такий підхід дозволяє їй нарощувати м'язи, не витрачаючи жиру, зазначає вона, відзначаючи, що обмеження споживання алкоголю до одного разу на тиждень також мало велике значення. Однак вона каже, що не існує "єдиного розміру для всіх", що стосується дієти, і що важливо експериментувати. Ви можете вести журнал і відстежувати, що ви їсте в додатку, щоб допомогти вам зрозуміти, що вам найкраще підходить, сказала вона.

Вона дотримується відкритості

Протягом останніх кількох місяців місцевий тренажерний зал Рудова тимчасово зупинився через пандемію COVID-19, що змусило її внести ще одну велику зміну у свій розпорядок дня: вона майже всі тренування проводить вдома, використовуючи бігову доріжку, стаціонарний велосипед, гантелі і гомілкостоп, хоча вона все ще може вибігти на вулицю. Ця зміна теж допомогла їй, сказала вона.