Приклад будівельника

Підсумок тренування

Опис тренування

Якось один з моїх тренерів сказав мені, що мій генетичний дар - це мої ноги. Мені пощастило, що мене благословили довгі, від природи худорляві ноги. Однак, одного разу вони прикріпилися до типової "білої дівчини прикладом" ... плоскою. Вони також були «худими», як тільки жир в організмі був позбавлений. Раніше я переконався, що важкі тренування роблять мене громіздким, тому я робив легкі ваги або вправи на вагу тіла, коли б тренував ноги. Коли я вирішив, що хочу перетворити свою фігуру на фігуру конкурента, мені неодноразово казали, що мені доведеться виростити ноги і почати важко піднімати.

З тих пір я став шанувальником важких тренувань ніг і великих обсягів для досягнення чистого росту м’язів. Мені подобається підтримувати простий підхід, основні, складені вправи, які одночасно працюють над кількома групами м’язів. Ефективний. Ефективний. На мою думку, основоположні вправи з твердої ноги включають: присідання, тягу з прямими ногами та жим для ніг. Тренування ніг я будую навколо тих основних вправ, зосереджуючись на строгій формі, великому обсязі та великій вазі. Я завжди схвилююся, коли бачу, як жінки на викрадачах та приладдях, що роблять малу вагу та великі повторення. Я відчуваю, що змушений просвітлити їх і повести до стійки для присідань, але я противлюся спокусі.

Я також не великий любитель машин для будь-яких тренувань, але особливо для ніг. Я думаю, що штанги та гантелі можуть забезпечити надзвичайно ефективне, ефективне та складне тренування ніг. Однак я все ще час від часу користуюся машиною для розгинання ніг або машин для накручування ніг.

Харчування

Я люблю їсти вищі вуглеводи в ті дні, коли я треную ноги. Я зазвичай збільшую свої крохмалисті вуглеводи на 50-75 грам і завжди слідкую за тренуванням за допомогою протеїнового коктейлю, виготовленого з Dymatize Elite Whey і 2 столовими ложками порошку Gatorade. Під час підготовки до змагань це зазвичай змінюється з меншою кількістю вуглеводів перед тренуванням, і я заміню Xtend в тренуванні після тренування на Gatorade.

Мої жінки-клієнтки люблять це тренування і завжди із задоволенням скаржаться, що не можуть сісти кілька днів після цього. Наступне тренування для ніг - це те, що, якщо все зробити правильно, ви хочете виконувати лише раз на тиждень, даючи своєму тілу достатньо часу для відновлення, перш ніж знову сильно забивати ноги наступного тижня.

Тренування

Примітки про тренування

Присідання - Я зазвичай роблю присідання в спині (я не використовую машину Сміта і не рекомендую це, якщо ви можете використовувати стійку для присідань або гантелі), але є кілька варіантів, які ви можете замінити, щоб змінити ситуацію.
Суперсети для присідання та згинання ніг - Відпочиньте 60 секунд між кожним присіданням і завиванням ніг. Наприклад, виконайте 10 повторень присідань, а потім 10 повторень на локонах на ногах. Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть цю супергрупу. До того часу, як ви закінчите свої 20 підходів до присідань і завитків ніг, ваші ноги повинні бути досить смаженими. Мені подобається закінчувати тренування 10 останніми наборами вправ з легшою вагою, щоб закінчити ноги.

Тримайте періоди відпочинку короткими, а вагу якомога важчим, не жертвуючи формою. Мені подобається тримати інтервали відпочинку максимум 60 секунд-2 хв!

Приклад будівельника

Приклад будівельника
Вправа	Набори	Повторення
Присідання (суперсет з кучерями ніг)	10	10
Кучері ніг	10	10
Зворотні випади штанги	4	8-10
Підйом гантелей	3	12
Розгинання ніг	3	Невдача

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.