Блог БНФ

Моя філософія харчування спочатку здається дивним поєднанням, але я думаю, що це один із найкращих способів харчуватися для стійкого, здорового та смачного способу життя.

Дві системи надихають мою філософію. Перший, і той, який, на мою думку, важливий для початку, називається Інтуїтивне харчування (див. Www.IntuitiveEating.org, щоб дізнатись більше). Згідно з Інтуїтивним харчуванням, не існує заборонених продуктів, крім тих, що змушують вас відчувати фізичне нездужання, тих, які вам протипоказані з медичної точки зору, та тих, які ви ненавидите їсти. Ця філософія вимагає відкинути всі звичні думки про "хорошу" і "погану" їжу. Це вимагає, щоб ви довіряли собі та своєму тілу, щоб знати, які ваші фізичні потреби, і заповнювати їх. Як тільки ви звикнете довіряти і приймати власні бажання та потреби в контексті їжі, і відокремлюючи їх від суджень та не пов’язаних емоційних станів, ви почнете мати можливість годувати себе так, як вам потрібно годуватись для здоров’я, задоволення. і ситість (повнота).

Друга система, яка надихає мою філософію харчування, - це дієта чистого харчування (http://www.eatcleandiet.com для отримання додаткової інформації). Незважаючи на свою назву, що на жаль, це насправді не дієта. Це більше схоже на набір переваг щодо їжі. Він виступає за їжу кожні 2-3 години, щоб уникнути стрибків голоду, які призводять до ненажерливого харчування та порушення балансу цукру та гормонів у крові. Він рекомендує уникати надмірно обробленої їжі, білого борошна та цукру, хімічних речовин та штучних підсолоджувачів. На мою думку, найкориснішою концепцією є планування заздалегідь та запакування кулера, наповненого корисною та смачною їжею, для використання протягом дня. Таким чином, немає атаки на закуски о 15:00, яка веде до застарілих цукеркових батончиків від торгового автомата, які змушують вас почуватись фізично та емоційно безглуздо, що призводить до більш нездорової їжі, яка продовжує змушувати вас почуватись нудно фізично та емоційно.

Я рекомендую прочитати більше про обидві системи. Найважливіша концепція, що проходить через обидва, - це мислити хороше харчування як постійну зміну, а не як тимчасову "дієту", яка є жалюгідною і яка повинна бути припинена, як тільки досягнута мета (або коли ви вже не можете її витримати). Численні дослідження довели, що дієта в циклах не працює, коли той, хто дотримується дієти, врешті-решт повертається до попередніх способів харчування. Будь-яка втрачена вага знову накладається, а потім і якась, що спричиняє почуття безнадії та низьку самооцінку, тяжко ставлячись до тіла.

Ніхто не любить дієти. Це означає, що їсте менше, ніж хочете, відчуваєте почуття голоду, виключаєте їжу, від якої отримуєте задоволення. Правильне харчування як спосіб життя не означає дієти. Це означає робити послідовний хороший вибір, який переважує випадкові "погані" рішення. Це означає прийняти ваші індивідуальні потреби та уподобання, а також прийняти форму і вагу, в які ваше тіло природно осідає на піку здоров’я. Це не означає, що вам слід погодитися бути ожирінням - це не здоровий стан для перебування організму. Це означає, що якщо ви маєте найздоровішу вагу і все ще маєте великі стегна (як я), ви цього не робите спробуйте дотримуватися дієти до шкіри та кісток, переслідуючи образ "ідеального тіла", який у вас є в голові.

Зміна способу життя, коли справа стосується їжі, означає їсти достатньо, але не надто, приймати правильні рішення більшу частину часу і харчуватися як для здоров’я, так і для задоволення. Це означає, що ви не потрапили в нескінченний цикл позбавлення/запою. Потрібен деякий час, щоб вдосконалити харчові звички, які найкраще підходять для вас - і це нормально, тому що у вас буквально є решта життя, щоб зрозуміти це.

Далі наведено перелік моїх найбільш рекомендованих способів поведінки, коли мова йде про їжу для здоров’я, бадьорості та оптимального складу тіла (що для багатьох означає втрату ваги та підтримку). Спробуйте їх і сприймайте те, що вам підходить. Ви можете спробувати один або кілька за раз. Не намагайтеся робити все відразу. Невеликі кроки призводять до стійких змін та кращого результату, ніж дозволяти собі бути заваленими занадто великою кількістю змін одночасно.

1) Ведіть щоденник харчування. Носіть його з собою протягом дня, а не намагайтеся згадати все вночі. Ви можете використовувати свій смартфон, якщо ненавидите використання паперу. Або ваш комп’ютер. Або все, що вам підходить. Запишіть дату, час, що ви з’їли, кількість і, якщо хочете, калорії, жир або будь-яку іншу інформацію про харчування, яку ви хочете відслідковувати. Запишіть за шкалою 1-10, наскільки ви були голодними/ситими до того, як поїли та відразу після цього. Потім запишіть будь-які спостереження чи почуття, які ви відчуваєте, коли їсте. Тобто "Я голодував, бо не їв 6 годин" або "Мені поставили галочку і хотіли, щоб щось хруснуло". Наприкінці кожного дня переглядайте те, що ви написали, і з’ясуйте, як ви можете покращити свій досвід харчування. Якщо ви харчуєтеся емоційно, придумайте, що вам потрібно зробити, щоб задовольнити ці потреби, не використовуючи їжу як милицю. Якщо ви не добре плануєте, і це призводить до запоїв, придумайте, як зробити це краще. Дізнайтеся, що працює, а що ні. Зберігайте щоденник скільки завгодно довго, але не менше 2 тижнів.

2) Отримати маленький кулер (але не надто маленький!). Вранці перед виходом з дому або напередодні ввечері, якщо ваші ранки напружені, наповніть охолоджувач стравами та закусками, які ви будете їсти протягом дня. Щотижня думайте про те, що ви хочете їсти цього тижня, складіть список покупок і отримайте те, що вам потрібно, щоб у вас було щодня смачні та зручні речі, які можна покласти в кулер.

3) Снідайте і їжте досить часто, щоб у будь-який момент дня ви не відчували голоду. Деякі дієтологи рекомендують їсти 5 або 6 разів на день, і деякі люди від цього страшені. Намагайтеся не їхати більше 4 годин, не з’ївши чогось - довше, метаболізм стає млявим. Думайте про це як про вогонь - ви хочете, щоб він горів гаряче і стабільно. Це означає надягати пару журналів так часто, як це потрібно, а не купу журналів спочатку і чекати, поки вона затихне, перш ніж додавати більше.

4) Пийте воду протягом дня і прагніть не менше 64 унцій. Це змушує вас почуватись більш задоволеними, активізує обмін речовин, виводить токсини і підтримує все, що змащується і працює безперебійно.

5) Кожного разу, коли ви їсте, намагайтеся отримувати трохи білка, трохи корисного жиру (ненасиченого) та корисних вуглеводів (цільні зерна та овочі, а не рафінований цукор та борошно та предмети, виготовлені з ними). В ідеалі баланс протягом дня повинен складати приблизно 20% білка, 20-30% корисних жирів і 50-60% корисних вуглеводів.

6) Коли у вас виникає спокуса з’їсти те, що, як ви знаєте, не є поживним для вашого організму, запитайте себе, чому ви цього хочете і як почуватиметесь після того, як з’їсте. Якщо ви вирішили його з’їсти, часто зв’язуйтесь із собою, щоб побачити, чи вистачило, замість того, щоб автоматично їсти, скільки у вас є.

7) Практикуйте самопрощення. Не збивайтеся, якщо їсте те, що не збираєтеся. Дізнайтеся, що можете з ситуації, і рухайтеся далі. Роздуми та самовинувачення призводять лише до подальшого неправильного вибору їжі.

8) Наскільки це можливо, переходьте на цільнозернові, коричневий або жасминовий рис, овочі та дрібну, воскову картоплю (замість великої, борошняної картоплі) як джерела вуглеводів. Якщо спочатку ці речі вам не подобаються, спробуйте змішати їх - тобто половину коричневого рису з половиною білого рису. Перейдіть до більш здорових джерел жиру, готуючи з оливковою і ріпаковою олією та кулінарним спреєм на основі оливкової або ріпакової олії та уникаючи гідрогенізованих олій у вашому маргариновому арахісовому маслі та інших продуктах (ця речовина перетворюється на трансжир у вашому тілі, що спричинює хаос на артеріях). Загалом, уникайте упакованого печива, тортів та закусок, оскільки вони, як правило, містять багато білого борошна, цукру, гідрованих олій та солі. (Одного разу, це нормально. Просто не кожен день).

9) Не божеволій від солі. Велика частина нашої їжі містить сіль для початку. Додавання більше за столом не допомагає. Почніть з трясіння трохи менше, якщо ця ідея змусить вас здригнутися.

10) Спробуйте побудувати своє соціальне життя на досвіді, відмінному від їжі. Більшість зборів передбачають трапезу, закуски, коктейлі тощо. Почніть планувати заходи, які менше спрямовані на їжу, а більше на розваги (навіть активні!).

Сподіваюся, це допоможе вам почати розглядати свої харчові звички та те, як їх можна покращити, не відчуваючи, що вам доведеться сідати на дієту. Для отримання додаткової інформації, окрім веб-сайтів вище, є кілька хороших ресурсів щодо створення позитивних змін у виборі їжі на все життя:

Дієта «Чисте харчування» від Тоски Ріно
Подолання переїдання Гіршманном і Мантером
Інтуїтивне харчування від Tribole & Resch