Харчування перед тренуванням: що, коли і скільки?

Опубліковано 18 квітня 2016 року Ейвері Віткамп та подано під Анонси.

Ерін Крацер

Я завжди пам’ятатиму свій перший конкурс CrossFit. Мої нерви отримували найкраще від мене, тому я вирішив з’їсти лише кілька закусок свого сніданку. Я пережив перший WOD (підйом на мотузці та силові очищення), але друге тренування було набагато довшим. Нам і моєму партнеру довелося чергувати раунди бігу на 400 м із пагорбом, несучи настінну кулю, а потім ще настінні кулі. "Біг" на пагорбі швидко став прогулянкою, і куля на 14 стін відчувала себе як 30 #. Якби я правильно підживив себе і закінчив свій сніданок перед заходом, я мав би набагато кращий досвід під час змагань!

Те, що ви їсте перед тренуванням, сильно впливає на ваші результати. Недостатнє харчування перед тренуванням може нашкодити перед більш тривалим тренуванням, а також їжа або закуска перед тренуванням, яка є занадто обробленою або з високим вмістом жиру. Їжа з високим вмістом жиру перетравлюється довше і може спричинити розлад шлунку під час тренування. Твоєму тілу потрібна енергія для заряджання ТВВ, і це у формі глікогену (вуглеводів!). Глікоген - це форма зберігання глюкози (цукру) в організмі. Коли ви напружуєте своє тіло фізичною активністю, воно потрапляє в ці запаси глікогену для отримання енергії. Якщо ці запаси не заповнені або постійно не поповнюються, ваше тіло не може забезпечити вас достатньою енергією.

Перш ніж обговорювати, що, коли і скільки харчування перед тренуванням, не можна залишати поза увагою ваше харчування протягом решти дня, тижня та місяця. Вживання правильної їжі перед тренуванням не матиме різниці, якщо ви все ще насолоджуєтеся щоденними солодощами, газованою водою та обробленою їжею. Ваше тіло схоже на високопродуктивний автомобіль, і для безперебійної їзди йому потрібно належне паливо. Таким чином ви можете виступати якнайкраще як у тренажерному залі, так і за його межами.

Якщо ви відчуваєте, що працюєте наполегливо, але не робите бажаних успіхів або виявляєте, що відчуваєте млявість під час тренування, а якість тренувань знижується протягом тижня, можливо, ви недостатньо підживлюєте тренування та/або правильні продукти в ємності.

Дотримуючись цих простих порад перед тренуванням, ви можете виявити, що натискаєте на інтенсивність та встановлюєте нові особисті рекорди.

Порада No1: Що і скільки?

Ваші страви/закуски до WOD повинні бути:

Багатий вуглеводами (1-2 г/кг маси тіла)
Помірна кількість білка (0,2-0,25 г/кг маси тіла) та клітковини
З низьким вмістом жиру
Споживається за 2-4 години до тренування
Це може виглядати так: курка на грилі над коричневим рисом із змішаним салатом, миска з локшиною з овочами та куркою, бутерброд з індичкою з яблуком або сухарик з 2 яйцями з овочами, солодка картопля та сторона грецького йогурту.

Порада No2: Базуйте паливо перед тренуванням навколо Тренування дня. Перевірте програмування, щоб побачити, яку тренування ви будете робити.

Чи більше це базується на навичках?

Ви не будете витрачати стільки калорій, а значить, не стільки вичерпуєте свої запаси глікогену. Зменште вуглеводи (але не виключайте) перед вправами в ці дні. Виберіть більш високий вміст овочів, щоб замінити частину цільного зерна.

Це на основі міцності з коротким до середньої довжини MetCon (5-15 хвилин) наприкінці?

Подібно до початкових рекомендацій вище. Переконайтеся, що їжа має помірний вміст вуглеводів (із цільнозернових злаків та овочів), білків та низький вміст жиру. Ви будете використовувати свої запаси глікогену як для вашої міцності, так і для MetCon.

Це довгий, виснажливий WOD (наприклад, Murph, Filthy Fifty, Fight Gone Bad, WODs Hero тощо)?

До тренувань тривалістю від 30 до 60 хвилин вам потрібно буде збільшити вуглеводи в їжі (2-3 г/кг ваги тіла), і при цьому споживати помірний білок (0,2-0,25 г/кг). Після таких тренувань ваші запаси глікогену можуть вичерпатися, тому дуже важливо переконатися, що бак повністю заповнений.

Що робити, якщо ваше тренування триватиме довше години або ви відчуваєте недостатнє напруження перед тренажерним залом?

Сплануйте невелику закуску, багату вуглеводами (фрукти, шматочок тосту з варенням/горіховим маслом тощо) або напій за 30 60 хвилин до тренування (30-40 г вуглеводів, мало клітковини та жиру).

Це виглядає так:
2 унції родзинок (

2 жмені) - 30 грам
1 банан середнього розміру, або яблуко - 30 грам
1 батончик граноли (залежно від марки) - 30 грам
Sweet солодкий картопля середнього запікання - 15 грам

Вуглеводи не є ворогом, але тип вуглеводів дуже важливий. Вибирайте високоякісні, насичені поживними речовинами вуглеводні продукти, такі як цільнозерновий хліб та крупи, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, крохмалисті овочі, цілі або сухофрукти та молоко/йогурт.

Порада No3: Подумайте, КОЛИ ви тренуєтесь.

Як зазначено вище, прагніть їсти за 2-4 години до тренування у складі, який відповідає вашому тренуванню. Якщо це довший WOD, або якщо вам потрібно більше пального перед тренажерним залом, перекусіть за 30 60 хвилин до тренування.

Плануйте з’їсти невелику закуску, перш ніж відвідувати тренажерний зал. Це може бути банан, йогурт з ягодами або батончик з гранолою. Починаючи нічний піст (під час сну), ваші запаси глікогену не будуть заповнені. Невелика закуска, багата вуглеводами, гарантує циркуляцію глюкози в крові. Ваше тіло використає це першим, коли ви почнете робити вправи.

Після тренування плануйте заправлятися звичайним сніданком, багатим вуглеводами та білками, щоб відновитись, заправитись та наростити м’язи (Докладніше про наступне харчування!). Це може бути 2-яєчний омлет з овочами, індичиною грудкою та чашка вівсянки з чорницею та волоськими горіхами.

Отримайте підсилення вуглеводів перед тренуванням, харчуючись збалансованим сніданком, який поєднує цілісні зерна, білок для стійкої енергії та невелику кількість жиру. Деякі ідеї сніданку включають: яєчню, цільнозернові грінки з горіховим маслом та фрукти. Якщо тренування припадає на обід, з’їжте невелику закуску за 30–60 хвилин до цього.

Тренування вдень/рано ввечері, або два на день?

Обід буде основним прийомом їжі, щоб підсилити тренування. Потрапляйте на цілі поживних речовин, зазначені вище, і намагайтеся з’їсти їх за 2-4 години до тренування. Якщо ви приймаєте участь у програмі два рази на день, підрахуйте обід, вибравши нежирний білок, який допоможе вам відновитись після ранкової сесії, і складні вуглеводи, щоб поповнити організм для денної тренування.

Останні поради:

Кожна людина різна. Те, що підходить для вашого партнера по навчанню, може не підійти для вас.
Випробування та помилки - найкращий метод з’ясувати, що працює. Якщо ви виявите розлад шлунку, коли їсте їжу за 2 години до цього, перегляньте вміст їжі, переконайтеся, що вона відповідає вищезазначеним рекомендаціям, а потім спробуйте з’їсти її трохи раніше.
Як зазначалося раніше, внесення кількох змін у поживні речовини/час їжі не буде корисним, якщо ви їсте погано решту дня.
Прагніть їсти джерело нежирного білка під час кожного прийому їжі, споживайте здорові жири (горіхи, насіння, авокадо, оливкову олію тощо) та їжте багато фруктів та овочів. Щоб проводити найкращі тренування, ваше тіло потребує правильного палива протягом усього дня!
Спробуйте ці інструменти хронометражу перед тренуванням. Ви можете виявити, що належне підживлення для тренувань дозволяє вам дати ці додаткові 10% в кінці WOD.