М’ясо у вашому раціоні

М’ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів та мінералів у вашому раціоні. Однак, якщо в даний час ви їсте більше 90 г (вареної ваги) червоного та переробленого м’яса на день, Міністерство охорони здоров’я радить скоротити до 70 г, що є середнім щоденним споживанням у Великобританії.

Здійснюючи здоровий вибір, ви можете їсти м’ясо як частину здорового, збалансованого харчування. Але деякі види м’яса мають високий вміст насичених жирів, що може підвищити рівень холестерину в крові.

Якщо ви їсте багато червоного і переробленого м'яса, рекомендується скоротити, оскільки існує ймовірність зв'язку між червоним і обробленим м'ясом та раком кишечника.

Такі види м’яса, як курка, свинина, баранина та яловичина, багаті білком. Збалансована дієта може включати білок з м’яса, а також з неживотних джерел, таких як квасоля та бобові.

Червоне м’ясо забезпечує нас залізом, а м’ясо також є одним з основних джерел вітаміну В12.

Гігієна їжі важлива при зберіганні, приготуванні та варінні м’яса.

М'ясо та насичені жири

Деякі види м’яса мають високий вміст жиру, особливо насичених жирів. Вживання великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, а високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань.

Вибраний вами вид м’ясного продукту та спосіб його приготування можуть сильно вплинути на вміст насичених жирів.

Здійснюйте більш здоровий вибір, купуючи м’ясо

Купуючи м’ясо, вибирайте найнижчий варіант. Як правило, чим більше білого кольору ви бачите на м’ясі, тим більше жиру воно містить. Наприклад, задній бекон містить менше жиру, ніж прожилковий бекон.

Ці поради можуть допомогти вам придбати здоровіші варіанти:

попросіть свого м’ясника про худий виріз
якщо ви купуєте фасоване м’ясо, перевірте етикетку з поживністю, щоб побачити, скільки жиру воно містить, і порівняйте продукти
скористайтеся індичкою та куркою без шкірки, оскільки вони мають менше жиру (або видаліть шкіру перед приготуванням)
намагайтеся обмежити оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаси, салямі, паштети і бифбургери, оскільки вони, як правило, мають багато жиру - вони також часто містять багато солі
намагайтеся обмежити м’ясні продукти у випічці, такі як пироги та ковбасні рулети, оскільки вони часто містять багато жиру та солі

Скоротіть жир, коли готуєте м’ясо

Перед приготуванням відріжте будь-який видимий жир і шкіру - шкварка та шкіра птиці набагато більше жиру, ніж саме м’ясо.

Ось кілька інших способів зменшити жир при приготуванні м’яса:

М’ясо на грилі, а не смаження - обсмажені на грилі відбивні зі свинини містять приблизно третину жиру смажених необрізаних відбивних, а нежирний стейк на грилі містить приблизно половину жиру смаженого стейку з жиром та смаженою курячою грудкою в сухарях містить майже в 6 разів більше жиру, ніж куряча грудка, смажена на грилі без шкіри
не додайте зайвого жиру або олії при варінні м’яса
смажте м’ясо на металевій решітці над формою для запікання, щоб жир міг стікати
спробуйте використовувати меншу кількість м’яса та більше овочів, бобових та крохмалистих продуктів у таких стравах, як рагу, каррі та запіканки

Скільки червоного та обробленого м’яса ми повинні з’їсти?

Червоне м’ясо (наприклад, яловичина, баранина та свинина) може становити частину здорового харчування. Але вживання великої кількості червоного та обробленого м’яса, ймовірно, збільшує ризик розвитку раку кишечника (колоректального).

Оброблене м’ясо відноситься до м’яса, яке було консервоване копченням, твердінням, засолюванням або додаванням консервантів. Це включає ковбаси, бекон, шинку, салямі та паштети.

Якщо в даний час ви їсте більше 90 г (вареної ваги) червоного та переробленого м’яса на день, Міністерство охорони здоров’я радить скоротити до 70 г, що є середнім щоденним споживанням у Великобританії.

Дев'яносто грамів еквівалентно приблизно трьом тонко нарізаним скибочкам яловичини, баранини або свинини, де кожен шматочок розміром приблизно в половину шматочка нарізаного хліба. Приготований сніданок, що містить дві типові британські ковбаси та два бекони з беконом, еквівалентний 130 г.

Безпечне зберігання м’яса

Важливо зберігати та готувати м’ясо безпечно, щоб запобігти поширенню бактерій та уникнути харчових отруєнь:

зберігайте сире м’ясо або сиру птицю в чистих герметичних контейнерах на нижній полиці холодильника, щоб м’ясо не могло торкатися або капати на інші продукти
дотримуйтесь будь-яких вказівок щодо зберігання на етикетці і не їжте м’ясо після дати його використання
якщо ви готуєте м’ясо, яке ви не збираєтеся їсти відразу, охолоньте його якомога швидше, а потім поставте в холодильник або морозильну камеру - пам’ятайте, що приготоване м’ясо слід тримати окремо від сирого
завжди ретельно очищайте тарілки, посуд, поверхні та руки відразу ж після того, як вони торкнулися сирого або розмороженого м’яса, щоб зупинити поширення бактерій

Безпечне заморожування м’яса

Безпечно заморожувати сире м’ясо, якщо ви:

заморозити його до дати "використання до"
дотримуйтесь інструкцій щодо заморожування та розморожування на етикетці
готуйте м’ясо відразу, якщо розморожуєте в мікрохвильовці. Якщо ви хочете розморозити м’ясо і приготувати його пізніше, розморозьте його в холодильнику, щоб воно не надто нагрілося
використовувати м’ясо протягом двох днів після розморожування. Він піде так само, як і свіже м’ясо
готуйте їжу до тих пір, поки вона не стане гарячою

Коли м’ясо відтане, з нього може вийти рідина. Ця рідина поширить бактерії на будь-яку їжу, тарілки або поверхні, до яких вона торкається. Зберігайте м’ясо в закритому посуді на дні холодильника, щоб воно не могло торкатися або капати на інші продукти.

Якщо ви розморозили сире м’ясо, а потім ретельно його зварили, ви можете заморозити його знову. Але ніколи не розігрівайте м’ясо або будь-яку іншу їжу більше одного разу, оскільки це може призвести до харчового отруєння.

Приготування м’яса безпечно

Деякі люди миють м’ясо перед тим, як готувати, але це насправді збільшує ризик харчового отруєння, оскільки краплі води розбризкуються на поверхні і можуть забруднити їх бактеріями. З цієї причини м’ясо краще не мити.

Важливо правильно готувати і готувати м’ясо. Правильне приготування м’яса гарантує знищення шкідливих бактерій на м’ясі. Якщо м’ясо не варити до кінця, ці бактерії можуть спричинити харчове отруєння.

Бактерії та віруси можуть знаходитись через певне м’ясо. Це означає, що вам потрібно готувати ці види м’яса до кінця. Коли м’ясо вариться до кінця, його соки просочуються, і всередині не залишається жодного рожевого або червоного м’яса.

М’ясо, яке слід готувати до кінця, це:

птиці та дичини, таких як курка, індичка, качка та гуска, включаючи печінку
свинина
субпродукти, включаючи печінку
гамбургери та ковбаси
шашлик
рулети з м’яса

Ви можете їсти цілі шматки яловичини або баранини, коли вони рожеві всередині - або «рідкісні» - до тих пір, поки вони готуються зовні. Це пояснюється тим, що будь-які бактерії, як правило, знаходяться на зовнішній стороні м’яса.

Ці види м’яса включають:

стейки
котлети
суглоби

Продукти печінки та печінки

Печінкові та печінкові продукти, такі як печінковий паштет і печінкова ковбаса, є хорошим джерелом заліза, а також багатим джерелом вітаміну А.

Ви повинні мати змогу отримувати весь необхідний вітамін А зі свого щоденного раціону. Дорослим потрібно:

700 мікрограмів вітаміну А на день для чоловіків
600 мікрограмів вітаміну А на день для жінок

Однак, оскільки вони є таким багатим джерелом вітаміну А, ми повинні бути обережними, щоб не вживати занадто багато печінки та продуктів з печінкових продуктів. З роками в організмі може накопичуватися шкідливий рівень вітаміну А. Це пов’язано з тим, що організм зберігає будь-який вітамін А, який він не використовує для подальшого використання, а значить, вам не потрібно вживати його щодня.

Надмірна кількість вітаміну А - понад 1,5 мг вітаміну А на день з їжею та добавками - протягом багатьох років може призвести до перелому кісток у віці.

Люди, які їдять печінку або печінковий паштет один раз на тиждень, можуть мати більше, ніж у середньому 1,5 мг вітаміну А на день. Якщо ви їсте печінку або продукти з печінки щотижня, можливо, ви захочете скоротити час або не їсти їх так часто. Крім того, уникайте прийому будь-яких добавок, що містять вітамін А та риб’ячі олії, які також містять багато вітаміну А.

Жінкам, які пережили менопаузу, та чоловікам старшого віку слід уникати прийому більше 1,5 мг вітаміну А на тиждень з їжею та добавками.

Це означає, що не слід їсти печінку та печінкові продукти частіше одного разу на тиждень або приймати менші порції. Це також означає не приймати будь-які добавки, що містять вітамін А, включаючи риб’ячий жир, якщо вони їдять печінку раз на тиждень. Це пов’язано з тим, що люди похилого віку мають більший ризик переломів кісток.

Вагітним жінкам слід уникати добавок вітаміну А та продуктів печінки та печінки.

Вживання м’яса, коли ви вагітні

М’ясо, як правило, може бути частиною раціону вагітної жінки. Однак вагітним жінкам слід уникати:

сире і недоварене м’ясо через ризик токсоплазмозу - переконайтесь, що будь-яке м’ясо, яке ви їсте, добре приготовлене перед їжею
паштети всіх типів, включаючи овочеві паштети - вони можуть містити лістерію, вид бактерій, які можуть завдати шкоди майбутній дитині
печінка та продукти з печінки - у цих продуктах дуже багато вітаміну А, а занадто багато вітаміну А може завдати шкоди майбутній дитині.