Мікроелементи

Огляд

Мікроелементи - це ті поживні речовини, які нам потрібні у відносно невеликих кількостях. Вони є вітамінами та мінералами, і наше здоров’я вимагає їх у міліграмах та мікрограмах. Згадайте, що жири, вуглеводи та білки є макроелементами, це означає, що ми потребуємо їх у відносно великих кількостях. Ми споживаємо макроелементи в грамах. Наприклад, у нас може бути 200 грамів вуглеводів, 100 грамів білка та 50 грамів жиру, але лише 18 мг заліза та 400 мікрограмів фолієвої кислоти.

Вітаміни є молекулами, що містять вуглець, і класифікуються як водорозчинні або жиророзчинні. Вони можуть бути змінені та інактивовані під дією тепла, кисню, світла та хімічних процесів. Кількість вітамінів у їжі залежить від умов вирощування, обробки, зберігання та способів приготування. Мінерали не містять вуглецю і не руйнуються ні теплом, ні світлом. На відміну від інших поживних речовин, мінерали знаходяться в найпростішій хімічній формі. Мінерали - це елементи. Незалежно від того, знайдені вони в кістках, черепашках, чавунних горщиках чи ґрунті, вони однакові з мінералами у нашій їжі та нашому тілі. Мінеральний вміст рослинної їжі змінюється залежно від вмісту ґрунту та дозрівання рослини.

На цій сторінці:

Нарешті, якщо ви хочете дізнатись більше про себе та про те, як найкраще досягти власних цілей щодо харчування та фітнесу, радимо ознайомитись із наступними посібниками та ресурсами для домашнього тестування на здоров’я:

Водорозчинні вітаміни

Якщо ви шукаєте вітамінів для поштовху енергії, ви шукаєте не в тому місці - навіть якщо пляшка з добавкою каже: "сприяє енергії" або робить якесь подібне розпливчасте твердження. Вітаміни не є підсилювачем енергії. Однак багато вітамінів групи В беруть участь у енергетичних хімічних реакціях організму. Це бентежить, оскільки калорія - це інше слово для енергії. Ясніше сказати, що вітаміни групи В допомагають організму отримувати калорії з їжею. Хоча ви навряд чи отримаєте більше бадьорості, приймаючи вітаміни, вживання продуктів, багатих вітамінами, безумовно, допоможе вам зберегти здоров’я.

Вітамін В1 - тіамін

Вітамін В1 сприяє вуглеводному та амінокислотному обміну.

Вітамін В2 - рибофлавін

Рибофлавін сприяє вуглеводному та жировому обміну.

Рекомендовані споживання рибофлавіну: RDA для рибофлавіну також відображає потреби в енергії при підвищеному споживанні рибофлавіну, рекомендованому для тих, у кого потреби в калоріях вищі. RDA для дорослих жінок та чоловіків становить 1,1 та 1,3 мг відповідно.
Джерела рибофлавіну: Молочні продукти, збагачені злаки та збагачені зерна є основним фактором, що впливає на дієтичний рибофлавін. Додатковими джерелами є гриби та м’ясні органи, такі як печінка.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало рибофлавіну: Організм легко виводить надлишок рибофлавіну, тому відсутні видимі симптоми токсичності. Як і дефіцит тіаміну, дефіцит рибофлавіну є рідкістю, але алкоголізм збільшує ризик для людини. Симптоми включають набряклість у роті та горлі, дерматит та анемію.

Ніацин - нікотинамід, нікотинова кислота

Ніацин допомагає у вуглеводному та жировому обміні; допомагає при диференціації клітин; і бере участь у реплікації та репарації ДНК.

Вітамін В6 - піридоксин, піридоксаль, піридоксамін

Вітамін В6 сприяє білковому та вуглеводному обміну; і підтримує синтез клітин крові та синтез нейромедіаторів.

Рекомендовані споживання В6: Оскільки В6 важливий у білковому обміні, людям з дуже високим вмістом білкової дієти потрібно підвищений вміст В6. RDA для чоловіків та жінок становить 1,3 мг до 51 року, коли він збільшується до 1,7 мг на день для чоловіків та 1,5 мг на день для жінок.
Джерела В6: Укріплені пластівці для сніданку - особливо хороші джерела вітаміну В6. Інші джерела включають банани, нут, білу картоплю, насіння соняшнику, яловичину та птицю.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало B6: Багато людей помилково вважають, що водорозчинні вітаміни мають лише незначні симптоми токсичності. Великі дози вітаміну В6 спричиняють пошкодження нервів, яке може бути незворотним. UL для вітаміну B6 становить 100 мг/день. Алкоголізм збільшує ризик дефіциту вітаміну В6 так само, як і для багатьох інших вітамінів групи В. В іншому випадку недоліки бувають рідко. Симптомами є анемія, дерматит, депресія, сплутаність свідомості та судоми.

Вітамін В12 - кобаламін

Вітамін В12 бере участь в метаболізмі фолатів. Це допомагає захистити мієлінову оболонку, покриття, яке оточує і захищає нервові волокна.

Фолат - фолієва кислота (синтетична форма)

Фолат допомагає у синтезі ДНК та поділі клітин; бере участь в обміні амінокислот; і необхідний для дозрівання клітин, включаючи еритроцити.

Рекомендований прийом фолієвої кислоти: RDA для чоловіків та жінок становить 400 мікрограмів. RDA під час вагітності збільшується до 600 мікрограмів.
Джерела фолієвої кислоти: Укріплені пластівці для сніданку та збагачені зерна є важливими джерелами фолієвої кислоти. Інші надійні джерела фолієвої кислоти включають бобові, зелені листові овочі, апельсиновий сік, зародки пшениці та печінку.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало фолієвої кислоти: Надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну В12 шляхом усунення або запобігання анемії. На жаль, неврологічні наслідки нестачі вітаміну В12 все ще тривають без ранніх очевидних ознак. UL для дорослих становить 1000 мікрограмів від добавок фолієвої кислоти та збагачених продуктів. Оскільки фолієва кислота необхідна для ділення клітин, занадто мало фолієвої кислоти викликає мегалобластичну анемію так само, як і брак вітаміну В12. Неадекватні запаси фолієвої кислоти та їх споживання пов’язані з підвищеним ризиком вроджених дефектів, таких як роздвоєння хребта та аненцефалія (дефект нервової трубки, у якому відсутній весь або частина мозку). Низьке споживання фолієвої кислоти також пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

Вітамін С - аскорбінова кислота

Вітамін С важливий з багатьох причин. Це покращує засвоєння заліза. Це допомагає при синтезі колагену. Він діє як антиоксидант і відіграє роль в імунній функції. Він також регенерує вітамін Е та допомагає у синтезі нейромедіаторів, ДНК та гормонів.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни накопичуються в печінці та жирових тканинах. Ці резерви можуть бути звільнені, коли дієтичне споживання низьке. Однак є дослідження, які припускають, що рівень вітаміну D у крові може бути низьким навіть за наявності значного запасу жиру.

Оскільки їх можна так легко зберігати, жиророзчинні вітаміни можуть бути токсичними у великих дозах.

Вітамін А - ретинол, сітківка, ретиноева кислота, провітамін А - каротиноїди

Нашому організму потрібен вітамін А для нічного бачення та кольорового зору, але це ще не все. Він нам потрібен для диференціації клітин та здоров'я кісток. Він підтримує імунну функцію. Вітамін А також допомагає як чоловічим, так і жіночим репродуктивним процесам.

Вітамін D - холекальциферол

Холекальциферол регулює рівень кальцію в крові та підтримує здоров'я кісток.

Вітамін Е - токоферол

Токоферол захищає клітинні мембрани від окислення.

Рекомендовані споживання вітаміну Е: RDA для чоловіків та жінок становить 19 мг.
Джерела вітаміну Е: Насіння, горіхи, рослинні олії та збагачені пластівці для сніданку є одними з найкращих джерел вітаміну Е.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало вітаміну Е: Вітамін Е порівняно нетоксичний, але великі дози добавок можуть перешкоджати згортанню крові. UL становить 1000 мг додаткового вітаміну Е, однак деякі дослідження показали збільшення смертності при менших дозах. Нестача вітаміну Е рідко зустрічається у здорових людей. Це проявляється як гемолітична анемія, раннє руйнування еритроцитів через брак вітаміну Е, щоб захистити їх від окислення.

Вітамін К - Філохінон, Менахінони

Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові та сприяє формуванню кісток.

Рекомендовані споживання вітаміну К: ШІ (достатнє споживання) для чоловіків становить 120 мікрограмів та 90 мікрограмів для жінок.
Джерела вітаміну К: Тваринна їжа містить мало вітаміну К. Хорошими джерелами є брюссельська капуста; брокколі; шпинат, капуста та інші листові зелені овочі; і чорноокий горох та соя. Ми отримуємо додатковий вітамін К із звичайних бактерій, що процвітають у нашій товстій кишці.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало вітаміну К: Токсичність і дефіцит вітаміну К рідкісні. При наявності дефіциту вітаміну К призводить до порушення згортання крові. Субоптимальний прийом вітаміну К пов’язаний із зменшенням щільності кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів.

Основні мінерали

Основними мінералами є ті, які організм потребує в кількості щонайменше 100 міліграмів на день. Це натрій, калій, хлорид, фосфор, кальцій, магній і сірка. Перші чотири включені в обговорення рідини та електролітів.

Кальцій

Можливо, ви знаєте про кальцій як головний компонент кісток і зубів, але чи знали ви, що він необхідний для скорочення м’язів, а також передачі нервів? Він навіть відіграє роль у клітинному метаболізмі і допомагає при згортанні крові.

Магній

Люди часто менш знайомі з роллю магнію, хоча він допомагає ферментам у більш ніж 300 хімічних реакціях в організмі. Як і кальцій, він є компонентом кістки, бере участь у скороченні м’язів та сприяє згортанню крові. Магній також підтримує діяльність клітин.

Рекомендовані споживання магнію: RDA для чоловіків та жінок у віці від 19 до 30 років становить 400 та 310 міліграмів на день відповідно. Для дорослих людей похилого віку РДА досягає 420 міліграмів та 320 міліграм для чоловіків та жінок відповідно.
Джерела магнію: Листова зелень, картопля, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові - хороші джерела магнію.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало магнію: UL для магнію становить 350 міліграмів від добавок або ліків, оскільки це може викликати діарею. Сильна токсичність може спричинити плутанину, втрату функції нирок, утруднене дихання та зупинку серця. Особи з нирками

захворювання мають підвищений ризик токсичності магнію. Відкриті симптоми дефіциту магнію у здорових людей рідкісні. Однак дефіцит магнію може виникати у осіб із захворюваннями нирок, алкоголізмом або тривалою діареєю. Ранніми ознаками поганого стану магнію є втрата апетиту та слабкість. Пізнішими ознаками є м’язові судоми, дратівливість, сплутаність свідомості та серцеві відхилення. Багато людей споживають неоптимальну кількість магнію, а низький запас магнію може бути пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу та імунної дисфункції.

Сірка

Входить до складу деяких вітамінів та амінокислот, сірка допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс та допомагає у певних шляхах детоксикації ліків печінкою.

Рекомендовані споживання сірки: Не існує дієтичного довідкового споживання (DRI) для сірки.
Джерела сірки: Оскільки сірка є складовою частиною амінокислот, продукти, багаті білком, є хорошими джерелами сірки.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало сірки: Невідомі симптоми дефіциту або токсичності.

Мікроелементи

Мінерали, необхідні організму в кількості менше 100 міліграмів на день, називаються мікроелементами. Це хром, мідь, фтор, йод, залізо, марганець, молібден, селен і цинк. Оскільки метаболізм заліза є найскладнішим із дев’яти, про це мова піде докладніше.

Залізо переносить кисень по всьому тілу - досить велика відповідальність! Він допомагає в енергетичному обміні та інших хімічних реакціях, опосередкованих ферментами. Залізо не тільки бере участь у розвитку мозку та нервової системи, але воно також бере участь у виробленні нейромедіаторів, хімічних речовин, які несуть повідомлення між нервовими клітинами. Він також підтримує імунну функцію.

UL для чоловіків та жінок віком від 14 років становить 45 мг. Це 40 мг для молодих людей. Побічні ефекти занадто великої кількості заліза мають шлунково-кишковий тракт і включають нудоту, блювоту, діарею та запор. Випадкова передозування полівітамінних/мінеральних добавок або інших залізовмісних продуктів є основною причиною смертності серед отруєнь серед маленьких дітей в США. Невідкладна невідкладна медична допомога є критичною, оскільки смерть може настати швидко. На додаток до шлунково-кишкових симптомів, дитина може відчувати прискорене серцебиття, запаморочення та сплутаність свідомості.

Гемохроматоз - це генетичний дефект, який спричиняє надмірне поглинання заліза. З часом залізо може накопичуватися і спричиняти пошкодження різних частин тіла. Результатом може бути діабет, рак печінки, цироз печінки та проблеми із суглобами. Досягнення генетичної науки дозволяють нам, перевіряючи стан здоров’я ДНК, з’ясувати, чи схильні наші гени до більш високого ризику розвитку гемохроматозу.

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. У США особи, які переживають швидке зростання або втрату крові, мають підвищений ризик дефіциту. Сюди входять маленькі діти віком від 6 місяців, підлітки, жінки з менструацією та вагітні жінки. Оскільки вони не споживають гемового заліза, вегетаріанці також піддаються підвищеному ризику. Дефіцит заліза призводить до анемії з симптомами: від втоми до прискореного серцебиття до зниження толерантності до холоду до зниження спортивних результатів. Піка, вживання глини, паперу, льоду та інших непродовольчих товарів, особливо під час вагітності, також може бути симптомом дефіциту заліза.

Хром

Хром посилює дію інсуліну і, таким чином, може відігравати певну роль у розвитку непереносимості глюкози та діабету 2 типу. Цілісні зерна, пивні дріжджі, горіхи та темний шоколад є джерелом хрому. Клінічна оцінка стану хрому важка.

Мідь

Мідь сприяє транспортуванню заліза. До багатих джерел міді належать печінка, молюски, бобові, горіхи та насіння. Нестача або надлишок міді рідкісні у здорових людей.

Фтор

Фтор допомагає запобігти карієсу зубів. Майже 99% фтору в організмі знаходиться в кістках і зубах. Основним джерелом фтору є комунальне водопостачання, яке додає фтор у воду. Надлишок фтору знебарвлює і пошкоджує зуби.

Йод

Йод є компонентом гормонів щитовидної залози, які регулюють швидкість обміну речовин і температуру тіла. Джерелами йоду є морська риба, печінка, бобові, картопля, йодована сіль та молочні продукти. Дефіцит йоду пригнічує синтез гормонів щитовидної залози, що призводить до гіпотиреозу, і це типові проблеми, включаючи втому, збільшення ваги та непереносимість холоду. Недостатнє споживання йоду є досить поширеним явищем у деяких частинах слова і може вплинути на близько 30% населення світу. В останні роки використання йодованої солі зменшило кількість випадків дефіциту. За різних обставин надлишок йоду може спричинити або гіпертиреоз, або гіпотиреоз. Як занадто мало, так і занадто багато йоду може спричинити зоб, збільшення щитовидної залози.

Марганець

Марганець важливий у багатьох хімічних реакціях, опосередкованих ферментами, включаючи ферменти, що беруть участь у синтезі хряща в шкірі та кістках. Чай і кава є важливими джерелами марганцю в американській дієті. Додатковими джерелами є горіхи, цільнозернові, бобові та деякі фрукти та овочі. Дефіцит магнію зустрічається рідко. Токсичність також є рідкістю і найчастіше є результатом впливу марганцевого пилу в повітрі. UL для марганцю становить 11 мг на добу.

Молібден

Молібден допомагає декільком ферментам, включаючи той, який необхідний для метаболізму сірковмісних амінокислот. Горох, бобові та деякі пластівці для сніданку постачають молібден. Дефіцит молібдену і токсичність рідкісні. Однак високі дози молібдену пригнічують поглинання міді.

Селен

Селен необхідний для імунної функції та для синтезу гормонів щитовидної залози. Крім того, цей мінерал допомагає ферментам захищати клітинні мембрани від пошкодження. Залежно від ґрунту, на якому вони вирощуються, бразильські горіхи є одним з найбагатших джерел селену. Органічне м’ясо, морепродукти, інше м’ясо та цільне зерно є додатковими джерелами. Низьке споживання селену може зменшити здатність людини боротися з вірусними інфекціями. Деякі дослідження також пов’язують низький рівень споживання з деякими видами раку. Токсичність спричиняє ламкість волосся та нігтів, і найімовірніше виникає з добавками.

Цинк має вирішальне значення для нормального росту та статевого дозрівання. Він грає роль в імунній системі і важливий для належної роботи принаймні 70 ферментів, включаючи той, який допомагає захистити клітини від пошкодження. Устриці, яловичина та молюски є багатим джерелом поглинаючого цинку. Цілісні зерна також містять цинк, але він менш доступний для засвоєння. Дефіцит цинку спричиняє затримку росту та статевого розвитку, зниження імунної функції, зміну почуття смаку, випадання волосся та шлунково-кишковий дистрес. Дефіцит цинку рідко зустрічається у здорових людей в США. Він частіше зустрічається серед груп населення, які споживають злаки як основне джерело харчування. Токсичність цинку зустрічається рідко.

Для загального стану здоров’я кожна поживна речовина настільки ж важлива, як і наступна. Будь то макроелементи чи мікроелементи, вітаміни, основні мінерали чи мікроелементи, кожен із них має унікальну роль. Дефіцит будь-якого з них вплине на ваше самопочуття. Вживання дієти як з різними групами продуктів харчування, так і з різноманітними групами продуктів - це ваш найкращий захист від дисбалансу поживних речовин.