Чому вітамінізовані продукти та добавки є ризикованими

Багато продуктів містять додані вітаміни та мінерали. Додайте добавки, і ви могли б перевищити безпечну верхню межу.

Перегляньте проходи із зернових, хліба та закусочних, і може бути важко знайти продукти, які не містять доданого кальцію, фолієвої кислоти та заліза. Насправді, деякі упаковані продукти завантажуються цими поживними речовинами більше ніж на день. Але споживання великої кількості збагаченої їжі з вітамінами та мінералами, а також прийом дієтичних добавок може перевести вас до рекомендованих меж.

А більшість дорослих американців вже отримують достатню кількість кальцію, фолієвої кислоти та заліза, не вживаючи збагаченої їжі та не приймаючи дієтичні добавки.

"Для здорових людей, які харчуються різноманітною дієтою з достатньою калорійністю, мало або немає жодних доказів того, що збагачення покращує стан здоров'я", - говорить Маріон Нестле, доктор філософії, професор, професор з питань харчування, харчових продуктів та охорони здоров'я в університеті Нью-Йорка. Ось що вам потрібно знати про отримання потрібної кількості цих поживних речовин.

Кальцій

Дорослим, як правило, потрібно від 1000 до 1200 мг кальцію на день, якого багато в молочних продуктах, а також у квасолі, зелені, фруктах та горіхах. Але зазвичай не перевищуйте від 2000 до 2500 мг, особливо доданого або додаткового кальцію, який, як показують дослідження, обробляється нашими організмами інакше, ніж кальцій з їжею.

Занадто багато доданого кальцію може збільшити ризик розвитку каменів у нирках. (Навпаки, їжа, яка в природі багата кальцієм, здається, знижує цей ризик.) Дієтичні добавки кальцію також можуть небезпечно взаємодіяти з деякими препаратами для серця та щитовидної залози.

Легко переборщити. Наприклад, порція ¾ чашки зернових злаків із цільного цільного зерна містить 1000 мг кальцію, а спеціальний французький ванільний протеїновий коктейль містить 350 мг. Додайте дві натуральні кальцієві гумки Nature’s Way Alive (1000 мг), і ви спожили більш ніж подвійну добову потребу.

Фолієва кислота та фолат

Інститут медицини (МОМ) рекомендує більшості дорослих споживати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти на день - вітаміну, який ви знайдете в темно-листяній зелені, фруктах, квасолі та яйцях. Але не отримуйте більше 1000 мкг фолієвої кислоти на день - форми фолієвої кислоти, що використовується в дієтичних добавках та збагачених продуктах харчування.

Занадто багато може замаскувати дефіцит вітаміну В12, найімовірніше, це спостерігається серед людей старше 50 років та у вегетаріанців. "Лікування, яке може призвести до пошкодження нервів, когнітивних розладів і навіть психіатричних проблем", - каже медичний директор Consumer Reports Орлі Авіцур, доктор медичних наук.

Дослідження показують, що щоденні добавки фолієвої кислоти від 300 до 800 мкг можуть приховувати симптоми дефіциту В12. У дослідженні понад 2500 літніх людей споживання більше 400 мкг на день асоціювалося з когнітивним зниженням.

Багато виробників додають фолієву кислоту до таких продуктів, як збагачений хліб, крупи, борошно, макарони та рис.

Якщо ви пообідаєте порцію ¾ чашки зернових кориці з корицею і приймете мультивітаміни Men's 50 Plus Healthy Advantage One A Day, ви спожили подвійну кількість, необхідну вашому організму, і майже досягли безпечної верхньої межі уряду.

Загалом, 8-18 мг заліза на день достатньо, якщо у вас немає такого захворювання, як залізодефіцитна анемія. МОМ стверджує, що здорові люди не повинні перевищувати 45 мг. Більше того, це може збільшити ймовірність діабету та проблем із серцем для хворих на гемохроматоз, напрочуд поширений генетичний стан, який змушує організм відкладати надлишок заліза у життєво важливі органи.

Більшість дорослих людей можуть отримувати достатню кількість заліза з їжею, яка його природно містить, включаючи червоне м’ясо, квасоля, брокколі та яйця.

Зернові, макарони та хліб часто збагачені залізом, тому ви можете отримати більше, ніж потрібно, навіть не підозрюючи про це. Одна порція висівок із загальним ізюмом забезпечує 18 мг; одна добавка GNC Ultra Iron містить 65 мг.

Що робити: Важко взагалі уникати збагачених продуктів, і не потрібно. Але доцільно зосередитись на отриманні якомога більшої кількості кальцію, фолієвої кислоти та заліза з цільних харчових джерел, а не із збагачених продуктів. Тож перевірте етикетку «Факти харчування» на упакованих товарах, щоб побачити, скільки з цих поживних речовин ви отримуєте. І якщо ваш лікар не рекомендував дієтичні добавки кальцію, фолієвої кислоти або заліза, пропустіть їх.