Мій 1-тижневий план кетогенного харчування

Нещодавня студентка з харчування Алісії Нельсон

Частина низки статей, присвячених кетогенній дієті

Будучи студентом з питань харчування в Університеті штату Арізона, я усвідомлюю, наскільки дієта важлива для загального стану здоров’я та самопочуття. Зазвичай я харчуюся добре збалансовано, включаючи органічне м’ясо, що годується травою, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи та насіння. Я також веду дуже активний спосіб життя, працюючи, бігаючи разом із двома собаками та займаючись не менше 4-6 разів на тиждень. У моєму попередньому плані їжі на 1300 калорій на день було щось, чого я завжди відчував як не вистачає. Тепер я знаю різницю між голодом і апетитом, і я знав, що не задоволений своєю їжею і все ще відчуваю, що хочу продовжувати їсти. Це вводило мене в порочний цикл провини, коли б я споживав все, що не було “здоровим”, навіть коли це було випадкове частування. Після багатогодинних досліджень кетогенної дієти я вирішив спробувати її, щоб поділитися з вами своїм особистим досвідом. Ось що я вирішив - ідеальний для мене план харчування. Це початок моєї кето-подорожі.

Початковий ІМТ: Звичайний (20,7)

Початкова вага: 145

Калорії на день: 1490

Рівень активності: Активний (тренажерний зал 5-6 днів на тиждень)

Цілі макроелементів: Чисті вуглеводи (19 г або 5%), білки (75 г або 20%), жири (124 г або 75%)

Напої, що вживаються протягом тижня: щонайменше 1 галон води на день.

ПОНЕДІЛОК:

· .5 середнього авокадо

· 2 скибочки необробленого бекону

· 1 ч. Ложка меленого насіння льону

· Сіль і перець за смаком

· 4 скибочки необробленої салямі

· .5 унцій горіхів макадамії

· 0,5 ст. Ложки подрібненого сиру фета

· 1ст. Ложка нарізаного мигдалю

· 1 ст. Ложка олії та оцту

· .5 склянки кето-пюре з цвітної капусти

· 1ст.л. солодковершкового масла

· Сіль і перець за смаком

Загальна калорійність: 1452 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 122 г (77% від цілі 75%)

Білок: 63 г (18% від цілі 20%)

Вуглеводи: 20 г (5% від цілі 5%)

Вівторок:

· .5ст.л несолоного вершкового масла

· 2 скибочки необробленого бекону

· 1 цільномолочний стручковий сир

· 1 ст. Ложка нарізаного мигдалю

· .5 ст. Ложки оливкової олії

Загальна калорійність: 1482 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 155 г (76% від цілі 75%)

Білок: 83г (18% від цілі 20%)

Вуглеводи: 25 г (6% від цілі 5%)

СЕРЕДА:

· 2 ст. Ложки несолоного вершкового масла

· Сіль і перець за смаком

· 1 унція солоного горіха макадамії

· .5 унцій кремовий сир

· 2 столові ложки подрібненого сиру чеддер

· 1ст.л. сметани

· .5 середнього авокадо

· Сіль і перець за смаком

Загальна калорійність: 1453 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 111 г (70% від цілі 75%)

Білок: 85 г (23% від цілі 20%)

Вуглеводи: 13 г (5% від цілі 5%)

ЧЕТВЕР:

· 8 скибочок неотвержденного пепероні

· 1 унція сиру чеддер

· 1ст.л. гарбузового насіння

· 1 ст. Ложка нарізаного мигдалю

· 1,5 ст. Ложки солоного вершкового масла

· 1 склянка брокколі на пару

Загальна калорійність: 1442 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 119 г (77% від цілі 75%)

Білок: 64 г (19% від цілі 20%)

Вуглеводи: 15 г (4% від цілі 5%)

П’ЯТНИЦЯ:

· Сіль і перець за смаком

· 1 ст. Ложка кокосової олії

· 2 скибочки необробленого бекону

· 1 незбираний молочний сир

Загальна калорійність: 1366 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 113 г (74% від цілі 75%)

Білок: 69 г (20% від цілі 20%)

Вуглеводи: 20 г (6% від цілі 5%)

СУБОТА:

· 2 скибочки необробленого бекону

· 2 унції натуральної смаженої індички в грудях

· 1ст.л. домашнього кето-песто

· 1 скибочка перцевого домкрата

· 30г насіння соняшнику

· 1 склянка «рису» з цвітної капусти на пару

Загальна калорійність: 1443 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 116 г (71% від цілі 75%)

Білок: 80 г (22% від цілі 20%)

Вуглеводи: 24г (7% від цілі 5%)

НЕДІЛЯ:

· .5 середнього авокадо

· 1ст.л соленого вершкового масла

· 1 склянка весняної суміші

· 1ст.л оливкової олії та оцту

· 1ст. Ложка нарізаного мигдалю

· .5ст.л солоного вершкового масла

Загальна калорійність: 1451 з 1490 гол

Вміст макроелементів:

Жир: 120 г (74% від цілі 75%)

Білок: 64 г (18% від цілі 20%)

Вуглеводи: 29 г (8% від цілі 5%)

РЕЗУЛЬТАТИ

Через 1 тиждень дотримання кетогенної дієти в поєднанні з тренуванням я відчув значну зміну енергії та настрою. Я відчув усі симптоми «кето-грипу» і розпочав вживання магнію, калію та омега-3 жирних кислот. Збалансувавши електроліти, я почувався краще, ніж коли-небудь! Я також помітив втрату ваги на 10 кілограмів, однак зазначив, що це вага води. Я зміг потрапити в кетоз після перших 3 днів і мав помірні присутні кетони за допомогою кетонових тест-смужок. Зверніть увагу, що всі результати для вуглеводів були загальними вуглеводами, а не чистими вуглеводами (загальна кількість вуглеводів-клітковини). Я розрахував їх окремо і жодного разу не перевищував 20 г вуглеводів, створюючи оптимальну реакцію на кетоз. На цій дієті я також почувався ситішим і задоволенішим, ніж раніше, дотримуючись збалансованої дієти.

ВИСНОВОК

Хоча кетогенна дієта може бути чудовою для схуднення, це дієта, яку потрібно досліджувати і правильно розуміти. Я пропоную кожному, хто хоче спробувати цю дієту, попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем та скористатися інструментами, такими як додаток myfitness, для відстеження макроелементів та мікроелементів. Для отримання кетогенних рецептів відвідайте Ketokitchen.

Примітка редактора: «Наповніть свою тарілку» не підтримує та не підтримує цей тип дієти, але закликає читачів завжди радитися з лікарем щодо спеціальних дієт. Ця серія ділиться досвідом студента-дієтолога з дієтою.